Protein Pancakes mit Quark
Schnelle Protein-Pancakes - mit Quark, ohne Pulver.
Manchmal müssen es einfach Pancakes sein. Es gibt wohl kaum ein anderes Gericht, das morgens (oder überhaupt) so universell glücklich macht.
Wie so viele meiner Rezepte ist auch dieses eher aus der Not heraus entstanden. Wenn ich Pancakes mache, ersetze ich meistens einen Teil des Mehls durch Proteinpulver: Das ist einfach, schmeckt und funktioniert garantiert.
Leider vergesse selbst ich als altes Vorratstier manchmal, Nachschub zu besorgen. An einem verschlafenen Sonntagmorgen passierte das Unvorstellbare: Ich hatte akuten Pancake-Hunger, aber nicht die richtigen Zutaten im Haus.
Jetzt musst du aber wissen, dass ich in der Küche jemand bin, dem es erst recht in den Fingern kribbelt, wenn ich mit solchen Herausforderungen konfrontiert werde. Als ob ich mir von meiner eigenen Vergesslichkeit das Frühstück versauen lassen würde!
Improvisation ist alles.
Ich inspizierte also meine Vorräte und identifizierte alle potenziell Pancake-tauglichen Produkte. Mehl hatte ich noch, klar. Eier auch.
Ganz hinten im Kühlschrank sah ich eine Packung Magerquark, die ich vor einer Weile gekauft hatte, um mit Käsekuchen-Rezepten zu experimentieren.
Der Quark war zwar seit über einem Monat abgelaufen, aber hey – ich gehöre ohnehin zu den Menschen, die ein Mindesthaltbarkeitsdatum eher als grobe Orientierung sehen.
Ich öffnete die Packung und schnupperte. Sieht gut aus, riecht auch so. Gekauft.
Zu meiner eigenen Überraschung wurden die Quark-Pancakes fast sowas wie eine kleine Erleuchtung: Sie sind herrlich fluffig und haben eine Konsistenz, von der andere Pancakes nur träumen können.
Solltest du nach den perfekten Protein-Pancakes ohne Pulver suchen, bist du offiziell fündig geworden.
Ein Rezept mit Quark statt Proteinpulver
Die Hauptzutaten der Quark-Proteinbömbchen.
Diese Pancakes sind anders – und genau deshalb doppelt gut. Sie lassen geschmacklich die kühnsten Pancake-Träume wahr werden und vereinen dabei alles, was ein gesundes Frühstück braucht: Proteine für die Muskeln (und jede Menge anderer wichtiger Dinge), Ballaststoffe fürs Mikrobiom und die perfekte Nährstoff-Kombination für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Sinnvoll ergänzt durch fruchtige Toppings hast du so ein wirklich gesundes und ausgewogenes Frühstück.
Magerquark.
Der gute alte Magerquark: Er enthält kaum Kalorien, nur etwa 0,1% Fett und liefert pro 100 Gramm rund 13 Gramm Protein – und zwar eine Variante mit hoher biologischer Wertigkeit. Das heißt, der Körper kann es effektiv nutzen, um seine eigenen Proteine herzustellen.
Ja, Magerquark ist tierisches Protein. Ich verwende ihn deshalb nicht täglich. Aber wie schon gesagt: Die Mischung machts. Im Wechsel mit pflanzlichen Produkten ist Magerquark eine großartige Eiweißquelle.
Buchweizen.
Buchweizen ist ein sogenanntes Pseudogetreide aus der Familie der Knöterichgewächse. Er ist glutenfrei, reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen und punktet mit einem soliden Gehalt an hochwertigen pflanzlichen Proteinen.
Für Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten, ist Buchweizenmehl ideal, weil er eine niedrigere glykämische Last hat als Weizenmehl.
Buchweizen eignet sich hervorragend für süße und herzhafte Gerichte. Der Geschmack ist intensiver als bei Weizen- oder Dinkelmehl, ich mag ihn aber sehr gern.
Eier.
Lang hieß es, Eier seien schlecht für den Cholesterinspiegel. Dieser Mythos gilt inzwischen aber als widerlegt – zum Glück, denn Eier stecken voller wertvoller Nährstoffe. Darunter befinden sich zum Beispiel auch so wichtige Kandidaten wie B-Vitamine, Lutein und Cholin.
