Radicchio Salat mit Feta, Fenchel, Rosenkohl, Feldsalat und Haselnüssen

Radicchio-Salat mit Schafskäse & mehr.

Februar ist so ein doofer „Dazwischen-Monat“. Die Feiertage sind lange vorbei, der Frühling noch weit weg, und irgendwie fühlt sich alles grau und zäh an.

Aber: Die Tage sind schon wieder spürbar länger. Es dauert gar nicht mehr so lange, bis der Frühling kommt - auch, wenn es sich im Moment vielleicht so anfühlt.

Ein bisschen merke ich das schon an mir selbst: Nach Monaten, in denen comfort food meinen Teller beherrscht hat, habe ich langsam wieder Lust auf etwas Frisches, etwas Leichteres.

Wintersalat - aber mit Substanz.

Winter und Salat – das klingt irgendwie fast nach einem Widerspruch. Salat steht irgendwie eher für Sommer, Sonne und Grillabende. So geht es mir jedenfalls.

Ich war früher kein besonders großer Salatfan. Ähnlich wie bei Suppen hatte ich oft das Gefühl, es fehlt der Mahlzeit an Substanz. Mit Eisbergsalat, Gurke, Tomate und ein paar läppischen Croutons werde ich jedenfalls nicht glücklich.

Richtig gute Wintersalate sind herzhafter, wärmender und nahrhafter als ihre sommerlichen Cousins. Saisonale Zutaten im Salat wie Radicchio und Rosenkohl schmecken großartig und stecken voller Nährstoffe, die der Körper in der kalten Jahreszeit besonders braucht.

Radicchio im Salat schmeckt toll und sieht gut aus

Ein winterlicher Salat, der satt macht.

Ich habe lange nach einem Wintersalat gesucht, der wirklich sättigt. Eine vollwertige Mahlzeit, die Energie liefert, die Verdauung glücklich macht und gleichzeitig noch richtig gut schmeckt.

Mein Radicchio-Salat mit bringt all diese Qualitäten auf einen Teller. Die leicht bitteren, knackig-frischen roten Blätter in Kombination mit frischem Feldsalat und etwas Fenchel, süßlich-geröstetem Rosenkohl, nussigen Linsen, salzigem Feta und knackigen Haselnüssen – das ist einfach eine runde Sache.

Quasi jede Gabel dieses Wintersalats ist ein neues Geschmackserlebnis. Mal trifft Radicchio auf Feta, mal Rosenkohl auf Fenchel, mal Feldsalat auf Haselnuss-Crunch. Und: Alles ist saisonal, frisch und steckt voller Nährstoffe.

Die Zutaten der Wintersalats: Radicchio & Co.

Wenn es etwas gibt, das ich über die Jahre gelernt habe, dann ist es, wie entscheidend Ballaststoffe und Eiweiß in der Ernährung sind. “Kein Problem”, denkst du dir, “dann trinke ich ab jetzt zum Frühstück einen Proteinshake mit lecker Flohsamenschalen und Akazienfaser”.

Kann man mal machen - ist aber keine Lösung für jeden Tag. Richtig gute Protein- und Ballaststoffquellen liefern dir nämlich noch viele andere Goldstücke frei Haus: Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Und die brauchen wir genauso.

Mein Radicchio-Salat ist das beste Beispiel dafür, was Mutter Natur so alles zu bieten hat.

Rosenkohl-Röschen schmecken geröstet am besten

Radicchio.

Radicchio ist wunderschön und gibt dem Wintersalat farblich und geschmacklich jede Menge Charakter. Das violett-rote Blattgemüse hat im Winter Saison und bringt ein bisschen Leben in den tristen Februar-Alltag.

Nach Monaten voller Kürbis und Wurzelgemüse ist Radicchio mal eine willkommene Abwechslung. Der herbe Rote ist unglaublich vielseitig und schmeckt sowohl roh als auch leicht angebraten.

Sein leicht bitterer Geschmack schreckt manche zunächst ab – bis sie merken, wie unglaublich gut Radicchio mit süßen und salzigen Zutaten harmoniert.

