Grüner Protein-Smoothie
The Hulk: Green Protein Smoothie.
Grüne Smoothies haben einen eher zweifelhaften Ruf. Und ganz ehrlich: Ein bisschen haben sie den auch verdient.
Entweder schmecken sie wie pürierter Salat oder sie sind komplett mit Früchten überladen, um jegliches grasige Aroma zu überdecken.
Nun ist es aber eine Tatsache, dass wir alle ein bisschen mehr Grün vertragen könnten. Damit meine ich sowohl das Essen als auch das Leben im Allgemeinen.
Ein grüner Smoothie klingt deshalb prinzipiell nach einer guten Möglichkeit, um auf unkomplizierte Weise die Tagesdosis zu erhöhen.
Jede Pflanze liefert dir ein Spektrum wichtiger Nährstoffe
Ein gesunder grüner Smoothie der schmeckt.
Mit diesem Rezept möchte ich beweisen, dass es Varianten gibt, die sogar ohne Naserümpfen trinkbar sind. Mein Green Protein Smoothie ist cremig, mild und angenehm süß – aber nicht so sehr, dass es dir oder deinem Blutzucker die Schuhe auszieht.
Er bringt eine Menge guter Sachen zusammen: Grünes Blattgemüse, Avocado und Mandelmus für gesunde Fette und samtige Konsistenz, Banane für die Süße und Vanille-Proteinpulver für die Extraportion Eiweiß.
Inzwischen ist dieser grüne Protein-Smoothie eines meiner Standard-Rezepte für Zeiten, in denen meine Ernährung einen kleinen Boost braucht.
Denn so sehr ich es mir auch vornehme, jeden Tag reichlich Gemüse zu essen: Manchmal funkt eben das Leben dazwischen.
Bunt ist das neue Schwarz.
Was haben eigentlich alle Ernährungsberater:innen mit ihrem Gemüse – insbesondere mit dem grünen?
Tja, was soll ich sagen: Gemüse, egal in welcher Farbe, ist so ziemlich das Beste, was du deinem Körper antun kannst.
Neben Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffen steckt es voller sekundärer Pflanzenstoffe.
Das sind Substanzen, die für die Pflanze einen bestimmten Zweck erfüllen – wie Farbstoffe, Duftstoffe oder bestimmte Aromen, die vor Fraßfeinden schützen.
Ein Geniestreich der Natur ist, dass viele dieser sekundären Pflanzenstoffe auch für den menschlichen Körper Vorteile haben.
Darum sind Obst und Gemüse so gesund.
Es gibt unglaublich viele sekundäre Pflanzenstoffe und bis jetzt ist nur ein kleiner Teil erforscht.
Was wir aber wissen, ist, dass diese Phytochemikalien ihren Teil dazu beitragen, dass Obst und Gemüse so gesund sind.
Ein Beispiel: Das Betalain, das der Roten Bete ihre purpurne Farbe gibt, kann Entzündungen hemmen und schützt deine Zellen.
Du hast plötzlich Lust auf Rote Bete? Hier gehts zum Rezept für meinen roten Smoothie!
(Wild-)Kräuter sind oft ganz besonders nährstoffreich
Grünes Blattgemüse: Bitte mehr davon.
Mit der Faustregel, so bunt wie möglich zu essen, liegst du also ziemlich sicher richtig. Zumindest, solange du das nicht auf Marshmallows und Weingummi beziehst.
Heute bleiben wir aber mal beim Grün. Spinat, Grünkohl, Mangold oder Wildkräuter wie Brennnessel und Löwenzahn sind vollgepackt mit Vitaminen (zum Beispiel Folat) und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Kalzium.
Apropos sekundäre Pflanzenstoffe: Grünes Blattgemüse enthält unter anderem viele Carotinoide. Das sind die Stoffe, die für die gelbe, orange und grüne Farbe von Gemüse und Obst verantwortlich sind.
Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin sind zum Beispiel wichtig für die Sehkraft.
In einigen grünen Gemüsesorten stecken außerdem Glucosinolate („Schwefelstoffe“), die Entgiftungsprozesse unterstützen und entzündungs- und krebshemmende Eigenschaften haben.
