Mangoldsuppe mit Kokosmilch
Pinke Mangoldsuppe mit weißen Bohnen.
In Lagos an der südwestlichen Algarve (Portugal) findet mittwochs ab 16 Uhr der für mich schönste Wochenmarkt der Welt statt.
Dass ich ihn so liebe, liegt wahrscheinlich auch daran, dass der Marktbesuch während der Corona-Pandemie eines meines Wochenhighlights war.
Außerdem lernte ich damals einige der Produzent:innen kennen - und ich kann mir wenig Schöneres vorstellen, als zu wissen, wer genau meinen Mangold angebaut hat.
Apropos Mangold. Hätte man mich vor ein paar Jahren gefragt, ob ich Mangold mag, hätte ich wahrscheinlich keine Antwort gewusst. Ich habe ihn einfach nie verwendet.
Das änderte sich, als ich eines Tages am Marktstand von Quinta do Vale da Lama den wunderschönsten, rot-orange-gelb leuchtenden Mangold sah. Ohne den Hauch einer Ahnung zu haben, was man damit anstellen kann, packte ich ihn ein.
Zu Hause welkte er erstmal ein paar Tage lang im Kühlschrank vor sich hin. (Tipp, um das zu vermeiden: In ein feuchtes Geschirrtuch eingewickelt bleibt er ziemlich lange frisch).
Als die Blätter schon langsam schlaff wurden, bekam ich ein schlechtes Gewissen. Ein Mangold-Rezept musste her.
Weil ich am besagten Abend aber so gar nicht in Kochstimmung war, steckte ich ihn kurzerhand mit etwas Knoblauch, weißen Bohnen und einem Rest Kokosmilch in einen Topf und würzte Ganze einfach mit etwas Gemüsebrühe.
So entstand mein simples Rezept für cremige Mangoldbohnen, das seither mein Standard-Gericht für faule Tage ist (folgt in Kürze). Diese pinke Mangoldsuppe ist im Prinzip eine etwas flüssigere Version davon: Genauso einfach, genauso lecker.
Zufällige Mangoldsuppe mit Kokosmilch.
Als Food-Fotografin bin ich wahrscheinlich so mittelbegabt. Ich habe selten eine konkrete Idee, wie ich mir ein Bild vorstelle. Meistens probiere ich einfach herum.
Das klappt mal besser, mal schlechter. Und weil ich am liebsten nur mit natürlichem Licht arbeite, kriege ich ziemlich oft Stress: Bis ich mit dem Gericht so zufrieden bin, dass ich es fotografieren könnte, geht im Herbst und Winter einfach viel zu oft schon die Sonne unter.
Man könnte auch sagen: Schlechtes Zeitmanagement.
Als ich kürzlich mal wieder in Portugal war und den knackigsten Mangold in den Händen hielt, war klar, es muss ein Foto der Mangoldbohnen her. Es kam, wie es kommen musste: Ich fing zu spät an und als die Zutaten endlich im Topf waren, wurde es schon gefährlich dämmrig.
Erst dachte ich, dann eben doch kein Foto. Dann sah ich, wie sich die Kokosmilch durch den roten Mangold langsam pink färbte. Viel zu schön, um nicht festgehalten zu werden - also ab auf die Terrasse, das letzte bisschen Licht einfangen.
Und weil die Mangoldsuppe ja nun einmal im Teller war, wurde sie anschließend natürlich auch verspeist. Was soll ich sagen: Der Mangold überraschte mich ein zweites Mal.
Im flüssigen Sud schmeckte er mindestens genauso gut wie cremig eingekocht. Ich ließ ihn also, wie er war.
Am nächsten Tag verfeinerte ich die Suppe mit etwas Zitronenschale und einem Hauch Muskat. Heraus kam eine, wie ich finde, ziemlich perfekte Mangoldsuppe, die Ballaststoffe, Pflanzenproteine und jede Menge suppentypische Geborgenheit liefert.
Was ist eigentlich Mangold?
Mangold, der festere Bruder von Spinat? Falsch gedacht - die beiden Grünen stammen aus unterschiedlichen Pflanzenfamilien. Mangold (Beta vulgaris) ist nämlich ein Fuchsschwanzgewächs und mit der Roten Bete und der Zuckerrübe verwandt.
Verwenden lassen sich die beiden Blattgemüse aber recht ähnlich. Wo Mangold im Rezept steht, kannst du oft auch Spinat verwenden. Mangold bleibt beim Kochen allerdings etwas fester: Vor allem die Stiele sind dicker als beim Spinat und haben eine längere Garzeit.
Mangold ist rundum gesund und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Die Varianten mit rotem Stiel, die ich für meine pinke Mangoldsuppe verwende, enthalten (wie die Rote Bete) Betalaine - das sind antioxidativ wirkende Pflanzenfarbstoffe.
Eine Einschränkung gibt es: Wenn du zu Nierensteinen neigst, solltest du mit Mangold eher sparsam umgehen: Die Pflanze enthält, ähnlich wie der Spinat, nämlich viel Oxalsäure.
Weiße Bohnen: Buttrige Ballaststoffbomben.
Weiße Bohnen stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Es gibt verschiedene Sorten, die sich in Struktur und Form unterscheiden: Beispiele sind Limabohnen, Borlotto, Cannellini und Perlbohnen.
Sie schmecken mild, haben eine weiche und etwas mehlige Konsistenz und nehmen andere Aromen gut auf. Deshalb sind sie inzwischen auch bei uns als vielseitige Zutat beliebt.
Aus unerfindlichen Gründen waren weiße Bohnen glaube ich die Hülsenfrüchte, die ich als letztes für mich entdeckt habe. Seitdem möchte ich sie aber nicht mehr missen.
