Backen mit Proteinpulver: Das musst du wissen.
Backen mit Proteinpulver: Der ultimative Guide.
Proteinpulver ist nur was für Bodybuilder? Zum Glück sind wir inzwischen auf einem guten Weg, diesen Trugschluss hinter uns zu lassen. Ein richtiger Proteinmangel ist bei uns zwar sehr selten – trotzdem gibt es so einige Gründe, den Eiweißanteil in der Ernährung etwas zu erhöhen. Eine tolle Möglichkeit ist es, Proteinpulver zum Backen und Kochen zu verwenden. Du fragst dich, ob man Proteinpulver erhitzen darf und worauf du beim Backen achten musst? Ich habe alle Antworten für dich.
Inhaltsverzeichnis.
Warum sollte man mit Proteinpulver backen?
Darf man Proteinpulver erhitzen?
Proteinpulver mit Sucralose erhitzen: Lieber nicht.
Kann man Mehl durch Proteinpulver ersetzen?
Jedes Proteinpulver backt anders.
Proteinpulver: Arten & Unterschiede.
Welches Proteinpulver zum Backen und Kochen?
Die Proteinpulver-Sorten beim Backen.
Tipps & Tricks zum Backen mit Proteinpulver.
So wichtig ist Protein.
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Ohne sie läuft nichts: Sie stecken in Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Enzymen. Du brauchst sie für dein Immunsystem genauso wie für deine Hormone.
Dazu kommt, dass der Körper Proteine nicht speichern kann. Er kann zwar bestimmte Aminosäuren – das sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen – selbst herstellen.
Aber leider nicht alle: Es gibt essenzielle 9 Aminosäuren, die wir ausschließlich aus der Nahrung gewinnen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass wir jeden Tag ausreichende Mengen an Eiweiß zu uns nehmen.
Aber was genau ist ausreichend?
Zu dieser Frage gibt es so einige unterschiedliche Meinungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Dieser Wert ist aber wirklich die absolute Untergrenze.
Für mich (und übrigens auch für viele meiner Coaching-Klient:innen) war es eine kleine Erleuchtung, zu sehen, welchen Unterschied es macht, wirklich jeden Tag ganz bewusst genug Protein zu essen.
Weil ich Kraftsport mache, versuche ich, auf ca. 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht zu kommen. In meinem Fall sind das ungefähr 115 Gramm pro Tag – das muss man erst mal schaffen.
Warum sollte man mit Proteinpulver backen?
Aber auch ohne Kraftsport brauchst du genug Protein. Und gerade, wenn man versucht, sich vegan, vegetarisch oder zumindest vorwiegend pflanzenbasiert zu ernähren, kann es eine echte Herausforderung sein, täglich genug Eiweiß zu bekommen.
Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu & Co. sind zwar gute Eiweißquellen, aber seien wir ehrlich: Manchmal fehlt die Zeit, die Lust oder einfach die Auswahlmöglichkeit, um immer genug davon zu essen.
Und wer schon mal eine App verwendet hat, um seine Nährstoffe zu tracken, weiß, dass man davon schon eine gute Portion braucht, um damit dein Soll zu erfüllen.
Genau deshalb schwöre ich seit einiger Zeit auf Proteinpulver. Es macht das Leben einfach ein Stück leichter. Erst recht, weil du es auch zum Backen und Kochen verwenden kannst.
Viele Backwaren enthalten ja relativ wenig Eiweiß und dafür massenhaft Mehl und Zucker. Wenn du einen Teil davon durch Proteinpulver ersetzt, machst du das Ganze insgesamt zu einer runderen Sache. Win-Win, würde ich sagen.
Darf man Proteinpulver erhitzen?
Damit kommen wir direkt zum nächsten Proteinpulver-Mythos: Ich wurde schon oft gefragt, ob das Eiweiß denn nicht „kaputtgeht“, wenn man es erhitzt.
Meine Gegenfrage: Gehen denn Quark, Milch, Fleisch oder Eier kaputt, wenn du sie in den Ofen steckst? Ich gebe zu, man könnte sich jetzt in den Details zu diesem Thema verlieren: Die Fettsäuren im Eigelb können zum Beispiel oxidieren, wenn du sie erhitzt – aber konzentrieren wir uns auf das Wesentliche:
Ja, du kannst Proteinpulver erhitzen und es zum Backen verwenden. Überhaupt kein Problem.
Es stimmt zwar, dass das Eiweiß denaturiert, also seine Struktur verändert. Das macht aber nichts, der Nährwert und die Verwertbarkeit bleiben erhalten.
