Butternut-Kürbissuppe mit Linsen
Cremige Butternut-Kürbissuppe mit roten Linsen.
Während meiner Ausbildung zum Ayurveda-Ernährungscoach vor einigen Jahren gab es mehrere kleine Aha-Momente. Ein Licht ging mir beispielsweise auf, als ich las, dass viele Pitta-Typen Suppenkasper sind: Sie haben einfach lieber was zu Beißen.
Falls du keine Ahnung hast, wovon ich spreche: Vata, Pitta und Kapha sind die die ayurvedischen Konstitutionstypen. Einen Artikel, den ich vor einer Weile mal dazu geschrieben habe, findest du hier.
Ich habe eine gute Portion Pitta in mir. Und die meisten Suppen fand ich schon immer irgendwie unbefriedigend. Zumindest in meinem Fall ergibt die Theorie also Sinn.
Wenn ich wählen kann, würde ich mich wahrscheinlich nie für eine Suppe entscheiden. Aber es gibt Ausnahmen – und diese Butternut-Kürbissuppe ist eine davon.
Sie ist cremig, samtig und nahrhaft und macht dank der roten Linsen auch richtig satt. Kürbiskerne, geröstete Nüsse oder etwas Tofu oder Tempeh sorgen optional für zusätzlichen Biss.
Der frische Gartensalbei ist das i-Tüpfelchen und die perfekte Ergänzung zum nussigen Kürbis-Aroma.
Gemütlichkeit in Suppenform.
Im Ayurveda gelten Suppen als Nahrung für Körper und Seele – gerade an kalten Tagen. Gerade warmes, feuchtes Wurzelgemüse gleicht Trockenheit aus und wärmt von innen.
Falls du zu den Menschen gehörst, die es im Herbst und Winter instinktiv nach Suppe gelüstet, hast du also wahrscheinlich eine ziemlich gute Körperintuition.
Suppe hat aber für mich noch einen weiteren unschlagbaren Vorteil: Sie ist wunderbar schnell und einfach zubereitet.
Wenn du Hunger auf etwas Frisches, Gesundes und Leckeres hast, aber keine Lust, abends noch lange am Herd zu stehen, ist diese Butternut-Kürbissuppe mit Linsen genau das Richtige für dich.
Du brauchst nur eine Handvoll Zutaten - und einmal im Topf, kochen sie sich ganz von allein.
Das Einzige, was ich dir empfehle, ist ein guter Mixer oder Pürierstab. Ich besitze nicht viele Küchengeräte, aber diese beiden möchte ich nicht mehr missen.
Butternut-Kürbis: Buttrig, nussig und vielseitig.
Die Hauptzutat in dieser Kürbissuppe ist - Überraschung - der Butternut-Kürbis. Dank seiner birnenförmigen Gestalt mit langem Hals und kugeligem Unterteil heißt er im Deutschen auch Birnenkürbis.
Die Namen Butternut oder Butternuss beschreiben ziemlich genau, was man kriegt: Der Kürbis hat eine feine, fast seidige Textur und einen buttrig-nusigen Geschmack.
Kürbis ist fast schon unverschämt gesund: Er besteht zu bis zu 90 Prozent aus Wasser und enthält dadurch verhältnismäßig wenige Kalorien. Außerdem liefert er Mineralstoffe, B-Vitamine, Ballaststoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Farben Orange, Gelb und Grün bei Obst und Gemüse zeigen, dass Carotinoide enthalten sind. Diese bioaktiven Stoffe können unter anderem die Sehkraft stärken und helfen, Entzündungen zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Gründe genug, öfter mal Kürbis zu essen! Zum Glück lassen die meisten Kürbisse ja auch nach dem Ende der Saison noch für eine Weile lagern.
Linsen: Pflanzenproteine und Ballaststoffe.
Rote Linsen gehören zu den Zutaten, die das Leben einfacher machen. Sie müssen nicht eingeweicht werden und sind in schlappen 10 bis 15 Minuten weichgekocht.
Sie zerfallen beim Kochen quasi zu Staub und machen daher dir daher auch beim Pürieren das Leben leicht. Mit ihrer weichen Konsistenz und dem dezenten Geschmack fügen sie sich wunderbar in die Butternut-Kürbissuppe ein - und sorgen dafür, dass du auch mit Flüssignahrung garantiert satt wirst.
Linsen sind, wie alle Hülsenfrüchte, eine tolle pflanzliche Eiweißquelle und gehören zu den besten Ballaststoffquellen. Ein Teller Suppe bringt dir etwa 13 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe.
Wenn du dir noch mehr Eiweiß wünschst, empfehle ich dir etwas gerösteten Tofu oder Tempeh als Beilage. Auch ein Löffel Schmand oder Joghurt passt gut dazu.
Tipps & Tricks für die Zubereitung.
Prinzipiell kann man die Schale des Butternut-Kürbis mitkochen und -essen. Dadurch verlängert sich aber die Kochzeit, außerdem wird die Schale nie so weich wie zum Beispiel beim Hokkaido-Kürbis.
Ich empfehle dir deshalb, den Butternut-Kürbis für die Suppe zu schälen. Weil sie relativ dünn ist, funktioniert das meistens auch mit einem Sparschäler ganz gut.
Ich halbiere den Kürbis der Länge nach, entferne die Kerne mit einem Löffel und schneide das feste Fruchtfleisch in grobe Würfel.
Und wer gerade in Eile ist: In vielen Supermärkten gibt es den Butternut mittlerweile auch fertig geschält und gewürfelt. Das ist zwar meistens teurer und natürlich nicht ganz so frisch, aber manchmal gewinnt eben die Praktikabilität.