Ich mag sie in (Mangold-)Suppen, Eintöpfen, One-Pot-Gerichten oder püriert als Aufstrich oder Püree. Mit ihrer buttrigen Textur machen sie aus so ziemlich jedem gesunden Gericht das perfekte comfort food.
Sie liefern pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe. Heißt: Sie halten lange satt, helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und unterstützen eine gesunde Verdauung.
Gerade in Kombination mit dem Mangold ist die Suppe also eine kleine Ballaststoffbombe. Falls dein Verdauungstrakt daran nicht gewöhnt ist: Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt.
Tipps für die Zubereitung.
Mangold richtig vorbereiten: Die Blätter und Stiele trennen, da sie unterschiedlich lange Garzeiten haben. Die fein gehackten Stiele brauchen ein paar Minuten länger: Am besten schwitzt du sie zuerst kurz mit Zwiebeln und Knoblauch an, bevor die Blätter hinzukommen. Mache ich aber ehrlich gesagt auch nicht immer.
Think pink: Die Mangoldsuppe wird nur dann so schön rosa, wenn du rot gestielten Mangold verwendest. Oder, so wie ich, eine bunte Mischung.
Kokosmilch dosieren: Wer Kalorien oder ein paar Gramm (gesättigte) Fette einsparen will, kann die Kokosmilch mit etwas Gemüsebrühe strecken. Ich verwende grundsätzlich meistens die Light-Variante.
Geschmacksbalance: Die Suppe wird durch die Kokosmilch mild und leicht süßlich. Ein Schuss Zitronensaft oder etwas geriebene Zitronenschale sorgen für eine angenehme Frische.
Feeling crunchy? Ein paar geröstete Nüsse oder Samen (z. B. Cashews oder Sonnenblumenkerne) als Topping passen immer.
Käsiges Topping: Manchmal, wenn ich mehr Umami brauche, streue ich Hefeflocken über die Suppe. Die schmecken fast wie geriebener Käse und liefern zusätzliches Eiweiß und B-Vitamine.
Aufbewahren & Meal Prep.
Die Suppe lässt sich super vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag fast noch besser: Einfach luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern und innerhalb von drei Tagen aufessen.
Einfrieren klappt auch, ist allerdings nicht meine erste Wahl. Das Gemüse wird schlaff und die Kokosmilch kann beim Auftauen leicht ausflocken. Falls das passiert: Einfach gut durchmixen oder ein bisschen frische Kokosmilch zugeben.
Rezept: Bunte Mangoldsuppe mit Kokosmilch und weißen Bohnen.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4
Zutaten
1 Bund Mangold (ca. 300 g)
1 kleine Zwiebel (optional)
2 mittelgroße Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
1 Dose weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
400 ml Kokosmilch light
250 ml Gemüsebrühe
1 TL frisch geriebene Zitronenschale
1/2 TL frische geriebene Muskatnuss
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Optional: Hefeflocken, geröstete Cashews, Sonnenblumenkerne oder ein paar Chiliflocken als Topping
Zubereitung
Mangold waschen, die Stiele von den Blättern trennen. Stiele fein hacken, Blätter in schmale Streifen schneiden.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken und im Olivenöl in einem großen Topf glasig dünsten.
Die Mangoldstiele hinzufügen und für 3-4 Minuten mit andünsten.
Die Bohnen abgießen, abspülen und mit Kokosmilch und Gemüsebrühe in den Topf geben.
Mit Zitronenschale, Muskat, Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten köcheln lassen.
Die Mangoldblätter dazugeben und weitere 3 Minuten mitziehen lassen.
Falls gewünscht, mit Hefeflocken und gerösteten Cashews toppen und servieren.
Nährwerte pro Portion (ungefähre Werte)
Kalorien: 250
Kohlenhydrate: 23 g
Ballaststoffe: 6 g
Protein: 8 g
Fett: 11 g
FAQ & Troubleshooting.
Was kann ich statt weißer Bohnen verwenden?
Ganz ehrlich: Für mich gibt es in der Mangoldsuppe keinen richtig guten Ersatz. Kichererbsen funktionieren noch am besten, sie sind aber fester und schmecken nicht so buttrig.
Meine Mangoldsuppe ist zu dickflüssig geworden - was tun?
Einfach mit etwas extra Gemüsebrühe (oder Wasser) verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Kann ich auch andere Blattgemüse-Varianten verwenden?
Auf jeden Fall! Spinat, Grünkohl, Wirsing oder Pak Choi funktionieren ebenfalls gut – der Geschmack wird dann je nach Sorte etwas milder oder erdiger. Nur so schön pink wird die Suppe dann natürlich nicht.
Wie kann ich die Mangoldsuppe noch proteinreicher machen?
Zusätzlich zu den weißen Bohnen kannst du etwas kleingeschnittenen Tofu hinzufügen. Tempeh müsste auch funktionieren, ist nur etwas fester. Und wie gesagt: Ein paar Hefeflocken obendrauf leisten auch noch einen kleinen Beitrag.
Geht es etwas fettärmer?
Kokosnüsse sind kleine Fettbomben - und bestehen außerdem vorwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Das ist per se nicht schlimm, man sollte es aber wissen. Ich verwende in meinen Rezepten meistens fettreduzierte Kokosmilch - aber Vorsicht: Der Fettgehalt unterschiedet sich je nach Hersteller teils gewaltig. Wenn du dir die Manggoldsuppe fettärmer wünschst, kannst du entweder einen Teil der Kokosmilch durch Gemüsebrühe ersetzen oder stattdessen z.B. Sojamilch verwenden.