Dazu kommen Nitrate, die die Durchblutung im Körper verbessern und sogar die sportliche Leistungsfähigkeit steigern können.
Du siehst also: Es lohnt sich, öfter mal einen grünen Smoothie zu trinken.
Eiweißreiches Gemüse.
Ein weiteres Zuckerl: Grünes Gemüse ist oft relativ proteinreich. Gute Beispiele sind Brokkoli und Grünkohl – letzterer liefert immerhin 4,3 g Eiweiß pro 100 g Pflanze.
Damit den Tagesbedarf zu decken, wird zwar eher schwierig - es ist aber ein netter Zusatz.
Ein dickes Upgrade kriegt dein grüner Smoothie, wenn du ein paar Blätter Wildkräuter hinzufügst: Giersch, Löwenzahn, Brennnessel und Co. enthalten meistens noch mehr Nährstoffe als gezüchtetes Gemüse.
Bitte sammle aber nur Pflanzen, die du kennst, und spüle sie vor dem Verwenden gründlich ab.
Diese Vorwäsche solltest du übrigens auch bei Gemüse aus dem Supermarkt nicht weglassen.
Erstens setzen sich auf den Blättern oft Schadstoffe aus der Luft ab, zweitens bilden sich in luftdichten Verpackungen gerne Keime wie Salmonellen.
Sicher ist sicher.
Ein guter Mixer lohnt sich und sorgt für cremige Verhältnisse
Die weiteren Zutaten des Green Smoothie.
Banane.
Die Banane gibt eine natürliche Süße, liefert schnelle Energie und ist leicht verdaulich. Sie macht den grünen Smoothie perfekt für vor oder nach dem Training. Daneben stecken Bananen voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Avocado.
Avocado bringt gesunde ungesättigte Fette ins Glas: Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine besser aufzunehmen und sind gut fürs Herz. Außerdem sorgt die Butter vom Baum für die seidige Textur des gesunden Smoothies und enthält Ballaststoffe, die die Verdauung und das Mikrobiom unterstützen.
Vanille-Proteinpulver.
Von wegen nur für Fitness-Freaks: Aus meiner Sicht ist Proteinpulver ein wirklich tolles Hilfsmittel, um auf eine solide Menge Eiweiß pro Tag zu kommen.
Du kannst jedes beliebige Proteinpulver verwenden. Mir persönlich schmeckt Vanille in diesem grünen Smoothie einfach am besten.
Ich verwende meistens dieses Produkt - manchmal mische ich es auch zu gleichen Teilen mit der neutralen veganen Variante. Mit dem Code amrei5 erhältst du 5 Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Falls du kein Proteinpulver verwenden willst, kannst du es natürlich auch weglassen.
Wichtig: Der Protein- und Kohlenhydratgehalt, aber auch Geschmack und die Konsistenz des Green Smoothies hängen sehr davon ab, welches Produkt du hast. Enthält dein Pulver zum Beispiel Guarkernmehl oder ein anderes Verdickungsmittel, brauchst du wahrscheinlich deutlich mehr Flüssigkeit.
Tipps & Tricks für die Zubereitung.
Der Trick liegt in der Reihenfolge: Erst die Flüssigkeit, dann die weichen Zutaten und ganz zum Schluss das Gefrorene in den Mixer füllen.
Du willst noch mehr Protein im Smoothie? Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du zum Beispiel noch einen Löffel Magerquark oder Joghurt zugeben.
Mehr Süße gewünscht? Verwende mehr Banane oder packe ein bis zwei Datteln in den Smoothie.
Bitte noch mehr Gemüse? Ein Stück Fenchel oder Gurke passt sehr gut in den grünen Smoothie.
Du suchst nach einer Low-Carb-Variante? Nutze statt der Banane gefrorene Zucchini.
Lust auf eine grüne Smoothie-Bowl? Reduziere die Flüssigkeit auf ca. 150 ml und garniere deinen Smoothie mit Granola, Nüssen, Beeren, Kokoschips oder Saaten.
Aufbewahren und servieren.
Der grüne Smoothie hält sich im Kühlschrank ca. 24 Stunden – am zweiten Tag vor dem Trinken nochmal gut durchrühren.