Mit ein paar Bitterstoffen hie rund da tust du dir übrigens etwas richtig Gutes: Sie unterstützen Leber und Verdauung und sind perfekt, wenn man sich nach den trägen Wintermonaten wieder etwas leichter fühlen will.

Tipp: Falls dir Radicchio trotzdem zu intensiv ist, kannst du ihn vor dem Verwenden kurz in lauwarmes Wasser legen. Das entzieht ihm einen Teil der Bitterstoffe und macht ihn etwas milder.

Feldsalat.

Feldsalat ist mein heimlicher Liebling unter den grünen Blattgemüsen - knapp gefolgt von Rucola. Der Vogerlsalat, wie man in Österreich sagt, ist zart und rundum wunderbar. In Hessen heißt er “Nüsschen” - und wir wissen alle, warum.

Feldsalat enthält jede Menge Nährstoffe, darunter auch einige seltenere Kandidaten. Vitamin C, Eisen, Folat (Folsäure): Auch dieses Wintergemüse ist ein praktischer und dringend benötigter Nährstoff-Kick für wintermüde Körper.

Das einzige, was man ihm vielleicht ankreiden könnte, ist dass er ab und zu mal ein Knirschen zwischen den Zähnen verursacht: Gründliches Waschen ist bei Feldsalat Pflicht.

Rosenkohl.

Ich weiß schon: Radicchio und Rosenkohl in einem Wintersalat zu kombinieren, ist ein etwas gewagtes Unterfangen. Beide haben möglicherweise ein kleines Imageproblem.

Ich sage: völlig zu Unrecht. Niemand empfiehlt, Radicchio-Blätter einzeln zu kauen oder in ein rohes Stück Rosenkohl zu beißen.

Richtig zubereitet und in Kombination mit anderen Lebensmitteln geben beide Gemüsesorten Gerichten aber eine schöne Komplexität. Wenn du Rosenkohl brätst oder röstest, entfaltet er eine fast karamellartige Süße.

Rosenkohl ist eine kleine Ballaststoffbombe, liefert Vitamin C, Folat, Eisen, Calcium und Kalium und bietet die Vorteile der Kohlgemüse-Familie.

Der typische Kohlgeschmack entsteht durch Glucosinolate, bestimmte bioaktive Stoffe in Kohl. Aus denen wiederum entsteht Sulforaphan, eine sehr wahrscheinlich entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Substanz.

Interessante Info am Rande: Für ein Gemüse liefert Rosenkohl relativ viel Protein - nämlich immerhin 4 g pro 100 g Produktgewicht.

Fenchel.

Du kennst Fenchel nur als Tee aus den Samen? Dann wird es höchste Zeit, die frische Knolle zu probieren. Fenchel ist knackig-frisch und gibt dem Radicchio-Salat eine süßliche Anis-Note. Weil das Aroma relativ intensiv ist, empfehle ich dir, ihn in sehr feine Streifen zu schneiden.

Fenchel liefert zusätzliche Ballaststoffe sowie unter anderem Calcium, Kalium, Eisen und Vitamin C. Die ätherischen Öle im Fenchel wirken außerdem verdauungsfördernd und entblähend - also perfekt in Kombination mit den Beluga-Linsen.

Bunter Wintersalat mit Radicchio, Fenchel, Feta und mehr

Beluga-Linsen.

Linsen geben dem Salat Biss, Proteine und nochmal eine Portion Ballaststoffe. Davon kann man schließlich (fast) nicht genug haben.

Linsen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen und sorgen dafür, dass der Wintersalat dich lange satt hält. Für diesen Rezept eignen sich Beluga-Linsen besonders gut, weil sie auch nach dem Kochen ihre Form behalten.

Linsen stecken außerdem voller Mineralstoffe und haben eine tolle erdige, leicht nussige Note, die sich perfekt in den Radicchio-Salat einfügt. Wenn du magst, kannst du sie statt in Wasser auch in Gemüsebrühe kochen.

Feta (Schafskäse).

Feta macht alles besser. In diesem Rezept ist er der perfekte Gegenspieler zu den knackig-frischen Zutaten des Radicchio-Salats. Seine cremige Textur und die leicht salzige Note verbindet die Aromen und macht den Wintersalat rund.