Was theoretisch passieren kann, ist, dass sich der Gehalt einzelner Aminosäuren leicht verringert. Lysin gilt zum Beispiel als hitzeempfindlicher als andere Varianten. Das passiert aber, wenn überhaupt, erst ab Temperaturen über 180 Grad Celsius - und ist auch kein Drama.
Proteinpulver mit Sucralose erhitzen: Lieber nicht.
Es ist nun mal leider eine Tatsache, das pures Proteinpulver geschmacklich kein Knaller ist. Zucker wollen die meisten gesundheitsbewussten Menschen auf der Zutatenliste aber auch nicht sehen. Deshalb arbeiten die meisten Hersteller mit Süßungsmitteln und Aromastoffen.
Viele Proteinpulver enthalten Sucralose als Zuckerersatz. Studien geben aber Hinweise darauf, dass Sucralose bei hohen Temperaturen (schon ab ca. 120°C) zerfallen und dabei potenziell schädliche Chlorverbindungen bilden kann.
Mein Tipp: Falls du dein Proteinpulver zum Backen verwenden oder erhitzen willst, achte auf die Zutatenliste und meide Sucralose-haltige Pulver. Besser sind Produkte mit Stevia, Erythrit oder natürlichen Süßstoffen (zum Beispiel Süßholz).
Kann man Mehl durch Proteinpulver ersetzen?
Mehl und Proteinpulver haben beim Backen völlig unterschiedliche Eigenschaften. Mehl enthält Stärke und das Klebeeiweiß Gluten, die beim Backen für Struktur und Bindung sorgen.
Proteinpulver bindet zwar Wasser, sorgt aber nicht für Elastizität. Außerdem sind in den meisten Fällen Zusatzstoffe enthalten, die die Textur ebenfalls beeinflussen. Wenn du Mehl 1:1 gegen Proteinpulver austauschst, kann es sein, dass Gebäck trocken, gummiartig oder bröselig wird.
Die beste Strategie: Ersetze maximal 1/4 der Mehlmenge durch Proteinpulver. Und je mehr Proteinpulver du verwendest, desto wichtiger ist es, mit etwas mehr Fett und Feuchtigkeit im Rezept auszugleichen.
Auch die Backzeit kann sich ändern: Proteinreiche Teige trocknen tendenziell schneller aus als klassische Mehlteige. Reduziere die Temperatur deshalb leicht und nimm dein Gebäck früher aus dem Ofen.
Falls du ein komplett mehlfreies Rezept möchtest, empfehle ich dir, eines zu wählen, das von vornherein kein Mehl enthält.
Jedes Proteinpulver backt anders.
Man kann Proteinpulver also wunderbar zum Backen verwenden. Wenn du ein reguläres Rezept verwendest und einen Teil des Mehls durch Proteinpulver ersetzt, beeinflusst das aber definitiv den Geschmack und die Konsistenz des Gebäcks.
Mich persönlich stört das nicht, ich experimentiere generell gerne – man lernt ja immer wieder dazu.
Aber auch bei Rezepten, die Proteinpulver als Zutat enthalten, können die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen. Wie oben geschrieben, verhalten sich unterschiedliche Proteinpulver-Arten beim Backen einfach völlig anders und sind eigentlich nicht wirklich austauschbar.
Um exakt das Ergebnis zu erzielen, das die Autor:innen des Rezepts hatten, müsstest du also dasselbe Produkt derselben Marke verwenden. Und ganz ehrlich: Wer hat schon zehn verschiedene Proteinpulver-Varianten im Haus?
Proteinpulver: Arten & Unterschiede.
Bei der Qualität, Verträglichkeit und dem Geschmack von Proteinpulvern gibt es enorme Unterschiede. Es lohnt sich, die Basics zu kennen – dann weißt du ungefähr, was du erwarten kannst.
Pflanzenproteine haben oft eine etwas geringere biologische Wertigkeit als tierische. Viele vegane Proteinpulver bestehen daher aus verschiedenen pflanzlichen Quellen, um das Aminosäureprofil zu optimieren.
Wenn die Hersteller bei der Zusammensetzung mitdenken, können rein pflanzliche Proteinpulver dann locker mit den tierischen mithalten.
Welches Proteinpulver zum Backen und Kochen?
Prinzipiell kannst du dir aussuchen, welches Proteinpulver du zum Backen oder Kochen verwendest. Ich habe schon eine Menge ausprobiert, so richtig schiefgegangen ist das selten.
Je nach Sorte, Inhaltsstoffen und Menge kann sich aber die Konsistenz deines Gebäcks verändern. Mein Tipp: Einfach mal ausprobieren.