Wusstest du übrigens, dass Protein aus Hühnerei die höchste biologische Wertigkeit hat? Das heißt, dass der Körper es besonders gut nutzen kann. Das Hühnereiweiß ist dabei der Maßstab, mit dem alle anderen Proteinarten verglichen werden.
Ein mittelgroßes Ei enthält etwa sechs bis sieben Gramm Eiweiß. Den täglichen Proteinbedarf rein durch Eier zu decken, wäre also schwierig – und auch nicht unbedingt empfehlenswert, denn Eier enthalten viele gesättigte Fettsäuren.
Die sind zwar nicht per se ungesund, können aber im Übermaß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Trotzdem: Eier gehören zu den besten vegetarischen Proteinquellen.
Tipps, Tricks & Empfehlungen.
Die Quarkies eignen sich hervorragend als Frühstück, als Dessert, als Snack und als Boost vor oder nach dem Sport. Einmal zubereitet, kannst du sie überall hin mitnehmen, denn sie schmecken auch kalt noch lecker.
Tipps für die Zubereitung:
Der Teig ist zu dünn? Rühre etwas mehr Mehl ein oder lass ihn fünf Minuten stehen – meistens dickt er etwas nach.
Der Teig ist zu dick? Gib löffelweise Mandelmilch oder Wasser hinzu – aber vorsichtig, sonst erreichst du schnell das Gegenteil!
Rühre den Teig nicht zu lange, sonst werden die Pancakes zäh. Es reicht, wenn du den Teig schnell und eher grob vermischst.
Das Natron reagiert mit dem leicht sauren Quark und sorgt dafür, dass die Pancakes fluffig werden. Sobald der Teig angerührt ist, solltest du ihn zügig verarbeiten.
Backe die Pancakes bei mittlerer Hitze und warte, bis die Ränder trocken werden und sich an der Oberfläche kleine Bläschen bilden, bevor du sie wendest.
Hilfe – meine Pancakes kleben an der Pfanne fest!
Ja, das ist so eine Sache. Der erste Pancake wird ja per Naturgesetz grundsätzlich nichts. Warte unbedingt, bis die Pfanne warm genug ist, bevor du den Teig zugibst. Mehr Öl hilft natürlich, macht die Pancakes aber nicht unbedingt gesünder.
Am einfachsten ist es mit (neuen) beschichteten Pfannen: Weil sie Schadstoffe freisetzen können, bin ich selbst allerdings kein großer Fan. Wenn du eine beschichtete Pfanne verwendest, behandle sie wie deinen Augapfel, um Kratzer zu vermeiden, und arbeite am besten nur mit mittleren Temperaturen.
Gute Alternativen sind Edelstahlpfannen oder Produkte aus Gusseisen – beide erfordern aber etwas Übung. Keramik-Beschichtungen funktionieren auch, sie halten aber leider meistens nicht besonders lang.
Variationsmöglichkeiten.
Muss es unbedingt Buchweizenmehl sein? Nein, muss es nicht: Du kannst einfach das Mehl nehmen, das zu Hause hast. Weizen, Dinkel, Hafer, Erdmandeln, Maniok, Mehlvarianten mit oder ohne Gluten: Alles funktioniert.
Ich persönlich nutze einfach gerne Buchweizen, weil er viele Ballaststoffe enthält und im Alltag seltener vorkommt als Weizen & Co. Beim Thema gesunde Ernährung zählt ja auch die Abwechslung.
Noch mehr kreativer Freiraum:
Der Gaumen schreit nach Abwechslung? Eine Prise Zimt oder Kardamom passt hervorragend – und zwar nicht nur in der Vorweihnachtszeit. Fruchtiger wirds mit etwas frisch geriebener Zitronen- oder Orangenschale.
Du magst es süßer? Dann gib etwas Honig oder Ahornsirup oder einen Löffel Apfelmus zum Teig – oder mach stattdessen meine Banana-Protein-Pancakes.
