Gesunde Brownies ohne Mehl
Mehl- und zuckerfreie Brownies aus schwarzen Bohnen.
In diesen Black Bean Brownies steckt mehr, als man auf den ersten Blick vermuten würde. Sie sind schokoladig, fudgy und absolut unwiderstehlich – und gleichzeitig so gesund, dass du sie durchaus mal zum Frühstück essen könntest.
Die bemerkenswerten Vorteile dieser eiweißreichen Brownies haben wir vor allem einer Zutat zu verdanken: Statt Mehl verwenden wir hier nämlich schwarze Bohnen. Ja, Bohnen – lass mich erklären.
Mit schwarzen Bohnen zu backen funktioniert hervorragend
Backen ohne Mehl: Ja, das geht!
Ich hatte mal eine Phase, in der ich kein Getreide mehr essen wollte. Mein Fazit im Rückblick: Kann man machen, muss man aber nicht.
Prinzipiell funktionierte das Experiment sogar ganz gut – und es hatte zur Folge, dass ich beim Kochen viel kreativer wurde. Schon verrückt, wenn man merkt, wie oft man auf die Schnelle zu Nudeln oder Brot greift.
Was mir aber wirklich fehlte, war das Backen. Ich fand es einfach schon immer großartig, eine klebrige Masse anzurühren, die sich dann nur durch Hitze in etwas köstlich Fluffiges verwandelt.
Gut, fluffig sind meine Black Bean Brownies jetzt nicht gerade. Falls du dich aber auch mit fudgy anfreunden kannst, solltest du es mal drauf ankommen lassen.
Wie bitte? Bohnen in Brownies?
Aber zurück zum Thema. Während meiner getreidefreien Zeit musste ich also Lösungen finden, um ohne Mehl zu backen. Dabei stieß ich irgendwann auf die Inspiration für dieses Rezept: Einen Schokoladenkuchen mit schwarzen Bohnen.
Schwarze Bohnen? In Kuchen? Der Gedanke war so absurd, dass ich neugierig wurde.
Das Ergebnis war, ohne zu übertreiben, eine kleine Offenbarung. Die dunkle Schokolade übernahm das Kommando – die Bohnen waren nur die stillen Helden im Hintergrund.
Seit diesem Moment gehören schwarze Bohnen für mich zur Kategorie „funktioniert auch für Desserts“. Diese proteinreichen Brownies sind der Beweis: Sie sind mehlfrei, zuckerfrei, glutenfrei, schmecken sündhaft gut und stecken voller guter Sachen.
Wer nicht weiß, dass Bohnen in den Brownies stecken, merkt davon nichts
Schwarze Bohnen: 1a pflanzliche Proteinquelle.
Hülsenfrüchte sind ein großartiger Mehlersatz: Schwarze Bohnen sind zum Beispiel eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und phänomenale Ballaststoff-Lieferanten.
„Wat soll ich damit“, magst du dich fragen, „ich esse Brownies doch nicht, weil sie gesund sind, sondern weil sie mir schmecken“. Nichts gegen Soul Food – aber warum nicht beides haben?
Proteine brauchst du nicht nur, wenn dein Bizeps wachsen soll. Ohne diese kleinen Moleküle wären wir ziemlich aufgeschmissen. Der Körper stellt daraus zum Beispiel Hormone und Antikörper her. Brauchst du, glaub mir.
Dazu kommt, dass diese mehlfreien Protein Brownies noch jemand anderen als dich glücklich machen: Nämlich die Bakterien in deinem Darm. Ballaststoffe sind Futter für dein Mikrobiom und die Voraussetzung, dass die netten Bakterien wichtige Substanzen produzieren.
Fazit: Meine Black Bean Brownies sind Soul und Gut Food in einem. Besser gehts ja wohl kaum.
Verwende Schokoade mit mindestens 75 % Kakaogehalt
Black Bean Brownies: Das steckt sonst noch drin.
Datteln.
Diese Protein Brownies kommen ohne Mehl und ohne Zucker aus: Datteln sind der gesunde Zuckerersatz. Sie geben den Brownies eine karamellige Note, liefern gleichzeitig und eine Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und halten den Blutzuckerspiegel stabiler als Zucker, Ahornsirup & Co.
Erdnussbutter.
Wer braucht schon Öl oder Butter: Erdnussbutter liefert gesunde Fette und noch mehr pflanzliches Protein. Sie macht die Protein Brownies schön saftig und sorgt für eine leicht nussige Note.
Mandelmehl.
Mandelmehl ist reich an Vitamin E, Magnesium und gesunden Fetten. Bonus: Es hält die Protein Brownies schön feucht und schmeckt fabelhaft.
Dunkle Schokolade.
