Proteinpulver: Gesund oder ungesund?
Schoko-Proteinpulver ist beliebt - aber ist es auch gesund?
Ist Proteinpulver gesund oder ungesund?
Immer mehr Menschen verwenden täglich Proteinpulver. Doch kritische Stimmen sagen, Proteinpulver sei gesundheitsschädlich, belaste die Nieren oder stecke voller gefährlicher Zusatzstoffe.
Du fragst dich, ob Proteinpulver gesund oder ungesund ist, welches Eiweißpulver das beste ist und wie viel du davon täglich verwenden darfst? Schauen wir uns das Ganze doch mal in Ruhe an.
Hinweis: Dieser Blogbeitrag ist, ähem, ein bisschen länger geworden, als ich geplant hatte… Über das Inhaltsverzeichnis kannst du direkt zu den Themen springen, die dich am meisten interessieren.
Inhaltsverzeichnis.
Proteinpulver: Ungesundes Nahrungsergänzungsmittel?
Blutzuckerspiegel & thermischer Effekt.
So wichtig ist Eiweiß in der Ernährung.
Viele Menschen haben einen erhöhten Bedarf.
Wie viel Protein ist ungesund?
Eiweißpulver hilft, den Proteinbedarf zu decken.
Ein gutes Proteinpulver erkennen.
Achte auf vollständiges (komplettes) Protein.
Biologische Wertigkeit: Augen auf beim Eiweißpulverkauf.
Proteinpulver: Arten und Unterschiede.
Whey Protein: Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat?
Weitere Arten von Proteinpulver.
Wie entsteht der Geschmack von Proteinpulver?
Typische Süßstoffe im Proteinpulver.
Backen mit Proteinpulver: Vorsicht Sucralose.
Künstliches oder natürliches Aroma?
Verdickungsmittel & Stabilisatoren.
Der Blick aufs Etikett lohnt sich immer.
Ist es ungesund, Proteinpulver täglich zu verwenden?
Was zählt, ist die Gesamtbilanz.
Wie viel Proteinpulver ist zu viel?
Nebenwirkungen von Proteinpulver.
Proteinpulver abgelaufen: Kann ich es noch essen?
Proteinpulver: Ungesundes Nahrungsergänzungsmittel?
Ob als Shake, zum Kochen oder Backen: Proteinpulver gehört für viele Menschen (inklusive mir) schon zur Küchen-Grundausstattung. Gleichzeitig gibt es viele Mythen rund um das Thema - und Bedenken, dass Proteinpulver der Gesundheit schaden könnte.
Die Wahrheit ist: Proteinpulver ist weder ein Wundermittel noch ein Gesundheitsrisiko. In vielen Fällen kann es durchaus eine sinnvolle Ergänzung sein – wenn man weiß, worauf man achten muss.
Wofür ist Proteinpulver gut?
Hast du das Gefühl, dass alle plötzlich Proteinshakes trinken? Beim Thema Eiweißpulver hatte man ja lange Zeit automatisch Bilder von Bodybuildern im Kopf, deren einziges Ziel es war, so schnell wie möglich Berge von Muskeln aufzubauen.
Heute sieht das völlig anders aus. Ob Hobbysportler, vegan und vegetarisch lebende, von (Prä-)Diabetes oder PCOS Betroffene oder generell gesundheitsbewusste Menschen: Viele stellen fest, dass Proteinpulver ihnen das Leben ein Stück erleichtert.
Und dass sie sich mit mehr Eiweiß in der Ernährung einfach besser fühlen. Das ergibt durchaus Sinn. Proteine haben im Körper nämlich mehr Aufgaben, als den meisten bewusst ist. Um sicherzustellen, dass alles rund läuft, ist Proteinpulver oft gar keine schlechte Idee.
Protein: Blutzuckerspiegel & thermischer Effekt.
Mehr Protein zu essen, hat außerdem einige sehr praktische Vorteile: Eiweiß hat zum Beispiel im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen (also Fett und Kohlenhydraten) einen höheren thermischen Effekt.
Das bedeutet, dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um es zu verdauen: Du verbrennst mehr Kalorien, wenn du proteinreicher isst.
Bitte nimm das aber nicht zum Anlass, extreme Mengen Protein zu essen, um abzunehmen. Das wäre wahrscheinlich eine ziemlich ungesunde Ernährungsweise - und so stark, dass er wirklich ins Gewicht fallen würde, ist der Effekt nun auch wieder nicht.
Protein hilft aber auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Vor allem, wenn du tendenziell eher kohlenhydratreich isst, kann es gut sein, dass du dich nach einer proteinreicheren Mahlzeit länger satt fühlst - oder dass dein Nachmittagstief und Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören.
So wichtig ist Eiweiß in der Ernährung.
Proteine sind fundamentale Bausteine des Körpers und an zahlreichen strukturellen und funktionellen Prozessen beteiligt. Sie bestehen aus langen Ketten von kleinen Molekülen, den sogenannten Aminosäuren.
Aminosäuren, also die kleinsten Eiweiß-Bestandteile, können wie Legosteine unterschiedlich zusammengesetzt werden. So entstehen verschiedene Arten von Proteinen.
Von diesen Aminosäuren, gibt es insgesamt 20 verschiedene. Neun davon gelten als essenziell – das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Weil wir Proteine auch nicht speichern können, musst du sie jeden Tag in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen.
Funktionen von Proteinen.
Jede einzelne Zelle deines Körpers enthält Proteine. Einige ihrer wichtigsten Aufgaben:
Struktur: Kollagen ist das häufigste Protein im Körper und essenziell für Haut und Bindegewebe.
Transport: Hämoglobin, ein Protein in den roten Blutkörperchen, transportiert Sauerstoff durch den Körper.