Doch noch mehr Protein gewünscht? Dann ersetze einen Teil des Mehls durch ein Proteinpulver deiner Wahl. Funktioniert 1a. Meine Favoriten findest du hier: Mit dem Code amrei5 erhältst du 5 Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Mehr Ballaststoffe gefällig? Ersetze einen Teil des Mehls durch Inulin-Pulver oder Haferkleie. Das verändert zwar die Konsistenz, schmeckt aber auch sehr gut.
Toppings: Das Sahnehäubchen auf den Quark-Pancakes.
Die Quark-Pancakes sind an sich weder süß noch herzhaft. Du kannst dich bei den Toppings also nach Lust und Laune austoben.
Frische Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren bringen natürliche Süße und stecken voller wichtiger Pflanzenstoffe: Fünf am Tag, du weißt schon…
Ein Esslöffel Mandelmus oder Erdnussbutter liefert gesunde Fette und sorgt für fantastische Cremigkeit.
Für ein bisschen Crunch passen gehackte Nüsse oder Kakaobohnensplitter.
Ahornsirup mit etwas Zitronensaft oder Zimt erhöht den Zuckergehalt, schmeckt aber göttlich.
Herzhaft wird es mit einem Klecks Hüttenkäse, Kräuterquark oder gebratenen Pilzen.
Aufbewahren und Meal Prep.
Die Pancakes halten sich im Kühlschrank ca. zwei Tage.
Sie sind der perfekte Snack zum Einfrieren: einfach kurz im Toaster aufwärmen.
Welche Toppings wählst du für deine Protein-Pancakes?
Rezept: Protein-Pancakes mit Quark
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 10 Min.
Portionen: 2
Zutaten
200 g Magerquark
60 g Buchweizenmehl
3 Eier
1/2 TL Natron
1 Prise Salz
Etwas gemahlene Vanille oder eine halbe ausgekratzte Vanilleschote
Zubereitung
In einer Schüssel den Quark mit den Eiern gut verrühren.
Buchweizenmehl, Natron, Salz und Vanille hinzufügen und alles kurz mischen, bis eine glatte Masse entsteht.
Eine Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen und leicht einfetten.
Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze backen.
Sobald sich Bläschen an der Oberfläche zeigen, die Pancakes wenden und weitere 1-2 Minuten backen.
Mit Toppings nach Wahl servieren und genießen – oder abkühlen lassen und für später einfrieren.
Nährwertangaben pro Portion (ungefähre Werte)
Kalorien: ca. 300 kcal
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 3 g
Protein: 25 g
Fett: 10 g
FAQ und Troubleshooting.
Warum sind meine Pancakes nicht fluffig?
Mögliche Ursachen: Die Hitze war zu hoch, der Teig ist zu dünn, er wurde zu stark gerührt oder du hast ihn nach dem Anrühren zu lange stehen lassen. Am besten schnell anrühren, direkt verarbeiten und bei mittlerer Hitze braten. Vermeide es, die Pancakes mit dem Pfannenwender platt zu drücken.
Kann ich die Pancakes einfrieren?
Ja, das geht wunderbar! Einfach in Portionen einfrieren und bei Bedarf auftoasten.
Wie erkenne ich den perfekten Zeitpunkt zum Wenden?
Der Pancake ist wendbereit, wenn die Oberfläche zu blubbern beginnt, die Ränder leicht matt werden und die Oberfläche nicht mehr komplett flüssig ist. Pro-Tipp: Lieber etwas länger warten als zu früh wenden!
Wie erkenne ich die richtige Teig-Konsistenz?
Der Teig ist dickflüssiger als Omas Pfannkuchen-Rezept, aber dünner als ein Rührteig für einen Kuchen – vielleicht am ehesten vergleichbar mit griechischem Joghurt. Wenn du einen Löffel in die Pfanne gibst, sollte der Teig sich zwar etwas ausbreiten, aber nicht komplett verlaufen.
Warum sind meine Pancakes außen dunkel und innen noch roh?
Die ideale Temperatur hängt immer auch von deinem Herd ab. Bevor du die Pancakes brätst, sollte Pfanne heiß, aber nicht zu heiß sein. Mein Tipp: Starte mit etwas geringerer Hitze und drehe lieber nach und nach etwas hoch. Und: Achte darauf, dass der Teig nicht zu dick ist.