Proteinreiches Obst und Gemüse
Proteinreiches Gemüse & Obst: Warum es zählt.
Protein, das Multitalent unter den Nährstoffen, ist für unseren Körper unverzichtbar - und zwar bei weitem nicht nur für Kraftsportler! Wir brauchen es zum Beispiel als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare und Nägel sowie für Hormone, Enzyme und Antikörper.
Außerdem sorgt Protein dafür, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt - und es hilft sogar beim Abnehmen: Es hält lange satt und hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette.
Das bedeutet, dass dein Körper im Vergleich zu den beiden anderen Makronährstoffen mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen und zu verarbeiten.
Klingt gut? Dann schauen wir uns mal an, mit welchen Lebensmitteln du deinen Proteinbedarf am besten deckst. Denn was viele nicht wissen: Protein steckt bei weitem nicht nur in Fleisch und Magerquark, sondern noch in vielen weiteren Produkten: Unter anderem sogar in Obst und Gemüse.
Inhaltsverzeichnis.
Proteinreiche Lebensmittel: Die Klassiker.
Auch Obst und Gemüse enthalten Proteine.
Protein ins Verhältnis gesetzt.
Pflanzen: Viel mehr als nur Protein.
Die 11 proteinreichsten Gemüsesorten.
Proteinbedarf: Die Mischung machts.
Proteinreiche Lebensmittel: Die Klassiker.
Die bekanntesten Proteinquellen sind wohl Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, denken wahrscheinlich sofort an Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen.
Weil es aber gerade bei einer pflanzenbasierten Ernährung etwas schwieriger sein kann, den täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist es wichtig, auch andere proteinreiche Lebensmittel zu kennen.
Getreide ist zum Beispiel ein ordentlicher Proteinlieferant: Dass Haferflocken relativ viel Eiweiß enthalten, hast du vielleicht schon mal gehört.
Obst und Gemüse stehen dagegen selten im Rampenlicht - ein bisschen zu Unrecht. Zwar stimmt es, dass sie in der Regel weniger Protein als Bohnen, Milchprodukte oder Getreide enthalten. Trotzdem tragen sie ihren Teil zur täglichen Eiweißversorgung bei: vor allem, wenn du sie gezielt einsetzt.
Es gibt jede Menge pflanzliche Proteinquellen - Gemüse zählt auch dazu
Auch Obst und Gemüse enthalten Proteine.
Obst und Gemüse haben eiweißtechnisch durchaus auch ein bisschen was zu bieten. Brokkoli und Spinat enthalten zum Beispiel beide etwa 2,9 g Protein pro 100 g: Wenn du regelmäßig Gemüse isst, macht das schon einen Unterschied.
Obst hat in der Regel einen niedrigeren Proteingehalt als Gemüse. Das liegt auch daran, dass sie mehr Wasser und Fruchtzucker enthalten - das begrenzt den Platz für andere Makronährstoffe.
Es gibt aber ein paar Ausnahmen: Guaven (2,6 g Protein/100 g) und Beeren, vor allem Himbeeren (1,2 g Protein/100 g) enthalten zumindest ein bisschen Eiweiß. Auch die Avocado, die ja eine Frucht ist, liefert immerhin 1,6 g Eiweiß pro 100 g.
Unter den Früchten enthalten Guaven und Himbeeren vergleichsweise viel Protein
Protein ins Verhältnis gesetzt.
Ein besonders spannender Faktor bei Gemüse ist die Menge an Protein im Verhältnis zu den Kalorien. Da können die meisten tierischen Produkte dann nicht mehr mithalten.
Während eine proteinreiche Hülsenfrucht wie Linsen mit etwa 9 g Protein pro 100 g rund 116 Kalorien liefert, enthält Brokkoli bei 2,8 g Protein gerade mal 34 Kalorien.
Bei 100 g Gouda sind es zwar ganze 25 g Protein, dafür aber auch 356 Kalorien und satte 27 g Fett - die meisten davon gesättigt.
Das bedeutet: Wer reichlich Gemüse isst, bekommt mit wenig Kalorien eine solide Proteinbasis. Das ist doch was.
Pflanzen: Viel mehr als nur Protein.
Ein weiterer Grund, warum du auf Obst und Gemüse setzen solltest, ist - natürlich - ihr Nährstoffprofil. Die Schätze der Pflanzenwelt rein anhand ihres Proteingehalts zu beurteilen, wäre fatal: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und liefern dir ein buntes Spektrum an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
In Grünkohl stecken zum Beispiel nicht nur 4,3 g Protein pro 100 g, sondern auch eine ordentliche Menge an Vitamin K, C, Folat, Mangan, Carotinoiden und Senfölglykosiden, die das Wachstum von Krebszellen hemmen können.