Enzyme: Fast alle biochemischen Reaktionen im Körper werden durch Enzyme gesteuert – und die bestehen aus Proteinen.
Hormone: Insulin, das den Blutzucker reguliert, ist ein Protein. Dasselbe gilt für viele andere Hormone - wie z. B. das Wachstumshormon Somatropin, das Bindungshormon Oxytocin, die Zyklushormone FSH und LH oder auch das Schilddrüsen-stimulierende Hormon TSH.
Immunsystem: Antikörper, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen, sind ebenfalls Proteine.
Wie viel Eiweiß ist genug?
Kurz gesagt: Ohne Proteine kann dein Körper nicht funktionieren. Für viele Menschen ist die tägliche Portion Proteinpulver so etwas wie eine Absicherung, dass sie genug Eiweiß aufnehmen.
Aber wie viel Protein sollte es pro Tag sein?
Zu dieser Frage gibt es verschiedene Ansichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Diesen Wert betrachtest du aber am besten als Untergrenze. Immer mehr Expert:innen stimmen inzwischen darin überein, dass eine höhere Proteinzufuhr in vielen (wenn nicht sogar den meisten) Fällen sinnvoll ist.
Viele Menschen haben einen erhöhten Bedarf.
Wenn du zu einer der folgenden Gruppen gehörst, brauchst du wahrscheinlich sogar deutlich mehr:
Menschen ab ca. 50 Jahren: mindestens 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht (um altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen - selbst die DGE empfiehlt ab 65 Jahren ein Gramm pro Tag und Kilo)
Vegetarier- & Veganer:innen: mindestens 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht (um ggf. fehlende Aminosäuren auszugleichen
Beim Abnehmen: mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht (damit der Körper nicht statt Fett zu viel Muskelmasse abbaut)
(Kraft-)Sportler:innen: ca. 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht (für maximalen Muskelaufbau)
Wie viel Protein ist ungesund?
Es gibt den hartnäckigen Mythos, dass eine hohe Proteinzufuhr ungesund ist. Studien zeigen aber, dass zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht bei gesunden Menschen keine negativen Effekte haben.
Als maximal tolerierbares Level galten bisher 3,5 Gramm pro Kilo und Tag - und selbst das wird inzwischen diskutiert. Herauszufinden, wie viel langfristig sicher ist, ist gar nicht so einfach: Oberhalb von drei Gramm wird es wirklich schwierig, genug Protein zu essen.
Die Ausnahme: Bei bestehenden Nierenerkrankungen kann eine sehr hohe Eiweißzufuhr tatsächlich problematisch sein. Falls du betroffen (oder unsicher) bist, solltest du es ärztlich abklären lassen, bevor du eine High-Protein-Ernährung startest.
Brauchst du mehr Protein?
Du bist oft hungrig, obwohl du eigentlich genug Kalorien isst? Dann brauchst du vielleicht einfach mehr Protein. Ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass viele unterschätzen, wie viel besser man sich fühlt, wenn man wirklich darauf achtet, genug Eiweiß zu essen.
Nun ist das leider oft leichter gesagt als getan.
Während ich diesen Text schreibe, sitze ich gerade in einem Café in Bali. Mehr als fünf Jahre nach meiner Yoga-Ausbildung bin ich zurückgekehrt – und es überrascht mich wirklich, wie sehr sich mein Blick auf manches verändert hat.
Eine der größten Erkenntnisse: Als ich 2019 hier war, habe ich mit 100-prozentiger Sicherheit viel zu wenig Eiweiß gegessen. In meinen Lieblingsrestaurants hier in Ubud ist fast alles vegan und extrem kohlenhydratlastig.
Versteh mich nicht falsch, ich habe wirklich überhaupt kein Problem mit Kohlenhydraten. Aber die Mischung sollte stimmen.
Eiweißpulver hilft, den Proteinbedarf zu decken.
Selbst Sojamilch ist hier fast unmöglich zu finden: Im Kaffee gibt es entweder Kokos-oder Hafermilch - und die, die in den Supermärkten steht, enthält irre Mengen Zucker.
Wenn ich nicht inzwischen die „Makronährstoff-Brille“ aufhätte, bestünde meine Ernährung wahrscheinlich zum Großteil aus Kohlenhydraten und gesättigten Fetten in Form von Kokos.
Was mich rettet, sind die großflächige Verfügbarkeit von Tempeh und das Proteinpulver, das ich im Gepäck hatte. Kein Scherz - ich bin eben gerne vorbereitet.
Proteinpulver macht es ein bisschen einfacher, täglich genug Eiweiß zu essen. Wichtig ist aber, dass du dir ein gutes Produkt aussuchst. Wie gesund oder ungesund dein Proteinpulver ist, hängt immer auch von der Zusammensetzung ab.
Ein gutes Proteinpulver erkennen.
Falls du dich schon mal auf die Suche nach einem richtig guten Proteinpulver gemacht hast, weißt du, wie überwältigend die Auswahl ist.
Im Folgenden gebe ich dir ein paar Tipps an die Hand, worauf du beim Kauf achten kannst.
Limitierende Aminosäuren.
Jetzt wird es kurz ein bisschen theoretisch – aber ich finde, das ist wichtig zu wissen. Falls dich der ernährungswissenschaftliche Teil nicht die Bohne interessiert, kannst du ja direkt zum nächsten Teil hüpfen. Ich nehme es dir auch (fast) nicht übel.
Wie oben schon kurz erwähnt, bestehen Proteine aus Aminosäure-Bausteinen. Einige kann der Körper selbst herstellen, andere nicht – letztere nennt man auch essenzielle Aminosäuren.