Ich verwende Light-Feta, also die fettreduzierte Variante - so spare ich mir einige gesättigte Fettsäuren. Falls du keine Milchprodukte isst, kannst du ihn durch eine vegane Alternative, marinierten Tofu oder Cashewkäse ersetzen. Die enthalten dann auch weniger (gesättigte) Fette.

Haselnüsse.

Zu guter Letzt kommt das i-Tüpfelchen: Die Haselnüsse. Sie geben dem Salat Crunch und liefern nebenbei ein paar gesunde Fette.

Mein Tipp: Röste die gehackten Nüsse kurz in einer Pfannen an, bevor du sie über den Salat streust. Haselnüsse sind immer großartig, aber geröstet fast nochmal so gut.

Keine Haselnüsse da? Walnüsse oder Pekannüsse sind eine tolle Alternative.

Radicchio-Wintersalat: Schritt-für-Schritt.

Der Radicchio-Salat enthält zwar einige Zutaten, eigentlich ist er aber ziemlich flott zubereitet. Was am meisten Zeit in Anspruch nimmt, ist, die Linsen zu kochen und den Rosenkohl zu rösten.

Schritt 1: Linsen vorbereiten.

Linsen abspülen: Gib die Linsen in ein Sieb und spüle sie gründlich unter kaltem Wasser ab.
Linsen kochen: Setz einen Topf mit Wasser (oder Brühe) auf. Lass sie ca. 20–25 Minuten köcheln, bis sie bissfest sind. Gieß sie ab, würze mit einer Prise Salz und lass sie etwas auskühlen.

Schritt 2: Rosenkohl rösten.

Rosenkohl putzen: Entferne die äußeren Blätter, halbiere die Röschen und schneide den Strunk leicht ein.
Würzen: Mische den Rosenkohl in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und optional einem Hauch Ahornsirup – das bringt eine leichte Karamellnote.
Ab in den Ofen: Verteile die Hälften auf einem Backblech und röste sie bei 180 °C Umluft ca. 20 Minuten.

Schritt 3: Radicchio zubereiten.

Schneiden: Den Radicchio vierteln, den Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden.
Tipp gegen Bitterkeit: Falls dir Radicchio zu bitter ist, leg ihn 5 Minuten in kaltes Wasser und tupfe ihn danach trocken. Das mildert die Bitterstoffe.

Schritt 4: Fenchel & Feldsalat vorbereiten.

Waschen: Feldsalat und Fenchel gründlich waschen. Gerade im Feldsalat verstecken sich oft noch Rückstände von Sand und Erde.
Schneiden: Schneide die oberen und unteren Enden des Fenchels ab, und entferne eventuelle braune Blätter oder Teile. Den Feldsalat kannst du ggf. etwas kleiner zupfen.

Schritt 5: Haselnüsse hacken & rösten.

Haselnüsse grob hacken: Das klappt mit einem scharfen Messer oder einem Zerkleinerer. Die Stücke dürfen ruhig etwas größer sein, das sorgt für extra Crunch.
Rösten: In einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Achtung, sie verbrennen schnell, also gut im Auge behalten!

Schritt 5: Feta vorbereiten.

Feta zerbröseln: Einfach mit den Fingern grob zerbröseln – ich mag es, wenn nicht alles perfekt gleichmäßig ist.

Schritt 6: Dressing mixen.

Dressing anrühren: Verrühre 4 EL Olivenöl, den Saft einer halben Zitrone, 1 TL Honig und 1 TL Senf. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 7: Alles zusammenführen.

Mischen: In einer großen Schüssel Radicchio, Feldsalat, Fenchel, Linsen und Rosenkohl vermengen. Das Dressing darübergeben und gut durchmischen.
Finish: Feta und Haselnüsse darüberstreuen – und wenn du magst, gibst du noch ein paar frische Kräuter wie Petersilie oder Thymian dazu.

Winterlicher Salat mit Radicchio, Fenchel, Feta, Linsen

Aufbewahren & Meal Prep.

