Rote Bete Hummus
Selbstgemachtes Hummus mit Roter Bete.
Ich liebe Hummus. Der cremige Aufstrich aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl und Gewürzen ist einer meiner liebsten Brotaufstriche und das perfekte Mitbringsel zu fast jeder Party.
Ein weiterer Grund, warum ich Hummus so mag: Das Grundrezept lässt sich nach Lust und Laune abwandeln.
Ich gehöre nämlich zu der Sorte Menschen, die es einfach nicht schafft, einem Rezept genau zu folgen. Irgendwas wird immer verändert.
Erklären kann ich das nicht. Ist vielleicht meine Art, einem Gericht meinen Stempel aufzudrücken.
Auf die Idee, meinem selbstgemachten Hummus Rote Bete unterzujubeln, kam ich in Portugal. Während der Corona-Pandemie fand ich mit Freunden durch Zufall ein großes Haus in Strandnähe: inklusive der geräumigsten Küche, die ich je gesehen habe.
Auch deshalb habe ich – wie so viele Menschen – während der Pandemie besonders viel Zeit in der Küche verbracht. Viele meiner Rezepte stammen aus dieser Phase.
Der schönste Brotaufstrich der Welt.
Am besagten Tag hatte ich noch gebackene Rote Bete im Kühlschrank. Falls du noch nie ausprobiert hast, Rote Bete im Ofen zu rösten, empfehle ich dir, dieses unfassbare Versäumnis schnellstmöglich nachzuholen.
Aber zurück zum Hummus. Ist es eigentlich der oder das Hummus?
Ich wollte also Hummus machen und hatte noch Rote Bete übrig. Mehr Transferleistung steckt dann auch nicht hinter meinem Rezept.
Das Ergebnis war aber erstens so lecker und zweitens so hübsch anzusehen, dass es zu meiner Standard-Kombination geworden ist. Wenn ich Hummus mache, dann ist es heute meistens pink.
Hummus: Das Original.
Hummus ist ein Schatz des östlichen Mittelmeerraums. Dort wird der cremige Dip den ganzen Tag frisch zubereitet und oft noch warm und mit Brot (und extraviel Olivenöl) serviert.
Der Name stammt aus dem Arabischen und bedeutet schlicht und ergreifend “Kichererbse”. Es soll sogar Aufzeichnungen aus dem 13. Jahrhundert geben – schon zu dieser Zeit wurden also scheinbar Rezepte für eine Paste aus Kichererbsen und Tahini niedergeschrieben.
Heute streiten sich mehrere Länder darüber, wer denn sich denn nun als Urheber des traditionellen Hummus-Rezepts bezeichnen darf. (Wahrscheinlich ist es Syrien)
Kurzer Disclaimer: Mir ist absolut bewusst, dass meine Variante kein klassisches Hummus-Rezept mehr ist. Ich respektiere zwar zumindest die grundlegenden Prinzipien und Zutaten des Originals – die Rote Bete kommt aber noch obendrauf.
Dass dieses Rezept trotzdem den Namen Hummus trägt, liegt auch daran, dass du es sonst wahrscheinlich nicht gefunden hättest. Der Nahe Osten möge es mir verzeihen.
Nach dem Kochen lässt sich die Rote Bete leicht schälen - und behält ihre Farbe
Rote Bete Hummus: Die Hauptzutaten.
Kichererbsen.
Die Basis unseres Hummus bilden – Überraschung – die Kichererbsen. Diese kleinen, feinen Hülsenfrüchte liefern dir jede Menge Pflanzenpower:
15 Gramm Protein pro 100 Gramm (in gekochter Form)
Reich an Ballaststoffen
Hoher Anteil an B-Vitaminen
Wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium
Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen macht Kichererbsen zu einem perfekten Sattmacher.
Du willst sowieso mehr Hülsenfrüchte essen? Mein Rote Bete Hummus macht es dir leicht.
Rote Bete.