Die neun essenziellen Aminosäuren heißen:
Leucin, Isoleucin & Valin (die BCAAs oder verzweigtkettigen Aminosäuren)
Phenylalanin
Methionin
Tryptophan
Lysin
Threonin
Histidin (vor allem für Säuglinge essenziell)
Achte auf vollständiges (komplettes) Protein.
Enthält eine Proteinquelle alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, spricht man von einem vollständigen Protein. Die, von denen (für den menschlichen Körper) zu wenig da ist, nennt man limitierende Aminosäuren.
Die meisten tierischen Proteine sind vollständige Proteine. Bei den pflanzlichen Proteinen sieht das etwas anders aus: Abgesehen von Sojaprotein und einigen wenigen anderen Ausnahmen haben sie in der Regel mindestens eine limitierende Aminosäure.
Das ist zwar theoretisch ungünstig, praktisch aber eigentlich kein Problem. Indem du mehrere Proteinquellen miteinander kombinierst, sorgst du für eine gute Balance.
Biologische Wertigkeit: Augen auf beim Eiweißpulverkauf.
Die biologische Wertigkeit, manchmal auch als Chemical Score bezeichnet, gibt dir einen Hinweis darauf, wie effizient der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Neben dem Aminosäurespektrum spielt dabei auch eine Rolle, wie gut verdaulich das Protein ist und ob es Verluste bei der Verwertung gibt.
Je höher die Wertigkeit, desto besser. Das Protein aus dem Hühnerei (Vollei) ist der Referenzwert, es hat einen Chemical Score von 100. Rindfleisch liegt zum Beispiel bei ca. 80, Sojaprotein bei 74, Reisprotein bei 60.
Fun Fact: Irgendwann kam man drauf, dass es durchaus Proteine gibt, die eine noch höhere biologische Wertigkeit haben als das Ei.
Den höchsten Wert erreicht nach aktuellem Wissensstand Whey Protein mit einem Score von etwa 104. Trotzdem gilt das Vollei nach wie vor als Referenz.
Proteinpulver: Arten & Unterschiede.
Bei der Qualität, Verträglichkeit und dem Geschmack von Proteinpulvern gibt es enorme Unterschiede. Es lohnt sich, die Basics zu kennen – dann weißt du, was du erwarten kannst.
Pflanzenproteine haben eben oft eine etwas geringere biologische Wertigkeit als tierische. Viele vegane Proteinpulver bestehen daher aus verschiedenen pflanzlichen Quellen, um das Aminosäureprofil zu optimieren.
Wenn die Hersteller bei der Zusammensetzung mitdenken, können rein pflanzliche Proteinpulver dann locker mit den tierischen mithalten.
Im Folgenden gebe ich dir einen kurzen Überblick über die gängigsten Proteinpulver-Typen und ihre Stärken und Schwächen.
Molkenprotein (Whey Protein).
Whey Protein (Code: amrei5) heißt im Deutschen Molke. Es wird aus Milch gewonnen und ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Frische Vollmilch von der Kuh hat einen Proteingehalt von etwa 3,5 Prozent, davon sind 80 Prozent Casein und 20 Prozent Molke.
Vorteile:
Höchste biologische Wertigkeit
Enthält alle essentiellen Aminosäuren
Wird schnell aufgenommen – ideal nach dem Training
Nachteile:
Kann Laktose enthalten (auf Herstellerangaben achten)
Kein veganes Protein (wird aus Kuhmilch hergestellt)
Whey Protein: Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat?
Wenn du dich für Whey Protein entscheidest, hast du meistens die Wahl zwischen drei Varianten: Whey Konzentrat enthält noch verhältnismäßig viel Fett und Kohlenydrate und ca. 70 bis 80 Prozent Eiweiß. Whey Isolat liefert dagegen pro 100 Gramm schon ca. 90 Gram Protein.
Whey Hydrolysat ist eine aufgespaltene Variante, die für den Körper noch leichter verwertbar ist. Und dann gibt es noch Clear Whey: In Wasser eingerührt, erinnert dieses Proteinpulver eher an Limonade oder Eistee.
Whey Isolat ist in für die meisten Zwecke eine sehr gute Wahl. Ich verwende und empfehle dieses Produkt: Bei edubily stammt das Whey Protein von Kühen aus Weidehaltung, ist unabhängig getestet und laktosefrei.
Mit dem Code amrei5 bekommst du fünf Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Casein (Milchprotein).
Der Begriff Casein verrät dir vielleicht schon, wo du besonders viel von diesem Eiweiß findest: Käse und Quark bestehen hauptsächlich aus Casein.
Das Hauptprotein der Kuhmilch verweilt im Gegensatz zu Whey Protein länger im Darm und wird langsamer vom Körper verarbeitet.
Vorteile:
Hohe biologische Wertigkeit
Wird langsamer aufgenommen und hält lange satt
Gut für die Regeneration über Nacht
Nachteile:
Enthält Laktose
Kann Verdauungsprobleme verursachen
Kein veganes Protein (wird aus Milch hergestellt)
Ei-Protein.
Ei-Protein (Code: amrei5) gehört neben den Produkten aus Milch zu den wichtigsten Proteinpulvern aus tierischen Quellen. Es wird aus Hühnereiweiß gewonnen und enthält wenig Fett und Kohlenhydrate.
Vorteile
Laktosefrei
Hohe biologische Wertigkeit
Leicht verdaulich
Nachteile
Oft etwas teurer & geringere Auswahl
Geschmack teilweise gewöhnungsbedürftig
Kein veganes Proteinpulver (wird aus Eiern hergestellt)
Kollagen.
Kollagen stammt (wie Gelatine) aus tierischem Bindegewebe (z. B. Haut, Knochen, Sehnen): Meistens wird es aus Rinder- oder Fischhaut gewonnen.
Durch enzymatische oder hydrolytische Prozesse wird es in kleinere Peptide zerlegt, sodass es sich gut in Wasser löst und schnell aufgenommen wird.
