Linsen-Salat mit Roter Bete und Feta
Linsen-Salat mit Roter Bete, Feta und Honig-Senf-Dressing.
Kennst du das? Du bestellst dir in der Mittagspause einen Salat, weil du mal wieder was Gesundes essen willst. Eine Stunde später knurrt dein Magen so laut, dass deine Kollegen sich besorgt umdrehen - und du überlegst ernsthaft, ob du dir nicht doch noch ein Sandwich holen sollst.
Ich persönlich war nie ein ausgesprochener Fan von Salaten. Die meisten machen mich einfach nicht richtig satt. Ein paar Salatblätter, Gurken und Tomaten sind schön und gut, aber eher etwas für den kleinen Hunger.
Diesen Linsen-Salat liebe ich dagegen sehr. Die Kombination aus Linsen, Roter Bete und Feta schmeckt fantastisch und hält mich für mehrere Stunden satt. Das cremige Honig-Senf-Dressing ist das Tüpfelchen auf dem i: Es rundet den Geschmack perfekt ab und macht den Salat gefühlt ein kleines bisschen fancy.
Ein gesunder Salat für Meal Prepper.
Gleichzeitig liefert der Linsen-Salat eine tolle Kombination aus pflanzlichem Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer ganzen Armada von Mikronährstoffen.
Plus: Ein Linsen-Salat mit Roter Bete ist das perfekte Meal Prep Gericht. Bereite von den Zutaten einfach direkt eine größere Portion zu, bewahre sie separat auf und würfle sie jeden Tag wieder neu zusammen.
Solltest du dann mal keine Lust auf Salat haben, kannst du die Zutaten auch als Topping verwenden – zum Beispiel für ein Curry, Dal oder ein extravagantes Frühstücksbrot.
Für diesen Salat brauchst du (überraschenderweise) Linsen und Rote Bete
Die Hauptzutaten des Linsen-Salats.
Linsen.
Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Gleichzeitig liefern sie jede Menge Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Zink.
Wie alle Hülsenfrüchte haben Linsen einen relativ niedrigen glykämischen Index: Das bedeutet, dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen nicht so stark an wie bei vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Weil es so viele unterschiedliche Arten von Linsen gibt, muss man aber die Unterschiede kennen: Manche sind schneller gekocht, andere brauchen länger oder sollten sogar eingeweicht werden. Manche zerfallen beim Kochen, andere bleiben bissfest.
Die Tellerlinsen, die ich für dieses Rezept verwende, behalten beim Kochen ihre Form und werden nicht matschig – perfekt also für Linsen-Salate.
Wenn du wenig Zeit hast, kannst du natürlich problemlos vorgekochte Linsen verwenden: Wenn möglich aus dem Glas, weil Konservendosen meistens Chemikalien wie Bisphenol A (BPA) enthalten.
Beim Kochen verändert sich die Farbe der Roten Bete
Rote Bete.
Rote Bete ist eines dieser unterschätzten Gemüse, die viel zu selten auf unseren Tellern landen. Ich liebe sie für ihre Farbe, ihren Geschmack und natürlich für die vielen gesunden Inhaltsstoffe: Darunter Eisen, Nitrat und die Betalaine – wertvolle Polyphenole, die der Roten Bete ihre Farbe geben.
Ich röste die Rote Bete am liebsten im Ofen. Dabei entwickelt sie ein wunderbar süßliches, erdiges Aroma. Einfach würfeln, auf ein Blech geben und mit etwas Olivenöl beträufelt 30-40 Minuten backen.
Besonders gesund ist es, die Rote Bete in einem Dämpfkorb zu garen: Das schützt die enthaltenen Vitamine und geht auch noch ein bisschen schneller als die Variante im Ofen. Ich bin einer großer Fan meines Dämpfeinsatzes und verwende ihn mehrmals pro Woche.
Wer sehr wenig Zeit hat, kann natürlich auch auf vorgekochte Rote Bete aus dem Vakuumpack zurückgreifen. Schmeckt ein bisschen milder, ist aber eine bequeme Alternative.
Feta sorgt im Linsen-Salat für Cremigkeit und ergänzt die Aromen perfekt
Feta.
Der cremige Mittelmeerkäse bringt zusätzliches Protein und Calcium. Sein salziger Geschmack bildet einen wunderbaren Kontrast zur erdigen Roten Bete und den nussigen Linsen.
