Protein-Pancakes mit Banane
Bananen-Protein-Pancakes (mit Proteinpulver).
Es gibt Menschen, die verwenden nicht so gerne Proteinpulver. Falls du dazugehörst, empfehle ich dir dieses Pancake-Rezept.
Alle, die wie ich überhaupt kein Problem damit haben, den Eiweißgehalt ihrer Mahlzeiten ab und zu mit einem Pulver zu pimpen, werden mit diesem Rezept für Protein-Pancakes ziemlich sicher glücklich.
Die Pancakes sind fluffig, lecker und in wenigen Minuten fertig. Ganz nebenbei stecken sie voller Eiweiß und leisten einen soliden Beitrag zu deiner täglichen Ballaststoff-Zufuhr.
Falls dich also am Wochenende der Pancake-Frühstücks-Hunger packt, kannst du ab jetzt guten Gewissens zuschlagen.
Eiweißreiche Pancakes mit Banane.
Meine Mutter hatte es mit meiner Schwester und mir früher manchmal ganz schön schwer. Während die eine in Begeisterungsstürme ausbrach, sobald es Pfannkuchen zum Mittagessen gab, zog die andere ein langes Gesicht.
Es war nicht so, dass ich keine Pfannkuchen mochte. Nur konnte (und kann) ich mich mich irgendwie nicht so richtig mit ausschließlich süßen Mahlzeiten anfreunden. Am Pfannkuchentag machte ich mir deshalb regelmäßig ein Käsebrot und aß die Pfannkuchen als Nachspeise.
Ich habe keine Ahnung mehr, wann ich Pancakes - also die kleine, fluffige amerikanische Variante - als Frühstück entdeckte. Vielleicht war es während meiner Zeit in Neuseeland, vielleicht aber auch schon vorher.
Irgendwann bin ich jedenfalls drauf gekommen, dass ein süßes Frühstück aus der Pfanne für mich durchaus eine Option ist. Und zwar sogar eine ziemlich gute.
Proteinpulver: Die Qual der Wahl.
Bananen-Pancakes sind dabei mein absoluter Favorit. Seit ich darauf achte, bei jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Eiweiß zu essen, ersetze ich einfach einen Teil des Mehls durch Vanille-Proteinpulver.
Konventionelle Pancake-Rezepte sind ja meistens eher kohlenhydratlastig. Außer natürlich, du toppst deine Pancakes später mit reichlich Quark oder Joghurt.
Das mit dem Proteinpulver funktioniert wirklich gut. Wie genau das Ergebnis ausfällt, hängt aber sehr davon ab, welches Proteinpulver du verwendest.
Meinen Guide rund um das Thema Kochen und Backen mit Proteinpulver findest du hier.
Ich habe schon jede Menge verschiedene Marken und Varianten ausprobiert. Neben dem Geschmack unterscheiden sich auch die Zutaten und das Aminosäureprofil (also die Verwertbarkeit des Proteinpulvers) zum Teil sehr.
Meine aktuellen Favoriten sind dieses Whey-Protein und dieses vegane Vanille-Protein: Mit dem Code amrei5 erhältst du 5 Prozent Rabatt auf deine Bestellung.
Als allgemeine Empfehlung: Verwende nach Möglichkeit ein Produkt, das weder Sucralose noch Verdickungsmittel (zum Beispiel Guarkernmehl) enthält.
Ersteres kann beim Erhitzen schädliche Substanzen bilden, letzteres lässt die Bananen-Pancakes etwas gummiartig werden.
Die Hauptzutaten der Bananen-Pancakes.
Ich verwende in Pancakes generell gerne Buchweizenmehl. Erstens mag ich den Geschmack, zweitens finde ich es gut, öfter mal was anderes als Weizenmehl zu verwenden.
Versteh mich nicht falsch: Weizenmehl ist schon okay - vor allem, wenn du die Vollkorn-Variante wählst.
Aber wenn man drüber nachdenkt, wie die typisch westliche Ernährung aussieht - Nudeln, Brot, Gebäck, Pancakes - kommt Weizen einfach ziemlich oft vor.
Dabei gibt es wirklich tolle Alternativen! Zwar lässt sich Weizenmehl nicht immer einfach durch glutenfreie Varianten wie Buchweizenmehl ersetzen: Gluten, das Weizenprotein, funktioniert ja wie ein Kleber.
Deshalb ist glutenfreies Gebäck oft brüchiger oder es enthält Bindemittel wie Flohsamenschalen. Zum Glück sorgen in diesem Pancake-Rezept Banane und Eier für den nötigen Halt.
Für eine Extraportion Ballaststoffe ersetze ich manchmal auch einen Teil des Buchweizenmehls durch fein gemahlene Erdmandeln. Dadurch erhöht sich aber der Fettgehalt und die Bananen-Pancakes werden etwas fester und weniger fluffig.
Mich stört das nicht, aber man sollte es vorher wissen.
Tipps & Tricks für die Zubereitung.
Die wichtigsten Tipps, damit deine Bananen-Protein-Pancakes auf Anhieb funktionieren:
Die Pfanne sollte gut vorgeheizt, aber nicht zu heiß sein. Wenn du zu stark aufdrehst, werden die Pancakes außen zu schnell dunkel und bleiben innen matschig.
Die Banane püriere ich am liebsten im Mixer oder mit einem Zerkleinerer richtig fein. Wenn dich Stückchen nicht stören, reicht es, sie mit der Gabel zu zerdrücken.
Der Teig ist dickflüssiger als traditionelle deutsche Pfannkuchen: Die Konsistenz ähnelt einem cremigen Sahnejoghurt.
