Wie kommt man auf 30 g Ballaststoffe am Tag?
Inhaltsverzeichnis.
Wie ernährt man sich ballaststoffreich?
Warum überhaupt 30 Gramm Ballaststoffe?
Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?
Welche Funktion haben Ballaststoffe im Körper?
Länger leben mit Ballaststoffen.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Ballaststoffe zum Abnehmen: Deine geheimen Verbündeten.
Wie kommt man auf 30 Gramm Ballaststoffe am Tag?
Beispiel-Tagesplan mit 45 Gramm Ballaststoffen.
Ballaststoffquellen: Die besten Lebensmittel.
Ballaststoff-Supplemente: Praktisch oder überflüssig?
Tipps & Tricks für den 30-Gramm-Ballaststoffe-Tag.
Wie ernährt man sich ballaststoffreich?
Lass mich raten: Du hast gehört, dass du mehr Ballaststoffe essen solltest, aber irgendwie klappt das nicht so richtig? Als ich anfing, mich mit dem Thema zu beschäftigen, fand ich es auch fast unmöglich, auf 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu kommen.
Heute schaffe ich manchmal sogar locker das Doppelte – und zwar ganz ohne klumpige Drinks aus Flohsamenschalen. Ich zeige dir, wie du easy und mit Genuss auf deine tägliche Portion Ballaststoffe kommst.
Warum überhaupt 30 Gramm Ballaststoffe?
Mehr Ballaststoffe zu essen, gehört wahrscheinlich zu den Ernährungstipps, die ich am häufigsten verteile. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag – die meisten Menschen in unseren Breitengraden schaffen das allerdings nicht.
Und ganz ehrlich: Aus meiner Sicht könnte man auf diese Empfehlung sogar noch eine Schippe drauflegen. Bei Insulinresistenz und Diabetes mellitus raten viele Expert:innen zum Beispiel inzwischen dazu, eher 35 bis 40 Gramm pro Tag anzupeilen.
Auch wenn so langsam das Bewusstsein steigt – aus meiner Sicht gehören die Faserstoffe in unserer Nahrung nach wie vor zu den am meisten unterschätzten Gesundheitshelfern.
Schon ab 25 Gramm täglich sinkt die Gefahr, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs zu bekommen. Und je mehr du davon isst, desto weiter reduziert sich das Risiko.
Ballaststofffe stecken fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln
Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe ist die Bezeichnung für bestimmte Nahrungsbestandteile, die unser Dünndarm nicht oder nur teilweise abbauen kann. Das bedeutet, sie erreichen den Dickdarm fast unverändert in der Form, in der du sie über die Nahrung aufgenommen hast.
Die meisten Ballaststoffe gehören zur Kategorie der Kohlenhydrate. Weil sie aber unverdaulich sind, zählen sie nicht: Bei der ketogenen Ernährung zieht man die Ballaststoffe zum Beispiel ab, wenn man die tägliche Menge der Kohlenhydrate ausrechnet.
Ballaststoffe kommen aber von Natur aus fast ausschließlich in Pflanzen vor. Bei den meisten eingefleischten Low-Carb-Fans dürfte sich die Zahl also in Grenzen halten.
Welche Funktion haben Ballaststoffe im Körper?
Ballaststoffe sind zwar keine Nährstoffe – der Körper kann sie ja nicht aufnehmen. Trotzdem (und gerade deshalb) sind sie aber unglaublich wichtig.
Die unverdaulichen Pflanzenbestandteile erfüllen im Körper eine ganze Reihe an Funktionen. Unter anderen sind sie so etwas wie die Putzkolonne deines Darms: Sie wandern durch deinen Verdauungstrakt und nehmen entlang des Weges allerlei „Müll“ mit.
Weil sie im Darm aufquellen, vergrößern sie das Volumen deines Stuhls und sorgen dafür, dass alles zügig seiner Wege geht.
Außerdem vermeiden sie, dass der Blutzucker nach dem Essen zu stark ansteigt, halten dich länger satt, sorgen für eine gesunde Verdauung, reduzieren entzündungsfördernde Substanzen im Körper und können dein Herz-Kreislauf-System unterstützen.
Länger leben mit Ballaststoffen.
