Bircher Müsli mit Joghurt, Apfel und Haselnuss — Über Nacht eingeweicht wird das Bircher Müsli mit Joghurt herrlich cremig

Bircher Müsli mit Joghurt (über Nacht).

Overnight Oats sind und bleiben ein riesiger Trend. Ich kann schon gar nicht mehr an zwei Händen abzählen, wie viele kreative Varianten ich in den letzten Jahren gesehen habe.

Carrot Cake, Tiramisu, mit Beeren, Proteinpulver oder einer knackigen Schicht Schokolade obendrauf: Da ist wohl für die meisten was dabei.

Overnight Oats sind ja auch super praktisch: Abends kurz die Zutaten zusammenwürfeln, mit Milch oder Wasser aufgießen und in den Kühlschrank stellen – dann wartet am nächsten Morgen das fertige, gesunde und meistens sehr bekömmliche Frühstück.

Vielleicht dachtest du (wie ich), dass die Idee der Overnight Oats relativ neu und wahrscheinlich irgendwo in den USA entstanden ist.

Aber als ich gelesen habe, dass die eingeweichten Haferflocken eigentlich eine Variante des guten alten Schweizer Bircher Müslis sind, ergab plötzlich alles Sinn.

Mein Bircher Müsli mit Joghurt ist eine kleine Abwandlung des Originalrezepts: Joghurt (oder Quark) erhöhen den Eiweißgehalt und sorgen dafür, dass dich das Müsli noch länger satt hält.

Man könnte auch sagen, es handelt sich um Bircher-style Protein Overnight Oats. Oder so ähnlich.

Bircher Müsli mit Äpfeln in einer Schüssel — Du brauchst Haferflocken, Nüsse, Joghurt, Äpfel und ein paar Stunden Zeit

Bircher Müsli: Overnight Oats aus der Schweiz.

Für diesen Blogbeitrag habe ich mich wieder kurz in den Recherchetunnel gestürzt. So lerne ich immer wieder was dazu, wenn ich einen Text für euch schreibe.

Kurzer Bildungsausflug zur Geschichte des Original Bircher Müslis: Ein Schweizer Arzt mit dem recht blaublütig klingenden Namen Maximilian Oskar Bircher-Benner war wohl Anfang des 20. Jahrhunderts auf einer Wanderung in den Bergen unterwegs.

Es heißt, dass ihm in einer Hütte eine Sennerin eine Mischung aus geriebenen Äpfeln, Haferflocken, Nüssen und Milch servierte.

Herr Bircher-Benner fand diese Kreation äußerst schmackhaft und war sofort davon überzeugt, dass sie außerdem sehr gesund sein musste.

Der gute Mann, der als einer der Pioniere der Rohkost-Bewegung gilt, nahm das eingeweichte Müsli daraufhin ins Menü seines Sanatoriums in Zürich auf.

Zuerst hieß das Müsli „Apfeldiätspeise“, später setzte sich aber der deutlich verlockendere Name Bircher Müsli durch. Soweit zur Entstehung der Originalversion der Overnight Oats.

Wer hats also erfunden? Die Schweizer. Wir hätten es eigentlich wissen müssen.

Ein gesundes, protein- und ballaststoffreiches Frühstück.

Man könnte durchaus sagen, dass Herr Bircher-Benner mit seinem Rohkost-Müsli seiner Zeit ein ganzes Stück voraus war. Heute wissen wir mit absoluter Sicherheit, dass Bircher Müsli tatsächlich sehr gesund ist.

Es liefert gesunde Kohlenyhdrate, wertvolle Ballaststoffe aus Hafer und Apfel, gesunde Fette aus den Nüssen, Eiweiß und Calcium aus der Milch und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Haferflocken einzuweichen, ist übrigens generell eine ziemlich gute Idee. Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält nämlich auch der Hafer sogenannte Antinährstoffe.

Haferflocken in einer Schüssel auf dunklem Untergrund — Haferflocken sind eingeweicht noch gesünder

Haferflocken einweichen: Was soll das?

Pflanzen sind nicht blöd: Sie haben ein umfangreiches Repertoire an Stoffen, die Bestäuber anlocken oder Fraßfeinde abschrecken sollen. Für den Menschen sind manche davon sehr gesund - zum Beispiel bestimmte Farbstoffe (Flavonoide).

Andere dagegen können negative Effekte haben. Sie führen vielleicht zu Verdauungstsstörungen oder verhindern, dass der Körper manche Nährstoffe aufnehmen kann.

Wegen der Antinährstoffe auf Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide zu verzichten, wäre kompletter Unsinn. Aber es ist gut, zu wissen, womit man es zu tun hat. Manche dieser Stoffe kann man nämlich reduzieren, indem man die Lebensmittel auf eine bestimmte Art zubereitet.

Damit wären wir wieder beim eigentlichen Thema: Wenn du Haferflocken einweichst, reduziert das die Phytinsäure, die natürlicherweise im Hafer steckt.