DS Strukturprotein enthält vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin: nicht-essenzielle Aminosäuren, die wichtig für Haut, Gelenke und Bindegewebe sind.
Ich nehme Kollagen hier nur mit auf, weil ich oft gefragt werde. Kollagen eignet sich weniger, um den Proteinbedarf zu decken, weil es ein sehr unvollständiges Aminosäureprofil hat.
Gerade bei Kollagen wird übrigens viel Schindluder betrieben: Frag unbedingt nach unabhängigen Qualitätstests, bevor du es kaufst.
Vorteile:
Kann die Hautelastizität und Gelenkgesundheit unterstützen (noch nicht eindeutig belegt)
Gut verdaulich
Meistens geschmacksneutral
Löst sich leicht in Flüssigkeiten
kaufst.
Nachteile:
Kein vollständiges Protein – es fehlen wichtige Aminosäuren
Kein veganes Protein
Kein vegetarisches Protein (wird aus Haut, Bindegewebe oder Knochen hergestellt)
Sojaprotein.
Um Soja-Proteinpulver herzustellen, werden Sojabohnen gereinigt, erhitzt (um Enzyme zu inaktivieren und antinutritive Stoffe zu reduzieren), entölt und gefiltert. So entsteht ein Konzentrat bzw. Isolat.
Soja enthält Isoflavone: Phytoöstrogene, die dem Hormon Östrogen in unserem Körper ähnlich sind. Studien belegen aber, dass sowohl Frauen als auch Männer Soja meistens bedenkenlos nutzen können.
Allerdings ist Soja ein potenzielles Allergen, Außerdem stammen manche Produkte aus genmodifizierten Bohnen oder aus Regionen, in denen der Anbau den Regenwald bedroht. Wer das vermeiden möchte, sollte auf entsprechende Kennzeichnungen (z. B. ohne Gentechnik, Bio, Soja aus Europa etc.) achten.
Vorteile:
Hohe biologische Wertigkeit (die höchste unter den pflanzlichen Proteinen)
Günstig & vielseitig
Laktosefrei
Veganes Protein
Nachteile:
Tendenziell etwas weniger schwefelhaltige Aminosäuren (Methionin, Cystein)
Der Geschmack kann gewöhnungsbedürftig sein
Potenzielles Allergen
Herkunft/Produktion kann (je nach Hersteller) problematisch sein
Erbsenprotein.
Getrocknete Erbsen werden gereinigt, entölt und anschließend gemahlen. Durch verschiedene Schritte wie wässrige Extraktion und Filtration erhält man ein Konzentrat oder Isolat mit hohem Proteingehalt.
Erbsen haben, wie die meisten Hülsenfrüchte, wenige schwefelhaltige Aminosäuren (Methionin, Cystein): Für ein komplettes pflanzliches Protein wird es daher am besten mit Reisprotein kombiniert.
Vorteile:
Regionales, veganes Pflanzenprotein
Relativ gute biologische Wertigkeit
Laktosefrei
Meistens gut verträglich
Nachteile:
Schwefelhaltige Aminosäuren fehlen (Methionin, Cystein)
Oft leicht mehlige Konsistenz
Kann bei empfindlichen Menschen Verdauungsprobleme verursachen
Reisprotein.
Meistens wird brauner Reis gemahlen und mit Enzymen behandelt, um Stärke zu entfernen und das Protein herauszulösen. Nach weiteren Filter- und Trocknungsschritten entsteht ein Proteinkonzentrat oder -isolat.
Reisprotein hat Lysin als limitierende Aminosäure, es wird daher am besten mit einem Proteinpulver aus Hülsenfrüchten (z.B. Erbse) kombiniert - wie zum Beispiel in diesem Produkt (Code: amrei5).
Achtung: Reis nimmt relativ leicht Schwermetalle aus dem Boden auf. Idealerweise fragst du beim Hersteller nach entsprechenden Tests.
Vorteile:
Günstiges, vielseitiges Protein
Laktosefreies und veganes Proteinpulver
In der Regel gut verträglich
Nachteile:
Mittlere biologische Wertigkeit - es fehlt die Aminosäure Lysin
Hat oft eine etwas sandige Konsistenz
Kann mit Schwermetallen belastet sein
Weitere Arten von Proteinpulvern.
Neben oben genannten Vertretern gibt es noch viele weitere pflanzliche Proteinpulver: zum Beispiel aus Hanf, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen oder Mandeln. Für eine bessere biologische Wertigkeit solltest du sie aber immer kombinieren.
Den meisten Nüssen und Saaten mangelt es vor allem an Lysin, deshalb kannst du sie gut mit Proteinpulver aus Hülsenfrüchten (Erbse, Soja etc.) mischen.
Ich rate sowieso dazu, möglichst viele unterschiedliche Proteinquellen zu nutzen und immer mal zu wechseln. Dann kriegst du mit ziemlicher Sicherheit das Beste aus allen Welten.
Beachte, dass viele Produkte einfach aus Pflanzenpulver bestehen – im Gegensatz zu Konzentraten oder Isolaten haben sie einen deutlich geringeren Eiweißanteil und enthalten oft viel Fett.
Einige Sorten, wie zum Beispiel Hanfprotein, punkten mit Ballaststoffen und gesunden Fetten, haben aber einen intensiven Geschmack, der manche stört.
Wie entsteht der Geschmack von Proteinpulver?
Apropos Geschmack. Als ob das ganze Thema Aminosäuren und biologische Wertigkeit nicht schon kompliziert genug wäre, steckt in einem Proteinpulver ja meistens mehr als nur eine Zutat. Außer natürlich, du bist Purist:in und bestellst dir gezielt ein reines Sojaprotein.
