Vegetarische One Pot Pasta
Vegetarische One Pot Pasta mit viel Protein.
Manchmal habe ich das Gefühl, das Universum stellt uns zwischendurch ganz gezielt vor Herausforderungen, die uns so richtig aus dem Takt bringen.
In meinem Fall war das (unter anderem) ein Mann, der vor einiger Zeit in mein Leben spaziert kam. Er ist der Grund dafür, dass es meine One Pot Pasta gibt.
In vieler Hinsicht war er ein absoluter Hauptgewinn: Intelligent, lustig, freundlich, liebevoll. Das einzige Problem: Er ernährte sich ungefähr so wie ein Teenager - oft von Pizza, Fertiggerichten, Frittiertem, Fleisch und Gebäck.
Ich selbst war zu der Zeit komplett im entgegengesetzten Extrem unterwegs: Nur Bio, alles selbstgekocht, kein Zucker, möglichst kein Getreide oder gesättigte Fette und um Gottes Willen bloß keine hochverarbeiteten Lebensmittel.
Wir fanden uns aber gegenseitig so nett, dass beide Parteien bereit waren, sich anzunähern. In unserem Fall hieß das: Ich lernte wieder, ab und zu Fünfe gerade sein zu lassen und versuchte mein Bestes, um ihm meine Gerichte schmackhaft zu machen. Und er probierte wirklich alles, was ich ihm vorsetzte.
Ein proteinreiches vegetarisches Gericht für Ungläubige.
Nachdem das für eine Weile überraschend gut funktioniert hatte, wurde ich mutiger. Ich wusste, dass er als Sportler viel Protein brauchte und suchte nach Alternativen zu Fleisch und Eiern.
Wohlgemerkt - Alternativen, die ihm schmecken könnten. Tofu war da ein echtes Risiko, aber hey: No risk, no fun.
So entstand dieses Rezept für meine vegetarische One Pot Pasta. Ich schnappte mir das Gemüse, das ich gerade im Kühlschrank hatte, einen Block festen Tofu und eine Packung Linsennudeln.
Klotzen statt kleckern – es sollte ja schließlich eine pflanzliche Proteinbombe werden.
Alles auf eine Karte, alles in einem Topf.
Ich packte nach und nach alles in einen Topf und zerkrümelte den Tofu so fein, dass er kaum noch erkennbar war. Schon gar nicht für Augen, die wahrscheinlich noch nie im Leben Tofu gesehen hatten.
Und, was soll ich sagen: Es funktionierte! Besagter Herr war sofort ein Fan des Gerichts. Seitdem habe ich es verschiedenen Menschen vorgesetzt und bin mir sicher, dass es fast jedem schmeckt.
Kinder, Senior:innen und sogar überzeugte Fleischesser:innen: Die One Pot Pasta kriegt sie alle. Und ist dabei herrlich einfach und flexibel in der Zubereitung.
Linsennudeln sind ein toller Ersatz für die klassische Weizen-Variante
Die Hauptzutaten der One Pot Pasta.
Nudeln aus roten Linsen.
Linsennudeln sind für mich eine der besten Erfindungen der letzten Jahre. Ja, die Konsistenz ist etwas anders als bei „normalen“ Weizennudeln.
Dafür punkten sie aber mit Nährstoffen, die sich sehen lassen können: Pro 100 Gramm liefern sie satte 25 Gramm Protein und zusätzlich jede Menge feinste Ballaststoffe.
Auch Linsennudeln enthalten Kohlenhydrate, der glykämische Index ist aber deutlich niedriger als bei Weizennudeln.
Perfekt also für alle, die ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten, sich proteinreich vegetarisch ernähren oder einfach mal was anderes als Weizen essen wollen.
Übrigens: Wie fest, weich, klebrig oder bröselig die Linsennudeln sind, hängt ganz entscheidend von der Marke ab.
Ich habe mich inzwischen durch sämtliche Supermarktregale probiert und einige Sorten gefunden, die sich fast genauso verhalten wie Fusilli aus Weizen. Fast.
Tofu.
Tofu, der Klassiker unter den vegan-vegetarischen Eiweißlieferanten. Du hast gehört, Tofu macht Männer zu Frauen und verursacht Brustkrebs?
Lass dir nichts erzählen: Keine dieser Aussagen lässt sich wissenschaftlich belegen. Tofu ist großartig und ein absolutes Grundnahrungsmittel in meiner Küche.
Das Produkt aus der guten alten Sojabohne enthält als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel ein komplettes Protein.
Dazu kommen Ballaststoffe und wertvolle Isoflavone: Diese sekundären Pflanzenstoffe können unter anderem dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Der einzige Nachteil an Tofu ist, dass man lernen muss, ihn richtig zuzubereiten. Von sich aus hat das Produkt keinen besonders starken Eigengeschmack.
Genau das ist aber gleichzeitig der große Vorteil: Tofu ist immer das, was du aus ihm machst.
In diesem Rezept bleibt er dezent im Hintergrund und liefert dir still und heimlich wertvolles Pflanzenprotein.
Buntes Gemüse.
Ich liebe, liebe, liebe Gemüse. So viele Menschen wäre schon ein ganzes Stück gesünder, wenn sie einfach bunter essen würde. Und damit meine ich keine Gummibärchen.
Die Kombination aus Zucchini, Karotten und Spinat in diesem Rezept bringt Farbe auf deinen Teller – und damit gleichzeitig eine ganze Armada an Ballaststoffe, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Übrigens enthalten viele Gemüsesorten sogar Protein!