Phytinsäure kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium binden - dann haben wir leider nicht viel davon. Wenn die Phytinsäure abgebaut ist, bleibt dir mehr von den guten Sachen.

Gleichzeitig wird dein Bircher Müsli bekömmlicher. Mit eingeweichten Haferflocken ist es also quasi gleich doppelt so gesund.

Bircher Müsli Zutaten in einer Schüssel — Schlicht und einfach: Nüsse, Haferflocken und Gewürze

Mein Bircher Müsli mit Joghurt.

Mir ist meine eigene Variante des Bircher Müslis vor kurzem plötzlich wieder eingefallen: Dabei war es jahrelang mein Ass im Ärmel, wenn ich Frühstücksgäste hatte oder etwas für ein Brunch-Buffet mitbringen sollte.

Bei aller gebührenden Bescheidenheit muss ich wirklich sagen: Mein cremiges Bircher Müsli mit Joghurt ist ein echter crowd pleaser.

Dass ich das Bircher Müsli mit Joghurt (oder Quark) zubereite, hat natürlich Gründe. Erstens liefert es dadurch mehr Protein: Dadurch hält das Müsli länger satt und der Blutzucker bleibt nach dem Essen stabiler.

Zweitens finde ich, dass das Bircher Müsli durch den Joghurt noch cremiger wird. Und: Der leicht säuerliche Geschmack harmoniert ganz hervorragend mit der Süße aus den Äpfeln und den Haferflocken.

Falls du zu den ganz Süßen gehörst, kannst du jederzeit noch etwas Honig oer Ahornsirup zugeben. Mir persönlich schmeckt das Bircher Müsli meistens genau so, wie es ist.

Bircher Müsli Zubereitung mit Joghurt oder Quark — Ich empfehle Skyr, griechischen Joghurt oder (wie hier) Quark

Bircher Müsli: Die Zubereitung Schritt-für-Schritt.

Ein richtig gutes Bircher Müsli braucht nicht viele Zutaten – aber die richtige Zubereitung macht den Unterschied. Damit es himmlisch cremig wird, alle Aromen sich entfalten und die Nährstoffe optimal verwertbar sind, empfehle ich die folgenden Schritte:

Schritt 1: Haferflocken & Nüsse einweichen.

Die Basis für das Bircher Müsli sind zarte Haferflocken, die über Nacht oder mindestens für einige Stunden eingeweicht werden. Kernige Haferflocken gehen auch - dann wird das Bircher Müsli aber nicht ganz so fein. Gib sie gemeinsam mit den Nüssen und Gewürzen in eine Schüssel und gieß das Ganze dann mit Milch auf. Tipp: Ganze Nüsse lassen sich mit diesem Zerkleinerer in Sekundenschnelle fein häckseln.

Schritt 2: Alles vermengen & ziehen lassen.

Gib den Joghurt zu und vermenge alle Zutaten gründlich. Dann lässt du das Bircher Müsli über Nacht (oder mindestens drei Stunden) ziehen. So verbinden sich die Aromen, die Haferflocken werden schön weich und das Müsli bekommt seine charakteristische cremige Konsistenz. Falls es dir morgens zu dick vorkommt, kannst du es mit etwas Milch oder mehr Joghurt verdünnen.

Schritt 3: Apfel frisch reiben.

Frische Äpfel sind das Herzstück des Bircher Müslis. Damit sie ihr volles Aroma entfalten (und damit das Bircher Müsli schön cremig wird), empfehle ich, sie möglichst fein zu reiben. Die Schale solltest du unbedingt dranlassen: Sie steckt voller Ballaststoffe und wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe. Ich gebe die Äpfel immer erst kurz vor dem Servieren dazu - es spricht aber nichts dagegen, sie direkt mit einzuweichen. Wenn du nicht willst, dass sie braun werden, kannst du sie mit etwas frischem Zitronensaft beträufeln.

Schritt 4: Servieren & genießen.

Rühre das Müsli richtig gut durch und fülle es dann in kleine Schüsseln. Ich toppe es nach Lust und Laune mit frischen Früchten, extra Nüssen oder einem Löffel Honig.

Ein aufgeschnittener Apfel auf dunklem Hintergrund — Ich gebe die Äpfel erst am nächsten Morgen in das Bircher Müsli

Mögliche Variationen.

Für mehr Ballaststoffe tauschst du zusätzlich noch einen Teil der Haferflocken gegen Haferkleie. Evtl. brauchst du dann etwas mehr Flüssigkeit.
Vegane Variante gewünscht? Dann empfehle ich (aus Proteingründen) Sojajoghurt statt der Kuhmilch-Version.
Trockenfrüchte wie Rosinen oder fein gehackte Datteln geben noch mehr natürliche Süße.
Große Muskelziele? Ein Löffel Proteinpulver (neutral oder mit Vanille-Geschmack) erhöht den Eiweißgehalt. Ich verwende dieses Produkt: Mit dem Code amrei5 bekommst du 5% Rabatt.
Wenn es mal richtig dekadent sein soll, empfehle ich einen Schuss Sahne (oder Kokosmilch) im Bircher Müsli - ein Genuss!