Die meisten Produkte enthalten zusätzlich Süßstoffe, Verdickungsmittel oder Aromen. Das muss kein Problem sein, ist aber in vielen Fällen nicht optimal. Auch hier ist es gut, sich ein bisschen auszukennen – dann kannst du entscheiden, was dir wichtig ist.
Typische Süßungsmittel in Proteinpulvern.
Stevia (Steviolglycoside): Natürlicher Süßstoff aus der Steviapflanze. Hat kaum Kalorien, leicht bitterer Nachgeschmack möglich.
Erythrit / Xylit: Zuckeralkohole - meist gut verträglich, in hohen Mengen leicht abführend. Erythrit hat kaum Kalorien, Xylit ungefähr halb so viele wie Zucker.
Sucralose: Künstlicher Süßstoff, sehr verbreitet in Proteinpulvern. Kann beim Erhitzen ab Temperaturen von 120 Grad möglicherweise schädliche Chlorverbindungen bilden.
Aspartam: Künstlicher Süßstoff, sehr umstritten, aber laut aktueller Datenlage in normalen Mengen unbedenklich. Sehe ich in Proteinpulvern ohnehin eher selten. Personen mit der seltenen Erbkrankheit Phenylketonurie sollten Aspartam meiden, da sie Phenylalanin nicht richtig abbauen können.
Acesulfam-K: Künstlicher Süßstoff, wird oft in Kombination mit anderen Süßstoffen eingesetzt. Kann laut Studien die Darmflora beeinflussen, gilt aber als sicher.
Proteinpulver zum Backen: Vorsicht Sucralose.
Falls du Proteinpulver zum Backen oder Kochen verwendest, empfehle ich dir, möglichst ein Produkt ohne Sucralose zu kaufen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Sucralose ab Temperaturen von etwa 120 Grad Celsius zerfällt und schädliche Substanzen bildet.
Zwar wird das Thema noch kontrovers diskutiert, aber es gibt ja gute Alternativen: Viele Proteinpulver verwenden statt Sucralose Erythrit, Xylit oder Stevia (Steviolglykoside) oder natürliche Süßungsmittel wie Süßholz.
Gerade, wenn du dein Eiweißpulver mit anderen Zutaten mischst, tun es aber vielleicht auch einfach geschmacksneutrale Varianten. Die sind, was die Zutatenliste angeht, meistens am „saubersten“.
Aromastoffe im Proteinpulver.
Bei neutralen Eiweißpulvern fallen gleichzeitig die Aromastoffe weg. Mit denen ist es nämlich auch so eine Sache.
Steht „künstliches Aroma“ auf der Zutatenliste, lassen viele gesundheitsbewusste Menschen das Produkt eher stehen. Bei „natürlichem“ Aroma denken sie hingegen an Zimt, Bourbon-Vanille oder Himbeerextrakt.
Die Realität sieht leider etwas anders aus: Wo Vanille draufsteht, ist ziemlich oft gar keine Vanille drin.
„Natürliches Aroma“ heißt nämlich nur, dass die Substanz mit den in der Natur vorkommenden Aromastoffen identisch ist. Chemisch hergestellt werden sie trotzdem.
Die Basis für natürliche Aromen können pflanzliche, tierische oder mikrobiologische Produkte sein. Damit das Resultat so ausfällt wie gewünscht, arbeitet die Industrie dann durchaus auch mit Stoffen, die man nicht unbedingt appetitlich findet.
Künstliches oder natürliches Aroma?
Ob ein Proteinpulver künstliches oder natürliches Aroma enthält, macht also meistens keinen allzu großen Unterschied.
Etwas konkreter wird es, wenn statt “natürlichem Aroma” zum Beispiel “natürliches Vanillearoma” auf dem Etikett steht: Dann muss der Aromastoff zu mindestens 95 Prozent aus echter Vanille bestehen.
Sind Aromastoffe im Proteinpulver gesundheitsschädlich? Ich persönlich mache mich deshalb inzwischen nicht mehr verrückt.
Alle eingesetzten Substanzen gelten in normalen Mengen als gesundheitlich unbedenklich. Mit ein bis zwei Messlöffeln Proteinpulver pro Tag nimmst du davon ohnehin nicht allzu viel auf.
Wenn du gar keine Zusatzstoffe in deinem Proteinpulver haben willst, kaufst du am besten eine geschmacksneutrale Variante. Du kannst den Geschmack ja später selbst mit Stevia, Glycin (Rabattcode: amrei5), anderen Süßstoffen oder Gewürzen verändern.
Verdickungsmittel, Füllstoffe & Stabilisatoren.
Die meisten Menschen mögen lieber cremige Proteinshakes. Viele Proteinpulver enthalten deshalb sogenannte Verdickungsmittel. Das ist wichtig zu wissen, denn dann ziehen bzw. binden sie besonders viel Wasser.
Wenn du mit so einem Proteinpulver backst, kann das Gebäck sehr fest, trocken oder gummiartig werden. Wahrscheinlich musst du dem Teig dann deutlich mehr Flüssigkeit zugeben.
Gummi Arabicum (Akazienfaser), Xanthan, Guarkernmehl: Meist unproblematisch, können bei manchen Menschen Blähungen verursachen.
Maltodextrin: Zuckerähnliche Substanz, oft als Füllstoff verwendet. Liefert Kohlenhydrate und kann den Blutzucker beeinflussen.
Carrageen (Carrageenan): Gelier- und Verdickungsmittel aus Rotalgen, wird in manchen Proteinpulvern als Stabilisator eingesetzt. Steht im Verdacht, Verdauungsbeschwerden und Entzündungen auszulösen und ggf. sogar Darmkrebs zu begünstigen. Es gilt offiziell zwar nach wie vor als sicher, ich persönlich verwende es aber nicht so gerne.
