Protein Porridge mit Erdmandeln
Proteinreiches Porridge mit vielen Ballaststoffen.
Es war einer dieser grauen Morgen, an dem ich mich kaum überwinden konnte, unter der warmen Bettdecke hervorzukriechen. Draußen regnete es in Strömen und es wehte ein fieser Wind.
Der grüne Protein-Smoothie, der in den letzten Wochen mein schnelles Frühstück gewesen war, schien plötzlich so unpassend wie Flip-Flops im Dezember.
Was ich jetzt brauchte, war etwas wohlig-Warmes – quasi eine Umarmung in Frühstücksform.
Kurz gesagt: Es war der perfekte Tag für Porridge.
Heute präsentiere ich also mit einem imaginären Tusch mein Erdmandel-Protein-Porridge. Cremig, warm, nussig und so nährstoffreich, dass du für jedes Wetter und für jegliche Herausforderung des Tages gerüstet bist. Versprochen.
Eiweißreiche Variante des Klassikers.
Porridge, Oatmeal, Haferbrei: Viele Begriffe für ein und dasselbe Gericht. Aus meiner Sicht gibt es zwei Arten von Menschen: Diejenigen, die Porridge lieben, und diejenigen, die nur noch nicht das richtige Porridge gefunden haben.
Ich gehöre definitiv zur ersten Gruppe. Nach meiner Ayurveda-Ausbildung gab es bei mir monatelang nichts anderes zum Frühstück.
Bis ich irgendwann festgestellt habe, dass mich die Blutzucker-Achterbahn schon kurze Zeit später in ein absolutes Energietief stürzt. Für eine Weile hatte ich dem Haferbrei daraufhin abgeschworen.
An jenem knautschigen Morgen packte mich aber die akute Porridge-Sehnsucht. Daraus entstand eine protein-und ballaststoffreiche Porridge-Variante, die meine Seele, meinen Bauch und meinen Blutzucker glücklich macht.
Erdmandeln stecken voller Nähr- und Ballaststoffe
Erdmandeln: Das unbekannte Superfood.
Mein Protein-Porridge besteht zu einem Teil aus Hafer und zum anderen aus Erdmandeln. Die Erdmandel – auch Tigernuss genannt – ist für mich ein absoluter unterschätzter Superstar.
Die Mandel, die eigentlich eine Süßgras-Knolle ist, schmeckt trotzdem herrlich nussig und leicht süßlich. Sie bringt jede Menge Ballaststoffe, gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe mit.
Außerdem wirkt sie präbiotisch: Das bedeutet, wenn du Erdmandeln isst, freuen sich auch deine guten Darmbakterien über ein Festmahl.
Fein gemahlen verwende ich sie auch gerne zum Backen. Erdmandeln sind glutenfrei und damit eine tolle, sehr gesunde Alternative für alle, die glutenfrei essen müssen oder wollen.
Übrigens schmecken Erdmandeln auch als Getränk superlecker: Zum Beispiel in einer traditionellen Horchata de Chufa.
Die Zutaten des Protein Porridge.
Haferflocken & -kleie.
Die Kombination aus Erdmandeln, Haferflocken und Haferkleie ist der Ballaststoff-Turbo für dein Porridge. Die Haferflocken sorgen für die cremige Textur, die Kleie steuert nochmal extraviele Ballaststoffe bei.
Unter den Ballaststoffen im Hafer findet sich eine besonders feine Variante: Die Beta-Glucane, die zu den löslichen Ballaststoffen zählen.
Diese Multitalente unterstützen dein Immunsystem, halten deinen Blutzucker stabil und füttern ebenfalls dein Mikrobiom. Und wir wissen ja: Glücklicher Darm, glücklicher Mensch.
Leinsamen.
Leinsamen sind unter anderem eine tolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren: Das sind die, von denen wir fast alle zu wenig essen. Zwar liefern Leinsamen nur eine bestimmte Art, nämlich die Alpha-Linolensäure (ALA), aber immerhin.
Gerade Menschen, die wenig fetten Fisch essen, sollten Leinsamen, Walnüsse und Hanfsamen am besten täglich einbauen. Weil der Körper sie aber schlecht verdauen bzw. aufspalten kann, ist es sinnvoll, sie grundsätzlich geschrotet zu verspeisen.
Wichtig: Leinsamen werden schnell ranzig. Bitte bewahre sie (und erst recht Leinöl) deshalb am besten immer im Kühlschrank auf. Weil sie hitzeempfindlich sind, gebe ich sie in meinem Porridge-Rezept auch erst ganz zum Schluss zu.
Proteinpulver.
Mehr Protein hält den Blutzucker stabil, hält lange satt, unterstützt die Hormonbalance und hilft beim Muskelaufbau. Zumindest, wenn du dann ab und zu noch ein paar Gewichte stemmst.
Warum enthält mein Porridge Proteinpulver? Ganz einfach: Weil es das Leben leichter macht.
Wer (wie ich) versucht, auf 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu kommen, muss eben manchmal Kompromisse eingehen. Hafer und Sojamilch haben zwar auch schon ordentlich Eiweiß, das Proteinpulver sorgt aber für ein Extra-Upgrade.
Aus meiner Sicht spricht überhaupt nichts dagegen, Proteinpulver zu verwenden. Ich empfehle aber, vor dem Kauf einen Blick auf die Zutaten zu werfen.