Ja, Rote Bete schmeckt etwas erdig – das muss man mögen. Ich finde gerade diesen speziellen Geschmack aber unfassbar interessant. Erst recht in Kombination mit anderen Lebensmitteln.
Im Ofen geröstet karamellisiert der natürliche Zucker und die Rote Bete veranstaltet anschließend eine kleine Geschmacksexplosion in deinem Mund.
Und, ob du es glaubst oder nicht: Man kann mit Roter Bete sogar Schokoladenkuchen und Brownies backen. Merkt kein Mensch und wird super saftig.
Ihre intensive Farbe verdankt die Knolle den Betalainen – das sind bioaktive Pflanzenstoffe, die fast ausschließlich in der Roten Bete vorkommen.
Als Antioxidantien unterstützen sie zum Beispiel Entgiftungsprozesse in der Leber, wirken entzündungshemmend und schützen deine Zellen vor Schäden.
Daneben stecken noch viele weitere Knaller in der Roten Bete: Zum Beispiel Kalium, Eisen, Folat und Nitrat.
Eine kaliumreiche Ernährung gilt als hilfreich bei hohem Blutdruck und das Nitrat hilft, die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern.
Viele Sportler schwören inzwischen auf Rote Bete Saft vor dem Training, weil er die Leistungsfähigkeit erhöhen kann.
Tahini.
Tahini ist eine cremige Paste aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen. Schon die alten Ägypter schätzten Sesam - und das aus gutem Grund: In 100 g Tahini stecken etwa 23 g hochwertiges pflanzliches Protein und eine ziemlich beeindruckende Menge an Mineralstoffen.
Besonders hervorzuheben sind Calcium (850 mg pro 100 g – mehr als in den meisten Milchprodukten), Eisen und Zink.
In Kombination mit gesunden ungesättigten Fettsäuren und dem Antioxidans Vitamin E ist Tahini eine tolle Ergänzung zu jeder Ernährung.
Es gibt Tahini aus ungeschälten und geschälten Sesamsamen: Ersteres enthält noch mehr Nähr- und Ballaststoffe, letzteres ist heller und hat einen milderen Geschmack.
Hochwertiges Tahini erkennst du übrigens daran, dass sich nach einiger Zeit zwar das Öl oben absetzt, die Paste sich aber durch kurzes Rühren schnell wieder verbindet.
Wenn möglich, solltest du Tahini immer zügig verbrauchen, weil es dazu neigt, schnell ranzig zu werden. Und oxidierte Fette wollen wir nicht.
Tahini, Kichererbsen und Olivenöl - das Rezept für perfekte Cremigkeit
Tipps für die perfekte Cremigkeit.
Nach vielen Versuchen habe ich herausgefunden, was Hummus besonders cremig macht:
Die Kichererbsen sollten noch warm sein oder zumindest Zimmertemperatur haben.
Achte bei Tahini, Olivenöl und Kreuzkümmel auf gute Qualität.
Eiskaltes Wasser während des Mixens zugeben (danke an die liebe Claudia).
Ausreichend lange mixen für maximale Cremigkeit (am besten mit einem starken Mixer - ich verwende dieses Gerät).
Rote Bete: Roh oder gekocht?
Die Rote Bete kannst du prinzipiell sowohl gekocht als auch roh verwenden. Gekocht entwickelt sie ein milderes, leicht süßliches Aroma.
Roh gibt sie dem Hummus eine intensivere Farbe und einen frischeren Geschmack. Eventuell wird die Masse aber nicht ganz so cremig oder es bleiben kleine Stückchen zurück.
Ich persönlich koche die Rote Bete meistens – zumindest für dieses Hummus-Rezept. In meinen roten Smoothie kommt dagegen die rohe Version.
Meine dringende Empfehlung ist, möglichst keine vorgekochte (eingeschweißte) Rote Bete zu verwenden. Das funktioniert zwar genau gut, die Farbe wird aber nicht so schön. Und sehr wahrscheinlich hat die frische Variante auch ein paar Nährstoffe mehr.
