Kichererbsencurry mit Kokosmilch
Cremiges Kichererbsencurry mit Kokosmilch und Spinat.
Manchmal, wenn man einfach nur ein bisschen Ruhe und Geborgenheit sucht, kommt die Erkenntnis ziemlich plötzlich: Es braucht kein 5-Sterne-Menü, keinen Haufen verrückter Zutaten und keine ausgeklügelte Kochtechnik, um ein tolles Gericht zu zaubern.
Manchmal ist es nämlich das Einfache, das am meisten Freude macht – wie ein gutes Kichererbsencurry. Ein paar Basics und ein bisschen Kreativität reichen völlig aus, um gesundes Soulfood zu kochen, das so richtig zufrieden macht.
Ich liebe es, weil es ein Gericht für alle Fälle ist: Schnell gemacht, flexibel variierbar, immer wieder lecker und voller Proteine und Ballaststoffe. Aus ayurvedischer Sicht ist das Kichererbsencurry übrigens „tridoshic“: Auf Deutsch heißt das so viel wie: Tut uns allen gut.
Kichererbsen sind eine tolle Protein- und Ballaststoffquelle
Die Zutaten des Kichererbsencurrys.
Kichererbsen.
Diese Perlen unter den Hülsenfrüchten haben einen Stammplatz in meiner Küche. Wer sich protein- und ballaststoffreich ernähren möchte, kommt an Kichererbsen nicht vorbei.
Neben einer ordentlichen Portion Protein stecken Kichererbsen voller Ballaststoffe, die dich lange satt halten, deine Verdauung unterstützen und die netten Bakterien in deinem Darm glücklich machen.
Ich persönlich verwende Kichererbsen aus dem Glas: Das ist einfach bequemer, als die Kichererbsen selbst zu kochen. Natürlich funktioniert das Curry aber genauso gut, wenn du deine Kichererbsen z.B. in einem Schnellkochtopf zubereitest.
Weil die Innenschicht von Konservendosen meistens BPA enthält, sind mir Gläser grundsätzlich lieber – bei der Kokosmilch hat man ja meistens leider keine Wahl.
Kurkuma.
Die goldene Wurzel aus der Familie der Ingwergewächse gibt jedem Curry seine Farbe. Die Inhaltsstoffe, darunter vor allem das Curcumin, wirken entzündungshemmend und antioxidativ. Wenn dir deine Zellen lieb sind, schadet es also nicht, öfter mal Gelb zu sehen.
Der Geschmack ist etwas erdig und anfangs etwas gewöhnungsbedürftig. Falls du Kurkuma noch nicht oft verwendet hast, empfehle ich dir, mit kleinen Mengen zu starten.
Kreuzkümmel & Koriander.
Du fürchtest dich vor den luftigen Effekten der Kichererbsen? Genau deshalb kombiniert die Ayurveda-Küche Hülsenfrüchte grundsätzlich mit verdauungsfördernden Gewürzen. Kreuzkümmel, Koriander Co. machen das Curry bekömmlicher und wirken entblähend.
Koriandersamen schmecken übrigens ganz anders als die Blätter der Pflanze. Selbst wenn du zu den Menschen gehörst, die lieber ein Stück Seite als frischen Koriander essen würden, solltest du den Samen ruhig eine Chance geben.
Spinat.
Leafy Greens for the win! Grüne Blattgemüse gehören zu den Lebensmitteln, von denen wir alle mehr brauchen. Sie stecken nämlich voller Ballaststoffe und wertvoller Nährstoffe wie Carotinoiden, Mineralien und seltenen Vitaminen wie Folat (Folsäure).
Du findest Spinat richtig doof? Dann verwende stattdessen einfach ein Gemüse, das du lieber magst. Suum cuique, wie der alte Lateiner (und mein Vater) zu sagen pflegt.
Kokosmilch (oder wie hier Kokoscreme) macht das Curry herrlich cremig
Tipps, Tricks & Variationen.
Das Kichererbsencurry ist ein echtes Chamäleon: Ob als schnelles Mittagessen, das dich für den Rest des Tages mit Energie versorgt, oder als unkompliziertes Abendessen, das am nächsten Tag fast noch besser schmeckt – die Einsatzmöglichkeiten sind endlos.
Ein kleiner Geheimtipp aus der Ayurveda-Küche: Röste die Gewürze zuerst in etwas Öl an, bevor die restlichen Zutaten dazukommen. Dadurch entfalten sie ihr volles Aroma und das Curry schmeckt intensiver. Aber Vorsicht: Gemahlene Gewürze verbrennen schnell!
So richtig next level wird es übrigens, wenn du die Gewürze zum Kochen frisch mahlst bzw. mit dem Mörser zerstößelst. Wer es einmal probiert hat, blickt nie wieder zurück.