Es gilt zum Beispiel als belegt, dass Ballaststoffe vor einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen. Gallenflüssigkeit enthält Cholesterin – und Ballaststoffe binden die Flüssigkeit.
Wenn die Ballaststoffe ausgeschieden werden, nehmen sie das Cholesterin also gleich mit.
Außerdem helfen sie, den Blutzuckerspiegel zu regulieren: daher auch die Empfehlung, bei (Prä-)Diabetes erst recht viele Ballaststoffe zu essen.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Ballaststoffe das Risiko für bestimmte Krebsarten (vor allem Darmkrebs) senken können.
Studien zeigen, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, im Durchschnitt länger leben.
Also, wenn du das nächste Mal Gemüse, Hülsenfrüchte oder einen knackigen Apfel isst, denk dran: Du tust deinem Körper gerade etwas richtig Gutes.
Erdmandeln sind eine tolle Ballaststoffquelle
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Es gibt verschiedene Typen von Ballaststoffen. Je nachdem, wie sehr sie in Wasser aufquellen und welche Konsistenz sie haben, teilt man sie in lösliche und unlösliche Ballaststoffe ein.
Beide sind gleichermaßen wichtig, erfüllen aber etwas andere Funktionen im Körper.
Lösliche Ballaststoffe.
Diese Jungs lösen sich in Wasser und bilden dann eine Art gelartige Masse. Das sorgt dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und du lange satt bist.
Im Darm werden diese Substanzen dann zum Großteil von deinen freundlichen Darmbakterien verspeist: Dadurch entstehen wichtige kurzkettige Fettsäuren.
Bekannte Beispiele sind Pektin, Beta Glucan, Inulin oder Akazienfaser. Lösliche Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Hafer, Leinsamen, Äpfeln, Beeren, Avocados und Flohsamenschalen.
Unlösliche Ballaststoffe.
Das sind die Turbobesen für deinen Verdauungstrakt. Sie werden nur teilweise fermentiert und größtenteils wieder ausgeschieden.
Unlösliche Ballaststoffe sorgen aber für mehr Volumen und eine flottere Verdauung – ein Geheimtipp, wenn du zu Verstopfung neigst.
Bekannte Beispiele sind Cellulose und Lignin. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Kleie, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (die Schale) und viele Gemüsesorten.
Am besten gut gemischt.
Die meisten Lebensmittel enthalten übrigens beide Arten von Ballaststoffen, aber in unterschiedlichen Verhältnissen.
Um von allen Vorteilen zu profitieren, füllst du deinen Teller am besten mit vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln – und zwar mindestens 30 Gramm pro Tag.
Das Beta-Glucan im Hafer ist ein löslicher Ballaststoff
Ballaststoffe zum Abnehmen: Deine geheimen Verbündeten.
30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, kann sogar beim Abnehmen helfen. Das funktioniert auf verschiedene Arten.
Erstens machen Ballaststoffe ziemlich satt: Vor allem deshalb, weil sie im Magen aufquellen und dafür sorgen, dass der Magen sich langsamer entleert.
Weil die Magenwand mehr und langanhaltend gedehnt wird, schüttet der Körper außerdem mehr Sättigungshormone aus.
Zweitens haben ballaststoffreiche Lebensmittel oft weniger Kalorien als ballaststoffarme Alternativen. Du kannst also mehr essen und nimmst trotzdem weniger Kalorien zu dir.
Und: Ballaststoffe bremsen die Aufnahme von Zucker und Fett aus der Nahrung.
Falls du deine Jeans gerade gerne etwas lockerer hättest, sind Ballaststoffe also dein bester Freund. Ein Wundermittel sind aber natürlich auch Ballaststoffe nicht.
Wer abnehmen will, muss seine Energiebilanz im Auge behalten und sich ausreichend bewegen.
Wenn du den ganzen Tag sitzt und deine Linsennudeln mit einer Käse-Sahnesoße isst, könnte es schwierig werden. Trotzdem: Mit mehr Ballaststoffen machst du definitiv einen Schritt in die richtige Richtung.
Die Challenge: Wie kommt man auf 30 Gramm Ballaststoffe am Tag?
Jetzt aber mal Butter bei die Fische: Wie kommst du auf 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, ohne den ganzen Tag faserige Dinge zu kauen oder gelartige Flüssigkeiten zu trinken?