Manchmal röste ich den Kürbis im Ofen, statt ihn in Wasser zu kochen. Das gibt ihm eine fast karamellartige Süße, wodurch die Kürbissuppe besonders fein schmeckt. Meistens entscheide ich mich aber für die einfache Variante im Kochtopf.
Die kritischste Komponente ist die Wassermenge - ich starte immer lieber mit etwas weniger. Nachgießen kann man immer noch, aber eine zu flüssige Kürbissuppe wieder einzudicken, finde ich immer etwas nervig.
Aufbewahren & Meal Prep.
Mir persönlich schmeckt die Butternut-Kürbissuppe frisch gekocht am besten. Ich kenne aber auch andere Meinungen: Manche finden, dass die Aromen am zweiten Tag sogar noch intensiver sind.
Wenn du die Suppe nach dem Abkühlen direkt in den Kühlschrank stellst, hält sie sich locker drei bis vier Tage. Oder du frierst sie portionsweise ein: Dann hast du ein schnelles und leckeres Gericht für besonders faule Tage.
Extratipp für mehr Abwechslung: Die Kürbissuppe eignet sich auch hervorragend als Pasta-Soße!
Rezept: Butternut-Kürbissuppe mit roten Linsen.
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20-30 Minuten
Portionen: 6
Zutaten
1 mittelgroßer Butternut-Kürbis
200 g rote Linsen
3 mittelgroße Knoblauchzehen
1 EL Gemüsebrühe-Pulver
ca. 600 ml Wasser
Eine kleine Handvoll frische Salbeiblätter
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Ein Spritzer frischer Zitronensaft
Optional: Ein Schuss Kokosmilch
Zubereitung
Kürbis schälen und in kleine Würfel schneiden.
In einem großen Topf einen Esslöffel Olivenöl erhitzen. Kürbiswürfel zugeben und ca. 5 Minuten anrösten.
Rote Linsen zugeben, kurz mitrösten.
Mit Wasser ablöschen, die Gemüsebrühe einrühren und drei bis vier Blätter Salbei zugeben. Alle Zutaten sollten vollständig mit Wasser bedeckt sein.
Bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen die restlichen Salbeiblätter in einem Esslöffel Olivenöl leicht anrösten und beiseitestellen.
Sobald Kürbis und Linsen weich sind, optional die Kokosmilch einrühren.
Mit dem Stabmixer fein pürieren oder alles in einen Mixer geben. Falls die Suppe noch sehr dick ist, gib nach und nach etwas mehr Wasser hinzu.
Mit frischem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit knusprigem Salbei und ggf. einem Klecks Joghurt, Schmand oder Kokosmilch servieren.
Nährwerte pro Portion (ungefähre Werte)
Kalorien: 280 kcal
Kohlenhydrate: 45 g
Ballaststoffe: 8 g
Protein: 13 g
Fett: 5 g
FAQ & Troubleshooting.
Kann ich auch einen anderen Kürbis verwenden?
Klar! Hokkaido ist eine gute Alternative - du musst ihn nicht mal schälen. Die Suppe wird dann etwas kräftiger im Geschmack. Muskatkürbis funktioniert auch prima, ist aber etwas aufwändiger zu verarbeiten.
Meine Linsen sind nicht richtig weich geworden. Woran liegt das?
Rote Linsen sind eigentlich sehr unkompliziert: Wichtig ist nur, dass du genügend Flüssigkeit verwendest. Achte darauf, die Linsen fast gleichzeitig mit dem Kürbis in den Topf zu geben. Falls sie nach 20 Minuten noch knackig sind, koch die Zutaten einfach noch ein paar Minuten länger.
Meine Suppe ist zu dünn geworden - was kann ich tun?
Lass sie einfach noch ein paar Minuten ohne Deckel köcheln. Wenn das nicht reicht, kannst du einen weiteren Löffel Linsen zugeben und sie noch etwas länger köcheln lassen. Tipp: Wenn du die Linsen kurz im Zerkleinerer schrotest, geht es noch schneller. Alternativ kannst du auch einen Löffel Kartoffelstärke einrühren oder statt Kokosmilch Kokoscreme verwenden.
Meine Suppe ist zu dickflüssig. Was kann ich tun?
Linsen ziehen ordentlich Wasser: Gib einfach etwas mehr Gemüsebrühe, Wasser oder etwas Kokosmilch hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Ist das Rezept auch für Kinder geeignet?
Absolut! Die Suppe schmeckt mild und die cremige Konsistenz gefällt auch den meisten kleinen Menschen. Tipp: Die Suppe ist ein perfektes Linsenversteck, falls deine Kinder Hülsenfrüchten gegenüber skeptisch sind.
Was kann ich statt Joghurt als Topping verwenden?
Für eine vegane Version eignet sich Sojajoghurt oder ein Klecks Cashewcreme. Auch geröstete Kürbiskerne, Nüsse oder ein Spritzer Kürbiskernöl machen sich gut als Topping.
Die Suppe schmeckt fade. Wie kann ich sie aufpeppen?
Wenn Salz und Pfeffer nicht reichen, kann ein zusätzlicher Spritzer Zitronensaft die Aromen hervorheben. Etwas mehr Salbei, ein Hauch Chili oder ggf. auch ein Schuss Weißwein verleihen der Suppe mehr Tiefe.
Kann ich die Butternut-Kürbissuppe einfrieren?
Ja, die Kürbissuppe lässt sich hervorragend einfrieren. Beim Aufwärmen musst du eventuell ein bisschen mehr Wasser oder Brühe zugeben, um die Konsistenz anzupassen.