Der Blick aufs Etikett lohnt sich immer.
Es gibt noch jede Menge weiterer Füll- und Zusatzstoffe, die die Qualität deines Proteinpulvers beeinflussen können.
In dem Fitnessstudio, in das ich momentan hier auf Bali gehe, gibt es eine kleine Bar, an der man sich einen Protein-Smoothie mixen lassen kann. Beim Blick auf die Zutatenliste des Whey Proteins, das sie dort verwenden, wurde mir allerdings fast schwindelig.
Bei den meisten in Deutschland üblichen Pulvern sollte dir das aber nicht passieren. Hoffe ich zumindest.
Tipp: Immer wieder mal gibt es Meldungen von falschen Labels, Schadstoffen und Schwermetallen in Proteinpulvern. Ich empfehle dir deshalb grundsätzlich, beim Hersteller deines Lieblings-Proteinpulvers mal nach unabhängigen (!) Tests zu fragen.
Vertrauen ist gut, Dokumente sind besser.
Das beste Proteinpulver.
Welches Proteinpulver ist also das Beste?
Meine bescheidene Meinung (mit durchaus fundierter Grundlage): Wenn du vegan lebst, nimmst du am besten Soja oder eine Kombination aus Erbsen- und Reisprotein (Code: amrei5). Dann kannst du dir sicher sein, dass du alle essenziellen Aminosäuren kriegst und dein Körper fleißig seine eigenen Proteine bauen kann.
Wenn du zur Gruppe der Vegetarier:innen oder Allesfresser:innen gehörst, kannst du aus dem Vollen schöpfen. Whey Protein Isolat (Code: amrei5) hat die höchste biologische Wertigkeit und ist meistens gut verträglich: Das ist auf jeden Fall eine solide Wahl.
Ich würde trotzdem immer mal variieren. Es gibt so einige Belege dafür, dass ein höherer Anteil an Pflanzenprotein in der Ernährung langfristig gesünder ist.
Die Mischung machts.
Vielleicht stellst du fest, dass für dich zum Kochen ein neutrales Proteinpulver aus Erbse und Reis gut funktioniert, du für Gebäck, Proteinshakes oder Smoothies aber lieber ein Whey Protein mit Vanillegeschmack verwendest.
Ich habe eigentlich immer ein pflanzliches Proteinpulver und ein Whey Proteinpulver zu Hause. (Rabattcode: amrei5)
Zum Backen, Kochen und in Smoothies funktionieren beide, ich wechsle nach Lust und Laune. Für reine Proteinshakes ist mit Whey Protein etwas lieber, weil es cremiger wird.
Oft mische ich sie auch: Dadurch wird der Geschmack des Whey Proteins etwas subtiler und die Konsistenz ist angenehmer, als wenn ich nur das Pflanzenprotein nehme.
Ist es ungesund, Proteinpulver täglich zu verwenden?
Ungesund ist Proteinpulver also nicht. In moderaten Mengen kann es deine Ernährung sinnvoll ergänzen. Zumindest, wenn du ein bisschen auf die Zutatenliste achtest.
Die wichtigste Regel lautet aber: Food first.
Proteinpulver ist nie ein Ersatz für echte Lebensmittel. Den Großteil deines Proteinbedarfs solltest du immer aus natürlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Eiern oder Milchprodukten decken.
Je nachdem, wie du dich ernährst, gehören natürlich auch Fleisch und Fisch auf diese Liste.
Warum ist dieser Punkt so wichtig? Ganz einfach: Echte Lebensmittel enthalten viel mehr als nur Eiweiß.
In einem Stück Lachs stecken neben Protein unter anderem wertvolle Omega-3-Fettsäuren und das Antioxidans Astaxanthin. Milchprodukte liefern Calcium und von Hülsenfrüchten kriegst du Ballaststoffe.
Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind für die Gesundheit (mindestens) genauso wichtig wie genug Protein.
Wenn du jeden Tag drei Eiweißshakes trinkst, deckst du zwar deinen Proteinbedarf, auf Dauer fehlen dir dann aber ziemlich sicher einige andere Dinge. Mal ganz abgesehen davon, dass das nicht gerade nach einem genussvollen Leben klingt.
Was zählt, ist die Gesamtbilanz.
Wenn du jemand bist, der ein sehr hohes Proteinziel hat – zum Beispiel, weil du intensiven Kraftsport machst und/oder ein hohes Körpergewicht hast, ist die Versuchung groß, jede Mahlzeit mit Proteinpulver aufzupeppen.
Ob das ungesund ist, lässt sich so pauschal nicht beantworten: Es kommt darauf an, ob dein Körper damit gut klarkommt und ob du mit deiner Ernährungsweise über den Tag hinweg alle anderen Nährstoffe abdeckst.
Damit du nicht völlig über das Ziel hinausschießt, lohnt es sich, deine Mahlzeiten mal für ein paar Tage in eine App wie Yazio einzutragen. Aus Erfahrung weiß ich, dass viele Menschen völlig falsch einschätzen, wie viele Kalorien und Nährstoffe sie täglich aufnehmen.
Ein wichtiger Hinweis: Falls du schon mal Erfahrungen mit Essstörungen gemacht hast oder weißt, dass du bei solchen Themen zu Perfektionismus neigst, tracke deine Mahlzeiten bitte nicht – das ist es definitiv nicht wert!
Wie viel Proteinpulver ist zu viel?
Mehr ist jedenfalls nicht automatisch besser. Falls du genug Eiweiß über deine Ernährung aufnimmst, brauchst du kein zusätzliches Proteinpulver. Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen, Proteinpulver täglich zu verwenden.
Zwei bis maximal drei Messlöffel pro Tag sollten allerdings reichen – den Rest solltest du über andere Lebensmittel abdecken.