Den ersten Schritt hast du schon hinter dir: Du bist auf meiner Website gelandet. Eine meiner Spezialkompetenzen ist es nämlich, mehr Ballaststoffe in leckere Rezepte zu schummeln. So isst du mehr Ballaststoffe, ohne viel davon zu merken.
Wenn du nach Inspiration suchst, schau dich gerne mal bei mir um. Fast alle Rezepte eignen sich wunderbar für eine ballaststoffreiche Ernährung und haben noch ein paar weitere vorteilhafte Nebeneffekte.
Was ich dir aber schon mal vorab sagen kann: Mit ein paar kleinen Anpassungen sind 30 Gramm pro Tag wirklich machbar.
Mit einer Portion Haferflocken, einer Handvoll Beeren, zwei Scheiben Vollkornbrot, einer Tasse Brokkoli, einem Apfel und ein paar Mandeln hättest du dein Ziel schon fast erreicht.
Overnight Oats mit Kokos und Chiasamen als ballaststoffreiches Frühstück
Beispiel-Tagesplan mit 45 Gramm Ballaststoffen.
Zur Veranschaulichung habe ich mal einen Tagesplan mit einigen meiner Rezepte zusammengestellt, mit dem du sogar auf deutlich mehr als 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommst.
Wie viele es genau sind, hängt natürlich immer auch davon ab, wie groß deine Portionen sind und wie genau du die Gerichte zubereitest.
Frühstück:
Overnight Oats mit Haferflocken, Kokos, Chiasamen, Leinsamen und ein paar Himbeeren: Macht ca. 12 Gramm Ballaststoffe zum Frühstück.
Mittagessen:
Meine One Pot Pasta mit Linsennudeln ist eine kleine Ballaststoff-Bombe: Eine Portion bringt fast 13 Gramm auf den Teller.
Snack:
Ein Apfel und ein Kichererbsen-Blondie liefern dir fast wie nebenbei 10 Gramm.
Abendessen:
Mit meiner ultra cremigen Blumenkohlsuppe mit weißen Bohnen schaffst du noch einmal 10 Gramm.
Beeren (vor allem Himbeeren) enthalten viele Ballaststoffe
Ballaststoffquellen: Die besten Lebensmittel.
Du siehst also: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind absolut realistisch. Wenn du weißt, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten, ist das Ganze fast schon ein Kinderspiel.
Ein Lebensmittel hat übrigens per Definition einen „hohen Ballaststoffgehalt“, wenn es pro 100 Gramm mehr als 5 Gramm Ballaststoffe enthält. Das ist aber gleichzeitig auch die Stolperfalle.
Wir essen ja nicht jedes Lebensmittel in derselben Menge. Ich bin mir ziemlich sicher, dass eine Portion Reis bei dir deutlich größer ausfallen würde als eine Portion Leinsamen.
Einfach nur in einer Tabelle nachzuschauen, welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind, kann deshalb auch Verwirrung stiften.
Ich empfehle immer ein buntes Mix & Match verschiedener pflanzlicher Produkte.
Gute Lebensmittel, um auf deine 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu kommen, sind zum Beispiel:
Schwarzwurzeln
Karotten
Kürbis
Brokkoli
Rhabarber
Artischocken
Pilze
Beeren (vor allem Himbeeren)
Äpfel
Birnen
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen)
Vollkorngetreide (am besten aus Schrot oder ganzen Körnern)
Pseudogetreide (wie Buchweizen, Amaranth oder Quinoa)
Kleie
Kokosraspeln
Samen (besonders Lein- und Chiasamen)
Nüsse
Trockenfrüchte (besonders Feigen, Pflaumen und Datteln)
Flohsamenschalen sind ballaststoffreich, aber meistens nicht notwendig
Ballaststoff-Supplemente: Praktisch oder überflüssig?
Du fragst dich vielleicht: "Kann ich nicht einfach Ballaststoff-Supplemente nehmen und mir den ganzen Aufwand sparen?" Ich verstehe den Gedanken – aber der einfachste Weg ist nicht immer der beste.