Himbeeren bieten neben 1,2 g Protein pro 100 g eine großzügige Portion Ballaststoffe (6,5 g), Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und zellschützende Flavonoide. Ganz zu schweigen davon, dass wir viele weitere bioaktive Pflanzenstoffe noch gar nicht so genau kennen.
Spinat und Avocado sind gute Eiweißquellen - die Banane hat andere Stärken
Die 11 proteinreichsten Gemüsesorten.
Trotzdem konzentrieren wir uns heute mal auf den Proteingehalt von Gemüse und Obst. Und ich muss dir sagen: Beim Schreiben dieses Textes habe ich mir ein paar Mal die Haare gerauft.
Es ist unfassbar schwierig, valide Aussagen zu den Nährwerten zu finden! Mir war vorher nicht bewusst, wie sehr sich die Daten teilweise unterscheiden. Ich habe mein Bestes getan, um diese Liste so korrekt wie möglich zu gestalten.
Trotzdem: Keine Gewähr, dass dein Brokkoli nicht doch ein paar Milligramm mehr oder weniger Eiweiß enthält. Falls du selber nachschlagen willst, schau mal bei der DGE, der USDA oder der Schweizer Nährwertdatenbank.
1. Edamame
Protein pro 100 g: 12 g
Hinweis: Edamame sind unreife Sojabohnen und zählen eigentlich zu den Hülsenfrüchten.
Tipp: Als gesunder Snack oder in Salaten.
2. Grüne Erbsen
Protein pro 100 g: 5,4 g
Hinweis: Obwohl sie oft als Gemüse betrachtet werden, sind Erbsen botanisch gesehen Hülsenfrüchte. Sie sind leichter verdaulich als andere Vertreter dieser Kategorie und enthalten unter anderem B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink und Saponine.
Tipp: Als Suppe, Eintopf, Dip oder Aufstrich oder als Beilage.
3. Grünkohl (Federkohl / Kale)
Protein pro 100 g: 4,3 g
Hinweis: In Grünkohl stecken die Vitamine K und C, Calcium, Eisen und Glucosinolate (Senfölglycoside): Aus letzterem entsteht das wertvolle Sulforaphan.
Tipp: Als Basis für Salate und Smoothies oder als knusprige Chips aus dem Ofen.
4. Sprossen (zum Beispiel Alfalfa)
Protein pro 100 g: ca. 4 g (je nach Sorte unterschiedlich)
Hinweis: Sprossen sind enorm nährstoffreich: Brokkolisprossen liefern zum Beispiel 10-100mal mehr Sulforaphan als der ausgewachsene Kopf. Alfalfa-Sprossen aus der Luzerne enthalten viele Saponine, die ebenfalls eine krebshemmende Wirkung haben sollen.
Tipp: Auf Sprossen und Keimlingen siedeln sich gerne Bakterien und Pilze an, deshalb immer frisch und zügig verbrauchen. Kinder und empfindliche Personen können sie vor dem Verzehr kurz blanchieren.
5. Rosenkohl
Protein pro 100 g: 3,4 g
Hinweis: Rosenkohl ist eine gute Quelle für Vitamin C und K, Cholin und Glucosinolate.
Tipp: Schmeckt am besten gebraten oder gebacken.
6. Pilze (z. B. Champignons)
Protein pro 100 g: 3,1 g
Hinweis: Pilze enthalten B-Vitamine (vor allem Biotin), Zink und Selen - und gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die sogar Vitamin D liefern. Zumindest, wenn sie der Sonne ausgesetzt waren.
Tipp: In Suppen und Pfannengerichten oder geröstet aus dem Ofen.
7. Brokkoli
Protein pro 100 g: 2,8 g
Hinweis: Brokkoli enthält außerdem Vitamin C, Ballaststoffe, Cholin und Glucosinolate: Am besten nach dem Aufschneiden ein paar Minuten liegen lassen, dann bildet sich mehr Sulforaphan.
Tipp: Gedünstet, als Suppe oder roh und fein gehackt als Salat.
8. Spinat
Protein pro 100 g: 2,8 g
Hinweis: Spinat liefert Eisen, Vitamin K, Folat, Cholin, Nitrate und Carotinoide. Falls du Nierensteine hast, solltest du ihn wegen der Oxalsäure etwas sparsamer einsetzen.
Tipp: Als Grundlage in Smoothies und Salaten, in einer Quiche oder einem Curry oder als Beilage.
9. Spargel
Protein pro 100 g: 2,2 g
Hinweis: Spargel ist kalorienarm und reich an Kalium, Vitamin A und K und B-Vitaminen, darunter auch Folat (“Folsäure”).
Tipp: Als Suppe oder leicht gebraten oder gedünstet mit einem Spritzer Zitrone.