Ein paar zusätzliche Tipps:
Wenig Zeit zum Kochen? Einfach eine größere Menge zubereiten und portionsweise einfrieren. Dann hast du immer ein leckeres, gesundes Essen parat.
Bärenhunger? Mit Vollkornreis, Quinoa oder Süßkartoffeln als Beilage wird wirklich jede:r satt.
Du hast noch Zucchini oder Paprika übrig? Pack sie rein! Das Curry verträgt fast alles, du kannst nur gewinnen. Ich verwende zum Beispiel gerne den fein gehackten Brokkoli-Strunk, wenn ich ein Curry zubereite.
Mehr Protein gewünscht? Würfle etwas festen Tofu und lass ihn für eine Weile mitköcheln.
Weniger gesättigte Fette? Kokosmilch macht das Curry herrlich cremig, ist aber zugegebenermaßen ziemlich gehaltvoll. Ich verwende oft die Light-Variante, alternativ geht auch Soja- oder Hafercreme zum Kochen.
Aufbewahren und servieren.
Das Curry hält sich im Kühlschrank bis zu drei Tage und lässt sich wunderbar einfrieren. Einfach wieder aufwärmen und mit etwas frischem Koriander oder einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft verfeinern.
Toppe dein Kichererbsencurry mit Saaten, Sprossen oder frischen Kräutern
Rezept: Kichererbsencurry mit Kokosmilch
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Portionen: 4
Zutaten
1 EL Öl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 mittelgroße Knoblauchzehen, fein gehackt
1 EL frisch geriebener Ingwer
1 EL Currypulver
1 TL Kreuzkümmel (gemahlen oder zerstoßen)
1 TL Kurkuma (gemahlen oder frisch gehackt)
1 TL Koriandersamen (gemahlen oder zerstoßen)
1 Glas Kichererbsen (400 g), abgetropft
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
Ein Esslöffel Ahornsirup
Zwei Esslöffel Tomatenmark
200 g frischer Spinat (gewaschen)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: Etwas Chili oder Cayenne-Pfeffer für Extra-Feuer
Optional: Frischer Koriander (Petersilie geht auch), etwas frisch gepresster Zitronensaft
Zubereitung
Kokosöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und ca. 3-4 Minuten andünsten, bis die Zwiebeln glasig sind.
Gemahlene bzw. zerstoßene Gewürze dazugeben und unter Rühren etwa 1 Minute rösten, bis die Gewürze anfangen zu duften.
Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, gut umrühren und aufkochen lassen.
Tomatenmark und Ahornsirup zugeben. Falls du Gemüse oder Tofu verwendest, ist jetzt ebenfalls der richtige Zeitpunkt.
Die Hitze reduzieren und das Curry etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis es leicht eindickt.
Den Spinat unterheben und nur so lange köcheln, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den frisch gepressten Zitronensaft zugeben.
Das Curry in Schalen füllen, mit frischem Koriander garnieren und nach Belieben mit Reis oder Quinoa servieren.
Nährwertangaben pro Portion (ungefährer Wert)
Kalorien: ca. 300 kcal
Protein: 12 g
Kohlenhydrate: 20 g
Fett: 15 g
Ballaststoffe: 10 g
FAQ & Troubleshooting.
Kann ich das Kichererbsencurry auch ohne Kokosmilch zubereiten?
Ja, das Curry wird dann allerdings nicht ganz so cremig. Statt Kokosmilch kannst du zum Beispiel Mandelmilch, Sojamilch (oder Sahne-Ersatz) oder auch passierte Tomaten verwenden.
Kann ich das Curry einfrieren?
Ja, dieses Curry eignet sich hervorragend zum Einfrieren. Einfach in luftdichten Behältern portionieren und ab in den Gefrierschrank.
Kann ich statt Spinat anderes grünes Blattgemüse verwenden?
Natürlich! Du kannst Spinat problemlos durch Grünkohl oder Mangold ersetzen. Die brauchen aber etwas länger zum Garen, also einfach ein paar Minuten früher hinzufügen. Übrigens schmeckt das Curry auch mit anderen Gemüsesorten, wie zum Beispiel Karotten, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel etc.
Welche Beilage passt am besten?
Entweder du verwendest ganz klassisch Reis oder du probierst mal Hirse, Quinoa oder (Süß-)Kartoffeln aus. Naan-Brot oder Roti passen natürlich auch hervorragend. Ich esse das Curry oft auch einfach ohne Beilage, es macht für sich allein schon sehr satt.
Mein Curry ist zu flüssig. Gibt es einen Trick, wie ich es cremiger mache?
Wie cremig das Curry wird, hängt unter anderem von der Kochzeit und von deiner Kokosmilch ab. Ein kleiner Trick: Zerdrücke einen Teil der Kichererbsen am Ende der Garzeit leicht. Dadurch wird das Curry etwas dickflüssiger.