Geschmacksträger mit Bonus: Je besser die Schokolade, desto besser deine Black Bean Brownies. Mindestens 80 Prozent Kakao bedeutet weniger Zucker und mehr vom guten Zeugs – zum Beispiel Antioxidantien und Mineralstoffe.
Gesunde mehlfreie Brownies mit vielen Ballaststoffen
Tipps für die Zubereitung.
Püriere die Bohnen wirklich, wirklich gut – niemand will Brownies mit Stückchen. Ich nehme für die Bean Brownies diesen Zerkleinerer.
Verwende Schokolade mit mindestens 80 Prozent Kakao.
Nicht überbacken: Die Brownies sollten in der Mitte noch leicht feucht sein wenn du sie aus dem Ofen nimmst.
Lass die Brownies nach dem Backen kurz abkühlen, damit sie sich setzen können.
Aufbewahren & Meal Prep.
Im Kühlschrank (in einem luftdichten Behälter) halten sich die Black Bean Brownies ca. 3-4 Tage
Die Brownies lassen sich super einfrieren: Wenn es schnell gehen soll, einfach kurz im Backofen oder auf dem Toaster aufbacken.
Die Black Bean Brownies sind saftig und sehr schokoladig
Rezept: Black Bean Brownies ohne Mehl
Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
Backzeit: 20 - 25 Minuten.
Portionen: 12
Zutaten
1 Glas (ca. 240 g) schwarze Bohnen, abgetropft und gut abgespült
10 Datteln, entsteint und grob gehackt
2 Esslöffel Erdnussbutter
50 g Mandelmehl
30 g Haferflocken (oder Hafermehl)
2 Eier
1 Teelöffel Zimt
60 g ungesüßtes Kakaopulver
1 Teelöffel Backpulver
50 g gehackte dunkle Schokolade (mindestens 80% Kakao)
Zubereitung
Den Ofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Backform (ca. 20x20 cm) leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.
Haferflocken in einem Zerkleinerer fein häckseln.
Die abgetropften schwarzen Bohnen mit Datteln, Erdnussbutter und Eiern in einen Mixer oder eine gute Küchenmaschine geben.
Zu einer glatten Masse pürieren.
In einer separaten Schüssel Mandelmehl, Hafermehl, Zimt, Kakaopulver und Backpulver gut vermischen.
Die trockenen Zutaten zur Bohnen-Mischung geben und alles gründlich verrühren, bis ein homogener Teig entsteht.
Die gehackte dunkle Schokolade unter den Teig heben.
Den Teig gleichmäßig in die vorbereitete Backform füllen und glattstreichen.
Die Brownies im vorgeheizten Ofen etwa 20-25 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht fest ist. Wenn du einen Zahnstocher reinsteckst, sollte er mit feuchten Krümeln herauskommen.
Die Brownies in der Form vollständig abkühlen lassen, in Stücke schneiden und genießen.
Nährwerte der Brownies (ungefähre Werte)
Kalorien: 160 kcal
Kohlenhydrate: 18 g
Ballaststoffe: 4 g
Protein: 6 g
Fett: 8 g
FAQ & Troubleshooting.
Gibt es eine Alternative zu den schwarzen Bohnen?
Kidneybohnen gehen notfalls auch. Ich würde dann aber evtl. etwas mehr Kakao (oder Schokostückchen) verwenden.
Meine Black Bean Brownies sind zu trocken - woran liegts?
Wahrscheinlich hast du die Brownies zu lange gebacken. Wie lange genau sie brauchen, hängt auch von deinem Ofen ab. Ich empfehle, nach ca. 15 Minuten Backzeit zum ersten Mal eine Stäbchenprobe zu machen. Denk auch daran, dass sie sich nach dem Abkühlen noch etwas setzen: Wenn du sie aus dem Ofen holst, sollten sie noch relativ weich sein.
Ich mag/vertrage keine Erdnussbutter - was kann ich stattdessen nehmen?
Jede Art von Nussbutter funktioniert. Meine Favoriten sind Mandel-, Haselnuss und Cashewbutter (kann man mit dem richtigen Gerät auch schnell selbst machen).
Kann ich das Mandelmehl weglassen?
Dadurch verändert sich auf jeden Fall die Konsistenz der Protein Brownies. Wenn du magst, kannst du stattdessen Erdmandelmehl verwenden.
Mein Mixer schafft es nicht, die Datteln und Bohnen richtig zu zerkleinern.
Das ist ein häufiges Problem. Du brauchst in jedem Fall einen guten Mixer, um eine homogene Masse zu haben. Verwende am besten möglichst weiche Datteln (z.B. Medjool) und weiche sie ggf. vorher für ein bis zwei Stunden ein. Ich habe diesen Mixer und dieses Universalgenie: Sie sind das Herzstück meiner Küche und ich verwende sie ständig.