Vielleicht merkst du, dass für dich beim Kochen ein neutrales Proteinpulver aus Erbse und Reis gut funktioniert, du für Kuchen oder Porridge aber lieber ein Whey Protein mit Vanillegeschmack verwendest.
Ich habe eigentlich immer ein pflanzliches Proteinpulver und ein Whey Proteinpulver zu Hause – oft auch in unterschiedlichen Geschmacksvarianten. Zum Backen und Kochen funktionieren beide und ich wechsle nach Lust und Laune.
Oft mische ich sie auch – zum Beispiel vegan neutral und Vanille Whey. Dadurch wird der Geschmack etwas milder und die Konsistenz etwas gefälliger, denn gerade pflanzliches Proteinpulver ist oft etwas bröselig.
Falls du die beiden Sorten mal ausprobieren willst: Mit den Code amrei5 bekommst du bei edubily fünf Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Die Proteinpulver-Sorten beim Backen.
Als groben Anhaltspunkt, was du beim Backen mit Proteinpulver erwarten kannst, findest du hier eine kurze Übersicht.
Wichtig: Wie genau sich dein Proteinpulver beim Backen verhält, ist sehr schwer vorherzusagen. Jedes Produkt ist ein bisschen anders und auch die Zusatzstoffe verändern Geschmack und Konsistenz.
Whey-Protein (Molkenprotein).
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseproduktion. Whey Protein (Code: amrei5) löst sich gut und gibt Backwaren eine relativ fluffige und saftige Textur. Je nach eingesetzter Menge kann das Ergebnis etwas gummiartig werden, meistens braucht man außerdem etwas mehr Feuchtigkeit. Dafür schmeckt Whey Protein gut und hat von allen Proteinpulvern die höchste biologische Wertigkeit.
Wichtig: Whey Protein Konzentrat ist beim Backen als Mehlersatz am einfachsten in der Verwendung. Whey Isolat geht zwar genauso, verhält sich aber wegen des höheren Proteingehalts etwas „extremer“.
Casein (Milchprotein).
Casein wird ebenfalls aus Kuhmilch gewonnen. Es trocknet das Gebäck stärker aus als andere Proteinpulver – wenn das Ergebnis saftig werden soll, ist Casein nicht optimal. Oder du musst den Anteil an feuchten Zutaten deutlich erhöhen.
Der Geschmack kann intensiver (milchiger) sein als bei Whey. Der Körper nimmt es langsamer auf als Whey, bei manchen Menschen kann es zu Verdauungsproblem führen.
Ich weiß, dass einige beim Backen auf die Kombination aus Whey und Casein schwören: Sobald ich das ausprobiert habe, ergänze ich die Info.
Ei-Protein.
Ei-Proteinpulver (Code: amrei5) wird aus Hühnereiweiß gewonnen - und verhält sich beim Backen ähnlich wie ein Ei. Es hat die Fähigkeit, den Teig zu binden, ist aber nicht optimal für knuspriges Gebäck. Manchmal wird der Teig sehr schaumig, wenn man Eiprotein zum Backen verwendet – und nicht jede:r ist ein Fan des intensiven Eiergeschmacks. Außerdem ist Eiprotein oft etwas teurer.
Soja-Protein.
Sojabohnen werden geschält, gemahlen und entfettet. Anschließend werden durch verschiedene Extraktionsverfahren die Proteinfraktionen isoliert. Sojaprotein hat von allen pflanzlichen Proteinquellen die höchste biologische Wertigkeit: Es ist das einzige vegane Protein, das annähernd an tierische Proteine herankommt.
Beim Backen hat es bindende Eigenschaften und gibt Struktur – damit lässt es sich relativ vielseitig einsetzen. Ggf. solltest du etwas mehr Feuchtigkeit zugeben. Je nach Produkt und Menge kann das Gebäck etwas „bohniger“ schmecken. Ich mische es manchmal mit Whey Protein und war bei Pancakes, Blondies und Muffins bisher mit den Ergebnissen immer ganz zufrieden.
Erbsenprotein.
Erbsenprotein wird durch Mahlen, Entfetten und Proteinextraktion aus gelben Erbsen gewonnen. Im Vergleich zu anderen Pflanzenproteinen hat es eine relativ hohe biologische Wertigkeit, wie bei allen Hülsenfrüchten sind aber die schwefelhaltigen Aminosäuren eher knapp bemessen. Um ein komplettes Protein zu haben, mischst du es am besten mit Reisprotein.
Erbsenprotein bindet erfahrungsgemäß noch mehr Wasser als Sojaprotein und macht Teige kompakter und fester. Schau auf jeden Fall, wie der Teig sich verhält, und gib ggf. etwas mehr Flüssigkeit und/oder Fett zu.