Sobald der Teig zubereitet ist, solltest du die Protein-Pancakes möglichst schnell braten.
Warte, bis sich auf der Oberseite kleine Bläschen bilden und der Rand matt wird: Das ist der perfekte Zeitpunkt zum Wenden.
Verwende nicht zu viel Teig pro Pancake - kleine Pancakes lassen sich viel einfacher wenden. Ich nehme etwa 2-3 Esslöffel Teig pro Stück.
In einer guten beschichteten Pfanne gehts auch ohne Fett - knuspriger werden die Bananen-Pancakes aber, wenn du einen Hauch Pflanzenöl in die Pfanne gibst.
Aufbewahren & Meal Prep.
Auch wenn frische Bananen-Pancakes am besten schmecken: Du kannst sie problemlos auf Vorrat zubereiten. Lass sie komplett abkühlen und bewahre sie dann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Dort halten sie sich etwa 2-3 Tage.
Entweder lässt du die Protein-Pancakes später einfach an der Luft auftauen oder du legst sie kurz auf den Toaster. Wenn du einen ganzen Schwung auftauen willst oder der Ofen noch warm ist, kannst du sie auch ein paar Minuten in den Backofen legen.
Du kannst sie natürlich auch einfrieren. Lege ggf. etwas Pergamentpapier zwischen die einzelnen Pancakes, damit sie nicht zusammenkleben. Im Gefrierfach halten sie sich dann ungefähr 2-3 Monate.
Rezept: Protein-Pancakes mit Banane.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 2
Zutaten
60 g Buchweizenmehl (optional davon 20 g Erdmandelmehl)
30 g Vanille-Proteinpulver (Whey oder pflanzlich)
2 mittelgroße Eier
1 große Banane (so reif wie möglich)
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
50 ml Sojamilch
Optional: 1/2 TL Zimt oder etwas Bourbon-Vanillepulver
1 TL Öl für die Pfanne
Zubereitung
Eier und Banane in einen Mixer oder Zerkleiner geben und pürieren. Alternativ kannst du die Banane zunächst mit der Gabel zerdrücken und dann mit den Eiern verquirlen.
Anschließend die Sojamilch unterrühren.
In einer Schüssel Buchweizenmehl (optional Erdmandelmehl), Proteinpulver, Backpulver, Salz und die Gewürze vermischen.
Die flüssigen Zutaten zu den trockenen geben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Der Teig sollte sehr zähflüssig sein.
Einen Teelöffel Öl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze vorheizen.
Pro Pancake etwa 2-3 EL Teig in die Pfanne geben und warten, bis sich Bläschen auf der Oberfläche bilden.
Pancake vorsichtig wenden und von der anderen Seite noch etwa 1-2 Minuten backen.
Mit Nussmus, frischen Beeren, Joghurt oder etwas Honig bzw. Ahornsirup toppen und genießen.
Nährwerte pro Portion (ungefähre Angaben)
Kalorien: 337 kcal
Kohlenhydrate: 38 g
Ballaststoffe: 5 g
Protein: 24,3 g
Fett: 11 g
FAQ & Troubleshooting.
Warum werden meine Pancakes nicht fluffig?
Oft liegt es am Backpulver, überprüfe ggf. das Haltbarkeitsdatum. Vielleicht ist der Teig auch zu flüssig: Er sollte zähflüssig sein - falls er zu dünn ist, gib lieber noch etwas Mehl dazu.
Kann ich für die Banana Pancakes gefrorene Bananen verwenden?
Ja, das klappt gut: Ich friere auch gerne (geschälte und geschnittene) Bananen ein, bevor sie allzu braun werden. Lass sie aber komplett auftauen, bevor du sie verwendest, und gieße die entstehende Flüssigkeit ab. Sonst wird der Teig zu wässrig.
Meine Protein Pancakes kleben an der Pfanne - was tun?
Angeblich ist es ja ein Naturgesetz, dass der erste Pancake immer schiefgeht. Meistens liegt es daran, dass die Pfannen noch nicht richtig heiß war: Mach ggf. einen Mini-Pancake zur Probe. Mit beschichteten Pfannen geht es natürlich am einfachsten, aber mit etwas Übung funktionieren auch Edelstahl- und Gusseisenpfannen wunderbar.
Was, wenn ich kein Proteinpulver habe?
Dieses Rezept funktioniert auch, wenn du das Proteinpulver durch Mehl ersetzt - allerdings sind es dann keine Protein-Pancakes mehr, sondern nur noch Bananen-Pancakes. Falls du gerade kein Proteinpulver hast, empfehle ich dir alternativ dieses Rezept. Oder du wartest ein paar Tage und bestellst dir mein Lieblings-Proteinpulver - mit dem Code amrei5 bekommst du 5 Prozent Rabatt.
Kann ich andere Mehlsorten für die Protein Pancakes verwenden?
Grundsätzlich ja. Dinkelmehl funktioniert gut als 1:1 Ersatz, dasselbe gilt für Hafermehl. Bei anderen Varianten kommt es bisschen darauf an: Kokosmehl oder Mandelmehl nehmen zum Beispiel Flüssigkeit anders auf. Gieße vorsichtig etwas Sojamilch nach, bis der Teig die richtige Konsistenz hat.
Muss es unbedingt Sojamilch sein?
Nein, du kannst für die Bananen-Pancakes auch Milch oder jeden anderen Pflanzendrink verwenden. Mir ist Sojamilch einfach am liebsten, weil sie von allen Pflanzendrinks am meisten Protein und insgesamt das beste Nährstoffprofil hat.