Für Effiziente: Die Zutaten für mehrere Smoothies vorportioniert einfrieren und bei Bedarf direkt (plus Flüssigkeit) in den Mixer geben.
Green Protein Smoothie für deine Extraportion grünes Blattgemüse
Rezept: Grüner Protein-Smoothie
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Portionen: 2
Zutaten
1 große Handvoll Blattspinat oder Grünkohl (alternativ tiefgekühlt)
1 Banane (am besten gefroren)
½ Avocado
1 Messlöffel Vanille-Proteinpulver (Whey oder pflanzlich)
1 EL Leinsamen
Optional: Einige Blätter Wild- oder Gartenkräuter (z.B. Löwenzahn, Brennnessel, Giersch oder Minze)
250 ml Sojamilch (alternativ Wasser)
Optional: ein paar Eiswürfel
Zubereitung
Alle Zutaten in einen guten Mixer geben – die Flüssigkeit zuerst.
Auf höchster Stufe mixen, bis der Smoothie cremig ist.
In ein Glas gießen und genießen.
Nährwertangaben pro Portion (ungefähre Werte)
Kalorien: ca. 250 kcal
Kohlenhydrate: 17 g
Ballaststoffe: 7 g
Protein: 18 g
Fett: 11 g
FAQ & Troubleshooting.
Kann ich den Smoothie auch ohne Proteinpulver zubereiten?
Ja, kein Problem. Wenn du eine andere Proteinquelle hinzufügen möchtest oder dir den Smoothie noch cremiger wünschst, empfehle ich stattdessen einen Schlag Magerquark oder Joghurt.
Ist der Smoothie low-carb?
Wenn du die Banane durch Zucchini ersetzt und ein ungesüßtes Proteinpulver verwendest, ja. Falls dir dann Süße fehlt, kannst du zum Beispiel einen halben Apfel zufügen.
Ist der Smoothie auch für Kinder geeignet?
Klar! Gerade für den Anfang empfehle ich dir allerdings, lieber mehr Banane und weniger Blattgemüse zu verwenden. Halte dich am besten an mild schmeckende Varianten wie mildes Blattgemüse wie Spinat – Wildkräuter sind eher etwas für geübte Gaumen.
Kann ich die Avocado weglassen?
Kannst du, wird aber weniger cremig. Mögliche Alternativen sind Nussmus oder Quark, Joghurt und Kokosmilch. Je nachdem, wofür du dich entscheidest, verändern sich 1. der Fettgehalt und 2. die Zusammensetzung der Fette: Während Avocado und Nussmus vor allem ungesättigte Fettsäuren liefern, enthalten Milchprodukte und Kokosmilch vorwiegend gesättigte Fettsäuren.
Was kann ich statt der Banane nehmen?
Die Banane sorgt für Süße und unterstützt die cremige Konsistenz. Ich habe den grünen Smoothie aber auch schon mit Kiwi, Mango, Ananas, Äpfeln und Birnen zubereitet. Beeren gehen natürlich auch, dann wird es aber eher ein brauner Smoothie.
Muss es Sojamilch sein?
Nein, muss es nicht. Sojamilch liefert einfach nochmal ein paar Extra-Gramm hochwertiges Pflanzenprotein. Ich als alte Puristin nehme oft einfach Wasser. Natürlich geht auch jede andere Art von (Pflanzen-)Milch. Wenn du trotzdem mehr Eiweiß im Smoothie haben willst, kannst du einfach etwas mehr Proteinpulver nehmen.
Was tun, wenn mein Mixer Schwierigkeiten mit der Konsistenz hat?
Gerade wenn du viele tiefgefrorene Produkte verwendest, hat dein Mixer gut zu tun. Ich verwende im Moment meistens diesen Mixer.
Achte darauf, zuerst die Flüssigkeit einzufüllen, damit die Messer sich nicht in der Luft drehen oder verhaken. Beginne mit einer niedrigeren Stufe und arbeite dich langsam hoch.
Falls du eine grüne Smoothie-Bowl mit einer festeren Konsistenz zubereiten willst, kann es helfen, die Zutaten portionsweise zu mixen.