Ich verwende am liebsten einen Feta aus Schafsmilch: Er ist noch etwas würziger und fester als die Variante aus Kuhmilch und lässt sich perfekt würfeln (oder krümeln).
Wenn du den Salat vorbereitest, gib den Feta erst kurz vor dem Servieren dazu. So behält er seine schöne Struktur und wird nicht breiig.
Feta enthält relativ viel Fett und liefert naturgemäß vor allem gesättigte Fettsäuren. Die fettreduzierten Produkte schmecken aber fast genauso gut.
Mir schmeckt der Rote-Bete-Linsen-Salat am besten mit Honig und Senf
Honig-Senf-Dressing.
Das Dressing ist der heimliche Star jedes Salats. Meine Schwester hat vor Jahren mal ein Honig-Senf-Dressing für mich gemacht, seitdem ist es mein Standard. Die Süße des Honigs, die Schärfe des Senfs und die feine Säure der Zitrone ergänzen die erdigen Aromen von Linsen und Roter Bete im Salat perfekt.
Aufbewahren und servieren.
Die Zutaten halten sich Kühlschrank etwa 3-4 Tage.
Gib das Dressing erst kurz vor dem Servieren über den Salat.
Mische den Rucola erst kurz vor dem Servieren unter.
Perfekt für Meal Prep: Bereite eine größere Portion vor und bewahre die Zutaten in separaten Behältern auf.
Dieser bunte Linsen-Salat schmeckt und ist gleichzeitig was fürs Auge
Rezept: Linsen-Salat mit Roter Bete und Feta
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Portionen: 4
Zutaten
Für den Salat:
200 g Tellerlinsen
400 g gekochte Rote Bete
200 g Rucola
150 g Feta
Optional: Frische Kräuter (Minze oder Koriander), Kerne, Nüsse oder Granatapfelkerne zum Garnieren
Für das Dressing:
3 EL Olivenöl
2 EL Honig
1 EL mittelscharfer Senf (oder scharf, wenn du es spicy magst)
2 EL frisch gepressten Zitronensaft
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Optional: 1 kleine Schalotte, fein gewürfelt
Zubereitung
Linsen in einem Sieb waschen und nach Packungsanweisung in etwas Gemüsebrühe garen.
Die Rote Bete in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Die gekochten Linsen abgießen und etwas abkühlen lassen.
Für das Dressing alle Zutaten mit einem kleinen Schneebesen, einem Handaufschäumer oder einem Universalgenie cremig mixen. Alternativ in ein Schraubglas geben, gut verschließen und kräftig schütteln.
Linsen mit der gewürfelten Roten Bete mischen.
Feta würfeln oder zerkrümeln.
Rucola unter die Linsen und die Rote Bete mischen und den Feta darüberstreuen.
Den Salat mit dem Dressing beträufeln und nach Geschmack mit Kräutern, Saaten und Granatapfelkernen garnieren.
Nährwerte pro Portion (ungefähre Werte)
Kalorien: 380 kcal
Protein: 19 g
Kohlenhydrate: 42 g
davon Ballaststoffe: 12 g
Fett: 15 g
FAQ & Troubleshooting
Kann ich andere Linsen für den Salat verwenden?
Ja, prinzipiell eignet sich fast jede Linsensorte. Nur Rote Linsen würde ich nicht empfehlen, da sie beim Kochen zerfallen. Berglinsen oder Puylinsen sind eine tolle Alternative in einem Linsensalat.
Wie verhindere ich, dass die Linsen matschig werden?
Achte darauf, die Linsen nicht zu lange zu kochen. Sie sollten noch einen leichten Biss haben. Außerdem hilft es, sie nach dem Kochen direkt abzuschrecken.
Der Linsen-Salat ist mir zu säuerlich/süß - was kann ich tun?
Beim Dressing kannst du das Verhältnis von Honig und Zitrone frei anpassen. Fang am besten mit weniger an und taste dich an das Level heran, das dir am besten schmeckt. Geheimtipp: Wenn du gerne auf den Zucker im Honig verzichten würdest, probier doch mal Glycin!
Kann ich den Linsen-Salat vegan zubereiten?
Klar! Ersetze den Honig durch Ahornsirup und den Feta durch gewürfelten (Räucher-)Tofu.