Und, wie gesagt: Meine One Pot Pasta verzeiht dir so gut wie jedes Experiment. Fenchel, Paprika, Aubergine, Spargel, Blumenkohl, Erbsen, Kürbis, Brokkoli oder ein beim letzten Rezept verschmähter Brokkoli-Strunk: Schnippsle einfach alles klein und pack es rein.
Ein bunter Topf voll guter Dinge
Zubereitungstricks für die perfekte One Pot Pasta.
Ich musste gerade fast lachen, als ich diese Überschrift verfasst habe. Es gibt wirklich kaum etwas, was du bei der Zubereitung falsch machen kannst.
Keine Linsennudeln zu Hause? Verwende Vollkornpasta oder Kichererbsen-Penne.
Kein frisches Gemüse im Kühlschrank? Tiefgekühltes funktioniert genauso gut.
Das Einzige, was du ausprobieren musst, ist der richtige Moment, um die Linsen-Pasta zuzugeben. Dabei hilft aber wirklich nur Ausprobieren, weil es eben auch auf die Marke und die Art der Pasta ankommt.
Wenn du sie zu früh zugibst, kann es sein, dass sie matschig wird. Gibst du sie zu spät zu, ist das Gemüse verkocht, bis die Pasta weich ist.
Ich koche meistens alle anderen Zutaten für ein, zwei Minuten und gebe dann die Nudeln hinein.
Wichtig: Linsennudeln haben meistens eine relativ kurze Kochzeit von 5-6 Minuten. Nudeln aus Getreide brauchen deutlich länger – sie müssen also früher rein.
Achte darauf, dass du nicht zu viel Flüssigkeit verwendest: Gib im Zweifelsfall lieber nach und nach etwas zu, wenn du merkst, dass die Nudeln alles aufsaugen.
Aufbewahren und servieren.
Im Kühlschrank ca. 3 Tage haltbar.
Zum Aufwärmen eventuell etwas Wasser zugeben.
Schmeckt auch kalt als Nudelsalat.
Einfrieren ist möglich, die Konsistenz leidet aber etwas.
One Pot Pasta - hier mit Bohnen und Tofu (hatte ich noch übrig)
Rezept: Vegetarische One Pot Pasta
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15-20 Minuten
Portionen: 4
Zutaten
1 kleine rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
250 g Nudeln aus roten Linsen
1 fester Tofu (ca. 200 g)
1 kleine Zucchini
1 große Karotte
1/2 kleiner Brokkoli
100 g Blattspinat
1 Dose passierte Tomaten
2 EL Tomatenmark
1 TL Gemüsebrühe
1/2 Bund frische Petersilie, gehackt
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Olivenöl
Geriebener Parmesan oder Hefeflocken zum Garnieren
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
Zucchini und Karotte in etwa gleich große Stücke schneiden.
Brokkoli sehr fein hacken.
Tofu in kleine Würfel schneiden oder fein zerkrümeln.
In einem großen Topf Olivenöl erhitzen.
Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
Tofu zugeben und leicht anbraten.
Gemüse, passierte Tomaten, Tomatenmark und getrocknete italienische Kräuter hinzufügen.
Mit ca. 500 ml heißem Wasser aufgießen und Gemüsebrühe einrühren.
Kurz aufkochen, dann die Linsennudeln zugeben.
Bei mittlerer Hitze etwa 6-8 Minuten köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.
Nach Bedarf etwas heißes Wasser nachgießen.
Kurz vor Ende der Garzeit Brokkoli, Spinat und Petersilie unterheben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Parmesan oder Hefeflocken garniert servieren.
Nährwerte pro Portion (ungefährer Wert)
Kalorien: 385 kcal
Protein: 28 g
Kohlenhydrate: 45 g
Fett: 12 g
Ballaststoffe: 12 g
FAQ und Troubleshooting.
Kann ich die Linsenpasta durch normale Nudeln ersetzen?
Technisch ja, aber dann verändert sich natürlich der Proteingehalt deutlich. Wenn du keine Linsenpasta findest, sind Kichererbsennudeln eine gute Alternative. Sie haben ein ähnliches Nährwertprofil und werden auch nicht matschig.
Ist das Rezept auch für Kinder geeignet?
Absolut! Die Sauce ist mild gewürzt und das Gemüse wird schön weich. Wenn deine Kinder bestimmte Gemüsesorten nicht mögen, kannst du diese einfach durch andere ersetzen.
Kann ich statt der passierten Tomaten frische verwenden?
Ja, aber dann brauchst du etwas mehr Flüssigkeit und die Garzeit ist etwas länger. Außerdem wird die Sauce nicht ganz so cremig. Ich verwende meistens passierte Tomaten – im Sommer, wenn die Tomaten richtig aromatisch sind, aber auch mal frische.
Was mache ich, wenn die Nudeln noch hart sind, aber kaum noch Flüssigkeit da ist?
Einfach nach und nach heißes Wasser zugeben und weiter köcheln lassen. Dabei gut umrühren, damit nichts anbrennt. Die Garzeit variiert je nach Nudelsorte und -marke etwas.
Was tun, wenn die Sauce zu dünn ist?
Lass sie einfach noch ein paar Minuten ohne Deckel köcheln. Die Stärke aus den Nudeln dickt die Sauce automatisch an. Wenns schneller gehen soll, kannst du auch einen zusätzlichen Esslöffel Tomatenmark unterrühren.
Ist das Rezept auch für Veganer geeignet?
Ja! Achte nur darauf, dass du vegane Gemüsebrühe verwendest und statt Parmesan Hefeflocken nimmst. Die Hefeflocken schmecken lecker käsig und enthalten auch nochmal Protein und wichtige B-Vitamine.