10. Süßkartoffel
Protein pro 100 g: 2 g
Hinweis: Orange Süßkartoffeln sind reich an Carotinoiden, Vitamin A und Ballaststoffen. Violette Süßkartoffeln enthalten Anthocyane - die Antioxidantien, die sich auch in Beeren, Rotkohl und anderen lila Obst- und Gemüsesorten finden.
Tipp: In Ofengemüse oder als Suppe, Püree oder Süßkartoffel-Pommes.
11. Blumenkohl
Protein pro 100 g: 1,9 g
Hinweis: Blumenkohl enthält wie andere Kohlsorten Glucosinolate und Cholin plus Kalium, Mangan, Kupfer und Folat.
Tipp: Schmeckt als Suppe, aus dem Ofen oder in der Pfanne gebraten.
Vollkornbrot mit einem Aufstrich aus grünen Erbsen liefert eine gute Portion Protein
Proteinbedarf: Die Mischung machts.
Vielleicht denkst du dir jetzt, “3 Gramm Protein pro 100 g Lebensmittel? Das ist ja nichts!” Klar, wenn man den Eiweißgehalt von Obst und Gemüse mit den proteinreichsten Lebensmitteln vergleicht, sind die Werte nicht unbedingt beeindruckend hoch.
Aber: Die Mischung machts. Kombiniert mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Getreide, Nüssen und ggf. ein paar Eiern oder Milchprodukten helfen proteinreichere Gemüsesorten dir, deine Eiweiß-Ziele zu erreichen.
Gerade bei rein pflanzlicher Ernährung ist es wichtig, deinen Speiseplan pfiffig zusammenzustellen. Pflanzliche Proteinquellen haben meistens limitierende Aminosäuren: Das bedeutet, von einem bestimmten Typ steckt relativ wenig drin.
Falls dieser Begriff dir neu ist: Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Jedes Protein ist dabei ein bisschen anders aufgebaut. Neun dieser Aminosäuren sind essentiell: Ein Protein ist nur dann “komplett”, wenn alle drin sind.
Indem du Getreide, Hülsenfrüchte und proteinreiches Gemüse kombinierst, sorgst du für eine solide Mischung. Das heißt nicht, dass jede Mahlzeit unbedingt alle Aminosäuren enthalten muss: Wenn du über den Tag verteilt bunt durchmischst, reicht das völlig aus.
Du willst es genau wissen? Dann track doch mal.
Du würdest gerne mal genau sehen, auf wie viel Protein du an einem Tag kommst und woher es stammt? Dann empfehle ich dir, mal die Yazio-App auszuprobieren. Gib einfach die Lebensmittel ein, die du für eine Mahlzeit verwendest und die App listet alle enthaltenen Nährstoffe auf.
Ich habe das selbst für eine ganze Weile gemacht und es hat mir in vieler Hinsicht die Augen geöffnet. Du wirst dich wahrscheinlich wundern, wie viel Protein du am Ende des Tages durch Obst, Gemüse und Getreide bekommst.
Fazit: Mehr Eiweiß durch Gemüse und Obst.
Als Proteinbomben gehen Obst und Gemüse wahrscheinlich auf den ersten Blick nicht durch. Aber: Wer täglich bunte Obst- und Gemüsesorten integriert, leistet damit einen ordentlichen Beitrag zur Proteinversorgung.
Gerade grüne Gemüsesorten wie Edamame und Erbsen (beides Hülsenfrüchte), Grünkohl, Brokkoli und Spinat können sich mit ihrem Proteingehalt durchaus sehen lassen. Und das bei verschwindend wenigen Kalorien.
Natürlich sollte das Eiweiß nicht der Hauptgrund sein, warum du Gemüse isst. Frische Früchtchen, Blätter und Knollen stecken voller guter Sachen, die du dringend brauchst: Darunter Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und bioaktive Pflanzenstoffe.
Deshalb sage ich: Eat the rainbow!
Wenn du Obst und Gemüse regelmäßig mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen, Saaten und ggf. ein paar Eiern und Milchprodukten kombinierst, ernährst du dich mit großer Wahrscheinlichkeit protein-, ballaststoff- und nährstoffreich. Und tust dir damit wirklich viel Gutes.
Ich bin außerdem ein großer Fan davon, ab und zu Proteinpulver zum Kochen und Backen zu verwenden. Es macht das Leben so viel leichter - und solange es ein gutes Produkt ist, ist auch gesundheitlich absolut nichts dagegen einzuwenden.
Ich verwende seit längerem dieses Whey-Protein und diese vegane Variante - oft auch zu gleichen Teilen gemischt. Mit dem Code amrei5 bekommst du 5 Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Du findest, eine solche Ernährung klingt nicht besonders lecker? Dann schau dich doch mal bei meinen Rezepten um und lass dich vom Gegenteil überzeugen!