Das pinkste Pink erhältst du, wenn du die Rote Bete mitsamt der Schale kochst oder backst. Das dauert allerdings naturgemäß auch am längsten.
Aufbewahren und servieren.
Das Hummus hält sich im Kühlschrank bis zu fünf Tage.
Hummus lässt sich problemlos einfrieren und hält sich tiefgekühlt etwa drei Monate.
Taue es langsam auf und rühre oder mixe es anschießend einmal gut durch.
Am besten schmeckt es (mir) bei Zimmertemperatur.
Schöner kann ein Dip nicht sein
Rezept: Pinkes Rote Bete Hummus.
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 45 Minuten (für die Rote Bete)
Portionen: 6
Zutaten
1 mittelgroße Rote Bete (etwa 200 g)
400 g gekochte Kichererbsen (1 Glas, abgetropft)
3 EL Tahini (Sesammus)
2 Knoblauchzehen
Saft einer Zitrone
3 EL gutes Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1/2 TL Salz (am besten Steinsalz)
4-6 EL eiskaltes Wasser
Frischer Pfeffer nach Geschmack
Zum Garnieren
Extra Olivenöl
Gehackte Petersilie
Pinienkerne
Sprossen
Zubereitung
Die ganzen, ungeschälten Rote-Bete-Knollen in einem Topf mit Wasser ca. eine halbe Stunde kochen.
Kurz abkühlen lassen, schälen und in grobe Stücke schneiden.
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
Alle Zutaten außer dem Wasser in einen leistungsstarken Zerkleinerer oder eine Küchenmaschine geben.
Zunächst kurz pulsieren, dann auf höchster Stufe mindestens zwei Minuten mixen.
Nach und nach eiskaltes Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In eine Schale füllen, mit Olivenöl beträufeln und nach Belieben garnieren.
Nährwerte pro Portion (ungefähre Werte)
Kalorien: 220
Kohlenhydrate: 23 g
Ballaststoffe: 6 g
Fett: 12 g
Protein: 8 g
FAQ & Troubleshooting.
Ist das Rezept auch ohne Tahini möglich?
Theoretisch ja, Tahini sorgt aber für den authentischen Geschmack und die cremige Textur. Wenn du absolut keinen Sesam magst, kannst du stattdessen zum Beispiel Mandelmus verwenden.
Soll ich frischen Knoblauch verwenden?
Das ist Geschmackssache. Frischer Knoblauch gibt eine schöne Schärfe und ist sehr gesund. Wer es milder mag oder Angst hat, später selbst zu starke Aromen auszudünsten, kann den Knoblauch vorher kurz mit der Roten Bete in Wasser kochen, im Ofen rösten oder in Olivenöl anschwitzen.
Mein Hummus ist zu fest oder zu flüssig – was tun?
Ist dein Hummus zu fest, kannst du entweder etwas mehr Wasser oder mehr Olivenöl zugeben. Ist es zu flüssig, empfehle ich einen zusätzlichen Löffel Kichererbsen. Aber Vorsicht: Die Masse dickt noch etwas nach. Nach 30 Minuten im Kühlschrank ist dein Hummus vielleicht schon etwas fester.
Mein Hummus ist nicht so schön pink wie auf dem Bild – woran liegts?
Am schönsten wird die Farbe, wenn du rohe Rote Bete verwendest oder die ganze Knolle mit Schale kochst und erst danach schälst. Tipp für Faule: Ich habe im Reformhaus schon mal Rote Bete Pulver gekauft - damit kannst du schummeln.
Der Geschmack ist mir zu erdig – was kann ich tun?
Rote Bete schmeckt ein bisschen erdig, daran lässt sich nicht viel ändern. Du kannst das Aroma etwas abmildern, indem du mehr Zitronensaft oder zusätzliche Gewürze zugibst. Chili, gemahlene Koriandersamen oder frische Kräuter eignen sich zum Beispiel gut. Beim nächsten Mal kannst du dann einfach weniger Rote Bete verwenden – oder auf ein anderes Hummus-Rezept umsteigen.