Für einen bestimmten Zeitraum ist sehr wahrscheinlich auch etwas mehr in Ordnung. Mehr als zwei Gramm Protein pro Tag und Kilo Körpergewicht brauchen aber wirklich die allerwenigsten Menschen.
Tipp: Falls du Proteinshakes regelmäßig trinkst, mach dir stattdessen öfter mal einen Protein-Smoothie (z.B. in Rot oder Grün). Wenn du das Eiweißpulver mit Ballaststoffen (Chiasamen, Haferflocken), gesunden Fetten (Nüsse, Avocado) und Mikronährstoffen (Obst, Gemüse) kombinierst, wird das Ganze zu einer vollwertigen Mahlzeit.
Nebenwirkungen von Proteinpulver: Verdauung & Haut
Die meisten Menschen vertragen Proteinpulver gut – Begleiterscheinungen sind aber möglich. Wie oben schon erwähnt, hat der Körper an Eiweiß ein bisschen länger zu knabbern: Gerade, wenn du vorher relativ wenig Protein gegessen hast, kann es sein, dass du durch Proteinpulver Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Blähungen oder Durchfall verursachen.
Welche Beschwerden auftreten, hängt aber auch davon ab, welches Proteinpulver du verwendest:
Whey-Protein: Enthält oft Laktose und kann entsprechend bei Menschen mit Laktoseintoleranz zu Problemen führen. Eine Alternative ist Whey Isolat, das weniger Laktose enthält - oder komplett laktosefreie Proteine wie Erbsen- oder Reisprotein.
Casein-Pulver: Wird langsamer verdaut als Whey und kann bei empfindlichen Personen zu Verstopfung führen – erst recht, wenn du wenig trinkst. Mir hat zudem mal ein Endokrinologe gesagt, dass seiner Erfahrung nach Menschen mit Schilddrüsenstörungen wie Hashimoto Casein oft nicht gut vertragen - Aussage ohne Gewähr.
Pflanzliche Proteine: Erbsen- und Sojaprotein enthalten Ballaststoffe und FODMAPs (das sind bestimmte Kohlenhydrate), die bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen können.
Zusatzstoffe: Künstliche Süßstoffe wie Xylit oder Verdickungsmittel wie Xanthan oder Guarkernmehl können ebenfalls Magen-Darm-Probleme verursachen.
Was hilft also? Wer durch Eiweißpulver Verdauungsprobleme kriegt, sollte verschiedene Proteinarten testen, auf unnötige Zusatzstoffe verzichten und ausreichend Wasser trinken. In vielen Fällen stellt sich dein Darm nach einer Weile auch auf die neue Kost ein.
Ich höre immer wieder, dass manche Menschen von Whey Protein Hautprobleme kriegen. Ein Zusammenhang zwischen Pickeln und Milchprodukten ist zwar nicht eindeutig belegt, zeigt sich in der Praxis aber immer wieder.
Wenn du das Gefühl hast, dein Proteinpulver ist schlecht für die Haut, probier vielleicht mal ein pflanzliches Produkt aus.
Proteinpulver abgelaufen: Kann ich es noch essen?
Proteinpulver ist ein relativ haltbares Lebensmittel – zumindest, wenn du es richtig aufbewahrst. Wie bei allen trockenen Produkten gilt: Feuchtigkeit ist der große Feind und lässt dein Proteinpulver schneller schlecht werden.
Viele Hersteller packen das Pulver in wiederverschließbare und einigermaßen licht- und luftgeschützte Verpackungen. Meine Empfehlung: Besorg dir eine (wirklich) luftdichte Box und füll das Proteinpulver trotzdem direkt um, sobald du es öffnest.
Wenn du es dann an einen eher kühlen und dunklen Ort stellst, sind die meisten Produkte deutlich länger haltbar, als das Mindesthaltbarkeitsdatum besagt.
Mir gefällt der englische Ausdruck „best before“ ohnehin viel besser. Die wenigsten Lebensmittel kippen von einem Tag auf den anderen und werden sofort nach Ablauf des Datums zur Gefahr für die Gesundheit.
Du hast eine längere Trainingspause hinter dir oder hattest einfach eine Weile keine Lust auf Proteinshakes? Dann schaust du vielleicht gerade zweifelnd auf eine Packung Eiweißpulver, die seit einem Jahr abgelaufen ist.
Wie lange man abgelaufenes Proteinpulver noch essen kann, hängt sehr davon ab, wie du es gelagert hattest. Verlass dich dabei ruhig auf deine Sinnesorgane und traue deinem Instinkt.
Wenn es komisch riecht, krümelig oder klumpig geworden ist oder die Farbe sich verändert hat, entsorgst du es besser.
Sieht alles noch gut aus? Dann mach mit einer Mini-Portion einen Geschmackstest. Wenn dir nichts Ungewöhnliches auffällt, kannst du das Pulver ziemlich sicher noch verwenden.
Fazit: Ist Proteinpulver gesund oder ungesund?
Proteinpulver ist weder ein Wundermittel noch ein Gesundheitsrisiko – es ist einfach eine praktische Eiweißquelle. Falls du Schwierigkeiten hast, genug Eiweiß über die normale Ernährung aufzunehmen, kann ein Löffel Proteinpulver hier und da eine sinnvolle Ergänzung sein.
Die wichtigste Regel ist, dass Proteinpulver echte Lebensmittel niemals ersetzen kann. Indem du darauf achtest, genug Gemüse, Obst, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte zu essen, sorgst du dafür, dass dein Körper wirklich alle wichtigen Nährstoffe bekommt.
Und: Wer regelmäßig oder sogar täglich Proteinpulver nutzt, sollte unbedingt ein gutes Produkt mit hoher biologischer Wertigkeit und wenigen Zusatzstoffen wählen.