An stressigen Tagen einfach in den Kühlschrank greifen und eine fertige, gesunde Mahlzeit genießen? Der Radicchio-Salat ist perfekt für Meal Prep. Mit ein paar einfachen Tricks bleibt er frisch und schmeckt auch nach ein paar Tagen noch richtig gut:

Gekochte Linsen und gerösteter Rosenkohl halten sich in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 4 Tage.
Lagere Linsen, Rosenkohl und Blattgemüse getrennt voneinander: Das verhindert, dass der Radicchio durchweicht und der Rosenkohl matschig wird. Den Fenchel kannst du problemlos in denselben Behälter wie Radicchio und Feldsalat stecken.
In einem kleinen Glas oder Behälter bleiben die Haselnüsse knackig und behalten ihr Röstaroma.
Füll das Dressing am besten in ein kleines Schraubglas – dann kannst du es kurz vor dem Essen frisch dazugeben.

Wenn du den Salat essen möchtest, musst du nur alle Komponenten mischen, das Dressing hinzuzufügen und den Feta und die Haselnüsse drüberstreuen – fertig ist ein frischer, gesunder Wintersalat.

FAQ & Troubleshooting.

Kann ich den Radicchio-Salat vorbereiten und später essen?

Die Linsen, der geröstete Rosenkohl und das Dressing lassen sich super vorbereiten. Radicchio, Fenchel und Feldsalat solltest du aber erst kurz vor dem Essen untermischen, damit sie knackig bleiben. Am besten alles getrennt lagern und erst kurz vor dem Essen mischen.

Wie verhindere ich, dass der Radicchio zu bitter schmeckt?

Schneide den Radicchio in feine Streifen und lege ihn 5–10 Minuten in Wasser. Das mildert die Bitterstoffe. Honig oder Ahornsirup im Dressing und die Süße des Fenchels helfen ebenfalls, die Bitterkeit auszubalancieren.

Welche Linsen eignen sich am besten für den Wintersalat?

Beluga-Linsen oder Puy-Linsen sind ideal, weil sie beim Kochen ihre Form behalten und einen leicht nussigen Geschmack haben. Grüne Linsen funktionieren auch gut. Rote Linsen weniger, weil sie beim Kochen zerfallen.

Kann ich den Feta durch eine vegane Alternative ersetzen?

Es gibt mittlerweile tolle vegane Feta-Alternativen auf Mandel- oder Tofu-Basis. Ansonsten geht auch marinierter oder Räuchertofu.

Wie lange hält sich der Wintersalat im Kühlschrank?

Solange du das Dressing separat aufbewahrst, hält sich der vorbereitete Salat etwa 3-4 Tage im Kühlschrank. Mit Dressing angemacht solltest du ihn innerhalb eines Tages essen, weil er sonst in sich zusammenfällt und sehr schlaff und wässrig wird.

Kann ich andere Nüsse verwenden?

Na klar. Walnüsse, Pekannüsse oder Mandeln sind gute Alternativen - oder du verwendest geröstete Pistazien.

Ist der Radicchio-Salat eine komplette Proteinquelle?

Ich empfehle, eine Scheibe Vollkornbrot dazu zu essen oder etwas Quinoa unterzumischen. Das gleicht die Aminosäuren aus, die den Linsen fehlen. Aber weil der Wintersalat auch Feta enthält, bist du eigentlich schon ganz gut aufgestellt.

Wie mache ich den Wintersalat noch eiweißreicher?

Geeignete pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel Hanfsamen und Tofu - oder du erhöhst einfach den Anteil an Linsen. Wenn du tierische Produkte ist, sind Hähnchen oder Fisch gute Proteinquellen.

Wie kann ich den Fettgehalt reduzieren?

Das Fett im Wintersalat stammt vorwiegend aus Olivenöl, Haselnüssen und Feta. Vor allem, wenn du Light-Feta verwendest, handelt es sich dabei um sehr gesunde Fette. Wenn du trotzdem Fett einsparen möchtest, kannst du weniger Olivenöl nehmen, die Nüsse weglassen oder den Feta durch Tofu ersetzen.

Kann ich das Dressing abwandeln?

Klar. Ein klassisches Balsamico-Dressing passt auch gut. Oder du probierst es mal mit Miso-Tahini - das stelle ich mir bei diesem Salat auch sehr lecker vor.

Radicchio Salat mit Schafskäse