Ballaststoff-Supplemente wie Inulin- und Akazienfaser-Pulver können zwar in bestimmten Situationen nützlich sein: zum Beispiel, wenn du vorübergehend Schwierigkeiten hast, genug Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen. Aber sie sind auf Dauer kein Ersatz für echte, ballaststoffreiche Lebensmittel.
Bei einer gesunden Ernährung geht es um viel mehr als um Ballaststoffe. In Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide kriegst du gleichzeitig einen ganzen Schwung an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen frei Haus mitgeliefert. Und die brauchst du schließlich mindestens genauso sehr.
Außerdem können Ballaststoff-Supplemente Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verstopfung verursachen. Wenn dein Darm kaum Faserstoffe gewohnt ist und du zu schnell zu viele einnimmst, kann es unangenehm werden.
Wenn möglich, setz also lieber zuerst auf die Kraft der Natur und hol dir deine Fasern aus vollwertigen Lebensmitteln. Die 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag schaffst du locker auch ohne Pülverchen.
Tipps & Tricks für den 30-Gramm-Ballaststoffe-Tag.
Gemüse, Gemüse, Gemüse: Je bunter dein Teller, desto besser
Lass bei Obst und Gemüse die Schale dran – dann aber besonders gründlich waschen
Vollkorn statt weißem Mehl: Am besten aus Schrot oder ganzen Körnern
Mische dein Müsli aus Flocken und Kleie (oder probier mal Erdmandeln)
Wirf eine Handvoll Linsen oder Kichererbsen in deine Suppe oder deinen Salat
Toppe deinen Smoothie, dein Müsli oder deinen Eintopf mit ein paar Nüssen und Saaten
Tausche Chips gegen selbstgemachte Snacks aus Kichererbsen
Versuch mal, mit Hülsenfrüchten statt Mehl zu backen
Hülsenfrüchte erfordern eine gewisse Gewöhnung: Fang lieber langsam an
Häufige Fehler beim Erhöhen der Ballaststoffzufuhr.
Ich habe es schon erwähnt – was der Darm nicht kennt, findet er unter Umständen erstmal doof. Einer der wichtigsten Grundregeln für Ballaststoff-Anfänger:innen lautet deshalb: langsam starten.
Fang mit kleinen Veränderungen an und konzentriere dich auf die leichter verdaulichen Lebensmittel. Äpfel, Beeren und Gemüse eignen sich anfangs besser als Hülsenfrüchte oder Kleie.
Lass dir außerdem Zeit beim Essen und kaue langsam und gründlich, das macht es deinem Verdauungstrakt leichter.
Entblähende Kräuter wie Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchel, Oregano und Bohnenkraut beruhigen den Darm. Du kannst sie als Gewürz verwenden oder als Tee trinken.
Damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre Magie zeigen können, solltest du außerdem unbedingt viel trinken.
Mehr Ballaststoffe ohne ausreichend Flüssigkeit kann zu Verstopfung führen – also genau das Gegenteil dessen, was wir erreichen wollen. Etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag sollten es schon sein.
Fazit: 30 Gramm Ballaststoffe leicht gemacht.
Auf 30 g Ballaststoffe am Tag zu kommen, ist nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Klar, am Anfang musst du vielleicht ein paar neue Rezepte ausprobieren und lernen, wie man bestimmte Lebensmittel richtig zubereitet.
Zum Glück gibt es aber viele tolle Rezepte-Blogs, die dir dabei helfen. Bei mir findest du eine ganze Reihe an ballaststoffreichen Rezepten – schau dich einfach mal um!
Oft reichen schon kleine Schritte: Versuch einfach mal, bei jeder Mahlzeit darüber nachzudenken, wie du ein paar Extra-Ballaststoffe hinzufügen kannst. Ein Löffel Leinsamen hier, eine Handvoll Beeren da, Vollkornbrot statt Baguette – das summiert sich schnell.
Und denk daran: Wenn du bisher wenig Ballaststoffe gegessen hast, steigere dich langsam, trinke viel und kaue sorgfältig. Sonst kann es sein, dass die ungewohnte Menge zu Verdauungsproblemen führt.
Ich kenne einige Menschen, die die ballaststoffreiche Ernährung nur deshalb wieder an den Nagel gehängt haben – und das wäre wirklich schade.