Ich vertraue edubily dabei am meisten: Mit dem Rabattcode amrei5 erhältst du fünf Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Du bist kein Fan von Eiweißshakes und brauchst noch mehr Inspiration, wie du Proteinpulver in Rezepten verwenden kannst? Dann schau doch mal bei meinen vorbei – vielleicht ist ja was für dich dabei.
FAQ.
Ist Proteinpulver ungesund?
Nein. Proteinpulver ist nicht ungesund, solange es als Teil einer ausgewogenen Ernährung in Maßen konsumiert wird und aus hochwertigen Zutaten besteht. Betrachte Proteinpulver grundsätzlich als Ergänzung und nicht als Ersatz für vollwertige Lebensmittel.
Welche Arten von Proteinpulvern gibt es?
Es gibt viele unterschiedliche tierische und pflanzliche Proteinpulver. Whey Protein hat die höchste biologische Wertigkeit. Soja-, Erbsen- oder Reisprotein sind eine gute Alternative für Menschen, denen ein pflanzliches Produkt lieber ist. Weil sowohl Erbsen- als auch Reisprotein Aminosäuren fehlen, kombinierst du die beiden am besten miteinander.
Was bedeutet biologische Wertigkeit bei Proteinpulver?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper das Protein für seine eigenen Zwecke verwerten kann. Eine hohe Wertigkeit bedeutet, dass weniger Protein für denselben Effekt benötigt wird. Whey Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit von etwa 104. Pflanzliche Proteine liegen meistens deutlich darunter, durch gezielte Kombinationen erzielst du aber ebenfalls gute Werte.
Ist pflanzliches Proteinpulver minderwertig?
Die meisten pflanzliche Proteine haben eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Proteine, weil sie nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis enthalten. Eine geschickte Kombination, zum Beispiel Erbsen- mit Reisprotein (oder Hülsenfrüchte mit Getreide) verbessert den Wert. Für Muskelaufbau und Regeneration eignen sich pflanzliche Proteine genauso gut – zumindest, solange die tägliche Gesamt-Eiweißzufuhr stimmt.
Wie viel Proteinpulver darf man täglich nehmen?
Die optimale Menge hängt vom individuellen Proteinbedarf ab. Eine oder zwei Portionen Proteinpulver pro Tag sind völlig in Ordnung – je nach Ernährung, Zielen und Situation ggf. auch mehr. Der Großteil deines Proteins sollte jedoch aus vollwertigen Lebensmitteln stammen, denn die liefern zusätzlich auch noch Ballaststoffe, gesunde Fette, Mikronährstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe.
Enthält Proteinpulver schädliche Zusatzstoffe?
Viele Proteinpulver enthalten künstliche Aromen, Verdickungsmittel und Süßstoffe. Diese Zusatzstoffe sind in normalen Mengen meist unbedenklich. Einige können Verdauungsprobleme verursachen - und Sucralose-haltige Proteinpulver erhitzt du sicherheitshalber lieber nicht. Tipp: Geschmacksneutrale Proteinpulver haben meistens die kürzeste Liste an Inhaltsstoffen.
Ist Sucralose in Proteinpulver ungesund?
Sucralose ist ein kalorienfreier Süßstoff, der in normalen Mengen als sicher gilt. Einige Studien deuten darauf hin, dass hohe Mengen die Darmflora beeinflussen könnten. Weil es ab Temperaturen von über 120 Grad Celsius zerfallen könnte und möglicherweise schädliche Stoffe bildet, verwendest du zum Backen zur Sicherheit lieber andere Varianten: Stevia und Erythrit sind bessere Alternativen.
Kann man Proteinpulver zum Backen verwenden?
Proteinpulver kann problemlos zum Backen verwendet werden – Hitze tut den meisten Pulvern nichts. Je nach Inhaltsstoffen kann es aber den Geschmack und die Konsistenz des Gebäcks verändern. Meinen Blogbeitrag zum Thema Backen mit Proteinpulver findest du hier.
Ist eine hohe Proteinzufuhr schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Menschen gibt es keine wissenschaftlichen Belege, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt. Menschen mit bestehenden Nierenproblemen sollten sich mit Ihren Ärzt:innen abstimmen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit ist immer, bei hoher Proteinzufuhr aber besonders wichtig.
Braucht man Proteinpulver für den Muskelaufbau?
Nein, entscheidend ist die tägliche Gesamtmenge an Protein bzw. Aminosäuren. Muskelaufbau ist auch ohne Proteinpulver möglich, sofern genügend Eiweiß über die normale Ernährung aufgenommen wird. Proteinpulver ist aber eine praktische Ergänzung für alle, denen es schwerfällt, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Wie erkenne ich ein hochwertiges Proteinpulver?
Ein gutes Proteinpulver hat eine kurze Zutatenliste, einen hohen Proteingehalt mit einer guten biologischen Wertigkeit und enthält wenige Zusatzstoffe. Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit sind eine Alternative zu anderen, etwas zweifelhafteren Süßstoffen. Ideal ist es, wenn die Produkte zusätzlich von unabhängiger Stelle auf Schadstoffe und Schwermetalle getestet wurden.
Darf ich abgelaufenes Eiweißpulver noch essen?
Ja, vielleicht: In vielen Fällen halten sich die Pulver ein ganzes Stück länger, als die Packungsangabe es vermuten lässt. Am besten füllst du das Pulver direkt nach dem Öffnen in einen luftdichten Behälter und bewahrst es an einem kühlen, dunklen Ort auf – dann hält es sich oft sogar ein bis zwei Jahre. Wenn du dir nicht sicher bist, mach einen kritischen Sicht-, Schnupper- und Geschmackstest: Kommt dir irgendwas komisch vor, entsorgst du das Pulver lieber.