Aufbewahren & Meal Prep.

Im Kühlschrank hält sich das Bircher Müsli problemlos 2–3 Tage – ideal für Frühstücks-Meal-Prep.
Am besten in einem luftdichten Glas oder Behälter aufbewahren, damit es schön cremig bleibt und keinen Kühlschrank-Geschmack annimmt.
Falls das Bircher Müsli über Nacht zu dick geworden ist, einfach mit etwas Milch oder mehr Joghurt verdünnen.

FAQ & Troubleshooting.

Warum sollte man Haferflocken einweichen?

Einweichen macht Haferflocken schön cremig und leichter verdaulich. Der Prozess baut außerdem die im Hafer enthaltene Phytinsäure ab, sodass dein Körper mehr von den Mineralstoffen hat.

Kann ich Bircher Müsli mit pflanzlichem Joghurt machen?

Ja, absolut! Kokos-, Soja- oder Mandeljoghurt funktionieren genauso gut. Ich empfehle Sojajoghurt oder -quark als vegane Alternative, weil andere Pflazenjoghurts kaum Eiweiß enthalten.

Welche Haferflocken eignen sich am besten für das Bircher Müsli?

Ich verwende für dieses Rezept am liebsten zarte Haferflocken, weil sie das Müsli besonders fein und cremig machen. Grobe Haferflocken geben eine etwas andere Konsistenz, funktionieren aber genauso gut. Wenn du nur kernige Haferflocken hast, kannst du sie in diesem Zerkleiner für ein paar Sekunden häckseln.

Was kann ich im Bircher Müsli statt Joghurt verwenden?

Ich verwende je nach Tagesform entweder Joghurt für das Bircher Müsli oder Quark. Wenn du beides nicht hast, kannst du eine pflanzliche Alternative verwenden oder einfach etwas mehr Milch zugeben. Ein Schuss Sahne oder Kokosmilch machen das Bircher Müsli besonders cremig.

Wie kann ich den Proteingehalt des Bircher Müslis erhöhen?

Magerquark, Skyr und griechischer Joghurt liefern eine gute Portion Eiweiß. Falls dir das noch nicht reicht, kannst du entweder einen Teil der Milch durch mehr Joghurt ersetzen oder einen Löffel Proteinpulver zugeben. Beachte aber, dass sich dadurch der Geschmack verändern kann.

Ist Bircher Müsli gut zum Abnehmen?

Ja, das könnte man so sagen. Es enthält eine moderate Menge Kalorien (sofern du keine Sahne verwendest), viele Ballaststoffe und Proteine, die lange satt halten. Am Ende des Tages kommt es aber immer auf deine gesamte Energiebilanz an. Falls du ein paar Kalorien einsparen möchtest, kannst du die Menge an Haselnüssen reduzieren.

Eignet sich Bircher Müsli für Diabetiker:innen?

Ja, das Bircher Müsli mit Joghurt ist ein sehr gutes Frühstück für Menschen mit Diabetes. Das Beta Glucan aus den Haferflocken hat bei Diabetes viele Vorteile. Weil das Müsli viele Ballaststoffe und eine gute Portion Eiweiß liefert, kann es zudem den Second Meal Effect günstig beeinflussen: Das bedeutet, der Blutzucker steigt auch bei der nächsten Mahlzeit weniger an.

Warum wird mein Bircher Müsli zu dick / zu flüssig?

Zu dick? Mehr Milch oder Joghurt untermischen.
Zu flüssig? Mehr Haferflocken oder ein paar Lein- oder Chiasamen einrühren und nochmal ein paar Minuten ziehen lassen.

Was ist der Unterschied zwischen Bircher Müsli und Overnight Oats?

Bircher Müsli ist so etwas die der Vorfahre der Overnight Oats. Beides besteht aus Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden. Der größte Unterschied ist wahrscheinlich, dass Bircher Müsli eigentlich immer mit Nüssen und Apfel zubereitet wird, während es von Overnight Oats unendlich viele unterschiedliche Varianten gibt.

Kann ich Bircher Müsli ohne Apfel machen?

Klar! Dann ist es zwar kein Original Bircher Müsli mehr, aber das macht ja nichts. Birne passt super, geraspelte Karotten schmecken auch sehr gut - dann evtl. mit etwas Banane oder mehr Honig süßen. Oder du bereitest es einfach ohne Früchte zu und verwendest Beeren oder Mango als Topping.

Wie lange hält sich Bircher Müsli im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter bleibt es ca. 3 Tage frisch. Falls es durch das Nachziehen zu dick wird, einfach mit etwas Milch oder Joghurt verdünnen.

Bircher Müsli mit Joghurt