Der Geschmack ist etwas erdig, ersetze am besten nicht mehr als maximal 20 Prozent des Mehls im Rezept durch Proteinpulver. Ich verwende die Kombination Erbsen-/Reisprotein (Code: amrei5) aber gerne für Brot und andere herzhafte Backwaren.
Reisprotein.
Für Reisproteinpulver wird meistens brauner Reis gemahlen und enzymatisch aufgespalten. Der Geschmack ist neutral bis leicht nussig, die Textur etwas sandig. Beim Backen bindet Reisprotein mehr Wasser als Wasser und macht Gebäck eher trocken und krümelig. Ähnlich wie Erbsenprotein eignet sich deshalb besser für trockenes Gebäck.
Alternativ kannst du mehr Flüssigkeit zugeben - oder, wenn du vegetarisch isst, mit Whey-Protein mischen. Reisprotein mangelt es an der Aminosäure Lysin: Für ein komplettes Protein deshalb immer mit Erbsen- oder Sojaprotein mischen.
Tipps & Tricks zum Backen mit Proteinpulver.
Hier nochmal eine Übersicht der wichtigsten Tipps zum Backen mit Proteinpulver:
Die Mischung.
Jedes Proteinpulver hat seine Stärken und Schwächen beim Backen. Für mich funktioniert die Mischung aus Whey Isolat und veganem Proteinpulver gut. Am besten probierst du aus, was dir in deinen Lieblingsrezepten am besten schmeckt.
Die Menge.
Ersetze maximal ein Viertel der Mehlmenge im Rezept durch Proteinpulver. Wenn du mehr nimmst, verändert das sowohl den Geschmack als auch die Konsistenz des Gebäcks zu sehr.
Der Geschmack.
Manche Proteinpulver haben einen relativ starken Eigengeschmack: Whey und Casein schmecken milchig, Eiprotein schmeckt oft stark nach Ei, Soja eher bohnig, Erbse ein bisschen erdig, Reis tendenziell sandig. Viele Proteinpulver enthalten deshalb Aromastoffe, um den Eigengeschmack zu überdecken. Denk daran, dass du den Geschmack des Pulvers sehr wahrscheinlich später auch in deinem Gebäck bemerken wirst.
Die Süße.
Sofern du nicht eine neutrale Variante verwendest, enthalten die meisten Proteinpulver Süßungsmittel. Wenn ich mit Proteinpulver backe, reduziere ich deshalb immer den Zuckeranteil – sonst wird es schnell unangenehm süß.
Die Teigkonsistenz.
Pflanzliche Proteine (z. B. Erbsen- und Reisprotein) sorgen oft für eine trockenere, festere Textur. Ähnliches gilt für Casein. Es hilft, wenn du mehr Flüssigkeit, Fett oder feuchte Zutaten (z.B. Apfelmus, Banane) hinzufügst. Whey kann den Teig etwas gummiartig werden lassen - vor allem, wenn zu viel verwendet wird: Am besten mit kleineren Mengen anfangen und nach und nach herantasten. Achte außerdem darauf, ob dein Proteinpulver Verdickungsmittel enthält: Die ziehen besonders viel Wasser und lassen den Teig schnell zäh werden.
Backtemperatur & -zeit.
Proteinreiche Teige bräunen oft schneller und können schneller austrocknen. In vielen Fällen funktioniert es gut, die Temperatur etwas zu senken – oder du deckst Kuchen & Co. nach der Hälfte der Backzeit ab, damit sie nicht zu dunkel werden. Wahrscheinlich ist das Gebäck mit Proteinpulver auch ein paar Minuten früher fertig.
Fazit: Backen mit Proteinpulver
Mit Proteinpulver zu backen und zu kochen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Eiweiß in die Ernährung zu integrieren. Das heißt natürlich nicht, dass du deinen gesamten Eiweißbedarf nur durch Proteinpulver decken sollst.
Wenn du es richtig einsetzt, kann Proteinpulver aber deine Ernährung aufwerten: Und zwar nicht nur in Shakes, sondern auch in Pancakes, Brot, Kuchen oder Muffins.
Du brauchst noch Inspiration? Dann stöber doch mal in meinen Rezepten! Bei mir findest du protein- und ballaststoffreiche Rezepte mit und ohne Proteinpulver. Abwechslung ist schließlich immer eine gute Idee.