Vor allem, wenn du das Pulver zum Kochen und Backen verwendest, eignen sich Produkte ohne den Süßstoff Sucralose besser.
Ich verwende entweder dieses Whey-Protein oder diese pflanzliche Variante. Mit dem Code amrei5 erhältst du 5 Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Falls du absolut kein Proteinpulver in deinem Porridge haben willst, kannst du stattdessen auch einen ordentlichen Löffel Magerquark zugeben.
Tipps für die Porridge-Party.
Perfekte Konsistenz? Starte mit weniger Flüssigkeit und füge nachund nach nach mehr hinzu.
Du magst es süßer? Der Geschmack hängt auch davon ab, welches Proteinpulver du verwendest. Für Extra-Süße kannst du ein bis zwei Datteln mitkochen.
Du hast morgens keine Zeit? Rühr dein Protein-Porridge abends kalt an und lass es über Nacht im Kühlschrank quellen. So hast du am Morgen fix und fertige Overnight Oats.
Topping-Inspiration: Dein Porridge, deine Regeln.
Ein Porridge ohne Toppings ist wie ein Sonnenuntergang ohne Farben: Irgendwie ein bisschen traurig.
Hier sind ein paar meiner liebsten Varianten:
Eine Handvoll Beeren
Granatapfelkerne
Ein Löffel Nussmus
Eine halbe Banane
Gehackte Nüsse
Ein Klecks Quark oder Joghurt
Gedünsteter Apfel
Kokosflakes
Hanfsamen
Profi-Tipp: Wenn du öfter mal Porridge isst, lege eine "Topping-Station" an– kleine Gläser mit deinen Lieblings-Toppings, die du griffbereit im Schrank hast. Dann musst du morgens nicht lange suchen.
Aufbewahren & Meal Prep.
Im Kühlschrank ca. 3 Tage haltbar.
Zum Aufwärmen etwas Sojamilch hinzugeben und cremig rühren.
Toppings immer erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
Ein einfaches Porrdige-Rezept für jeden Tag
Rezept: Erdmandel-Protein-Porridge
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 2
Zutaten
50 g zarte Haferflocken
50 g Haferkleie
30 g gemahlene Erdmandeln
500 ml Sojamilch (alternativ Wasser)
1 TL Zimt
¼ TL Kardamom
1 Prise Salz
2 EL Leinsamen
Optional: Datteln oder 1 EL Ahornsirup
Zubereitung
Haferflocken, Haferkleie und gemahlene Erdmandeln in einen Topf geben.
Mit Sojamilch aufgießen und bei mittlerer Hitze unter Rühren zum Kochen bringen.
Gewürze hinzufügen und etwa 5-7 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Vom Herd nehmen und 2-3 Minuten abkühlen lassen.
Proteinpulver und Leinsamen einrühren, bis keine Klumpen mehr zu sehen sind.
Mit Toppings garnieren und genießen.
Nährwerte pro Portion (ungefähre Werte)
Kalorien: 420 kcal
Kohlenhydrate: 43 g
Ballaststoffe: 12 g
Protein: 25 g
Fett: 16 g
FAQ & Troubleshooting.
Kann ich andere Milchalternativen verwenden?
Absolut! Jede Pflanzenmilch funktioniert, auch Kuhmilch ist möglich. Ich verwende Sojamilch, weil sie von allen Milchalternativen das beste Nährstoffprofil hat. Ich nehme meistens sogar einfach Wasser - dann sinken gleichzeitig Fett- und Kaloriengehalt.
Mein Porridge wird zu fest/zu flüssig – was tun?
Starte mit weniger Flüssigkeit und gib nach und nach mehr hinzu. Die Haferkleie saugt etwas mehr Flüssigkeit auf als reine Haferflocken.
Kann ich das Proteinpulver weglassen?
Ja, das funktioniert genauso gut. Es könnte sein, dass du dann etwas weniger Flüssigkeit brauchst. Für mehr Protein kannst du einen großen Löffel Magerquark einrühren.
Warum Haferkleie statt nur Haferflocken?
Die Kleie ist der ballaststoffreichste Teil des Haferkorns und macht das Porridge noch nahrhafter. Wenn dir die Konsistenz nicht behagt, kannst du auch mit dem Verhältnis zwischen Flocken und Kleie experimentieren.
Kann ich das Porridge auch kalt essen?
Klar! Einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und am nächsten Morgen direkt kalt genießen. Es ist wie cremige Overnight Oats mit einem leicht nussigen Touch.
Ist das Porridge glutenfrei?
Sofern du zertifiziert glutenfreie Haferflocken verwendest, ist das Porridge glutenfrei und damit für viele Ernährungsformen geeignet.
Wie mache ich das Porridge fettärmer?
Das Rezept enthält fast ausschließlich gesunde ungesättigte Fettsäuren. Fettärmer wird es, wenn du die Sojamilch durch Wasser oder fettarme Milchalternativen ersetzt. Wenn du magst, kannst du etwas weniger Erdmandeln nehmen (sie enthalten relativ viel Fett) und noch einen Teil der Haferflocken durch Kleie ersetzen. Wahrscheinlich brauchst du dann aber etwas mehr Flüssigkeit.