Indem du einen Teil des Mehls durch Proteinpulver ersetzt und vielleicht auch den Zucker reduzierst, verbesserst du die Nährstoffbilanz von Gebäck deutlich. Damit du trotzdem die Ergebnisse kriegst, die du dir wünschst, gibt es ein paar Dinge zu beachten:
Ersetze maximal 1/4 des Mehls durch Proteinpulver
Erhöhe ggf. die Menge an feuchten Zutaten
Passe ggf. die Backzeit an
Wähle ein Proteinpulver, das dir schmeckt, denn es verändert immer auch den Geschmack des Gebäcks
Achte darauf, ein Pulver mit hoher biologischer Wertigkeit zu verwenden
Achte auf die Zusatzstoffe – sie können die Konsistenz deines Gebäcks stark verändern
Du kannst fast jedes Proteinpulver problemlos erhitzen. Wenn du mit Proteinpulver backst, verwende aber bitte möglichst ein Produkt ohne Sucralose: Wenn du dieses Süßungsmittel erhitzt, können schädliche Stoffe entstehen. Stevia oder Erythrit sind eine bessere Wahl.
Ich verwende schon seit längerer Zeit dieses Whey Protein und dieses pflanzliche Proteinpulver. Ich wechsle nach Lust und Laune und mische sie auch gerne miteinander.
Mit dem Code amrei5 erhältst du bei edubily fünf Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Jetzt bist du bestens vorbereitet: Ich wünsche dir viel Spaß beim Backen!
FAQ: Mit Proteinpulver backen.
Wird Protein beim Backen zerstört?
Nein. Proteine denaturieren zwar bei Hitze, der Nährwert bleibt aber erhalten.
Kann ich jedes Proteinpulver zum Backen verwenden?
Prinzipiell ja, aber nicht alle Proteinpulver verhalten sich gleich. Ich persönlich verwende zum Backen entweder ein Whey Isolat, ein veganes Erbsen-/Reisprotein oder eine Mischung aus den beiden.
Worauf sollte ich bei den Inhaltsstoffen achten?
Achte auf eine kurze Zutatenliste ohne unnötige Füllstoffe. Meide Pulver mit Sucralose, wenn du sie erhitzen willst, und sei vorsichtig mit Verdickungsmitteln: Sie können dein Gebäck entweder fest und trocken oder gummiartig werden lassen.
Wie viel Mehl kann ich durch Proteinpulver ersetzen?
Ich empfehle dir, nicht mehr als maximal 20 bis 25 Prozent der Mehlmenge durch Proteinpulver zu ersetzen – sonst wird das Gebäck trocken oder bröselig. Außerdem ist es sehr wahrscheinlich, dass sich auch der Geschmack sonst stark verändert.
Welches Proteinpulver für welches Gebäck?
Je nach Zusammensetzung und Menge des Produkts kannst du dir als Faustregel merken: Für Gebäck, das saftig werden soll, eignen sich wahrscheinlich Whey Protein, Eiprotein oder eine Mischung aus Whey und Casein am besten. Pflanzenprotein geht auch, dann brauchst du aber sehr wahrscheinlich mehr Flüssigkeit. Für mürbes Gebäck eignen sich Casein und pflanzliches Proteinpulver gut – letztes kann aber dazu führen, dass es etwas erdiger schmeckt.
Ist es gesund, Proteinpulver täglich zu verwenden?
Ja, das ist kein Problem – zumindest, wenn es sich um ein hochwertiges Produkt mit möglichst wenigen Zusatzstoffen handelt. Aus meiner Sicht sind 20-50 Gramm pro Tag völlig unbedenklich. Achte aber darauf, dass du ausreichend Ballaststoffe & Co. aus frischen Lebensmitteln bekommst: Proteinpulver ist eine gute Ergänzung, aber kein vollwertiges Nahrungsmittel!
Warum wird mein Gebäck mit Proteinpulver oft trocken?
Weil Protein mehr Wasser bindet als Mehl. Die Lösung: Mehr Feuchtigkeit (Milch, Joghurt, Banane, Apfelmus) und/oder Fette (Mandelmus, Kokosöl) verwenden. Am besten wartest du ein paar Minuten, bevor du den Teig in den Ofen schiebst: Das gibt dir eine ungefähre Idee davon, wie viel Wasser dein Proteinpulver zieht.
Welches Proteinpulver zum Kochen?
Auch beim Kochen hast du die freie Wahl. Für herzhafte Gerichte verwendest du am besten eine geschmacksneutrale, ungesüßte Variante, für süße Rezepte nehme ich gerne Vanillegeschmack. Ich persönlich finde, dass pflanzliche Proteine zu herzhaften Gerichten oft besser passen – aber es kommt natürlich auch auf das Rezept an.