Protein Chia Pudding mit Beeren
Cremiger Beeren-Chia-Pudding mit Protein.
Ich bin ganz ehrlich: Ich habe eine etwas gespaltene Meinung zu Chiasamen.
Einerseits stecken sie voller Ballaststoffe und gesunder mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und funktionieren sogar als veganer Ei-Ersatz.
Andererseits sind sie oft mit Schadstoffen belastet, überhaupt nicht regional und lassen sich meistens durch die heimischen (und viel günstigeren) Leinsamen ersetzen.
Die Betonung liegt hier allerdings auf dem Wörtchen „meistens“. Denn Chia-Puddings sind dabei für mich die große Ausnahme.
Ich habe ein einziges Mal versucht, ein leckeres süßes Frühstück aus Leinsamen zu kreieren. Vertrau mir, wenn ich dir sage: Lass es lieber bleiben.
Die Konsistenz war zwar ähnlich, aber irgendwie doch nicht dasselbe. Und der Geschmack – naja, sagen wir gewöhnungsbedürftig.
Wer schon mal einen Löffel pures Leinöl im Mund hatte, weiß ungefähr, was ich damit meine.
Chiasamen sind die Grundlage für den Pudding
Eine samtige Variante des Klassikers.
Was Chia-Puddings betrifft, bleibe ich also lieber beim Original. Mit einer Ausnahme: Ich püriere meinen Pudding. Da bin ich eigen.
Die leicht körnig-krümelige Konsistenz der Chiasamen hat mich immer ein bisschen gestört. Die Mischung zu pürieren, sorgt aber für traumhafte Samtigkeit und ein richtig echtes Pudding-Gefühl auf der Zunge.
Prinzipiell funktioniert das mit jedem beliebigen Stab- oder Standmixer. Letztere haben aber manchmal Probleme, wenn man kleine Mengen verarbeiten möchte.
Meine Freundin Laura, eigentlich eine große Chia-Pudding-Liebhaberin, fand die pürierte Version beim ersten Versuch ziemlich enttäuschend. Bis wir darauf gekommen sind, dass ihr Mixer die Samen einfach nicht richtig kleinkriegt.
Ich verwende zum Pürieren entweder diesen Mixer oder mein kraftvolles kleines Allzweckgenie, das mich wirklich noch nie im Stich gelassen hat. Absolute Herzensempfehlung: Ich verreise sogar damit.
Die Zutaten des Superfood-Frühstückstraums.
Chiasamen.
Die Basis des Puddings sind Chiasamen. Diese kleinen Samen stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und wurden bereits von den Azteken geschätzt.
Sie gelten als Superfood, weil sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein sind: Chiasamen liefern zum Beispiel alle essentiellen Aminosäuren.
Außerdem sind Chiasamen eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).
In Flüssigkeit quellen sie auf und nehmen eine gelartige Konsistenz an – ähnlich wie Leinsamen. Dank ihres Quellvermögens halten Chiasamen dich lange satt: Perfekt für ein gesundes Frühstück oder einen nährstoffreichen Snack.
Beeren.
Ob Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren – ich liebe sie alle. Beeren sind ebenfalls eines der Lebensmittel, die den Namen Superfood wirklich verdienen.
Die enthaltenen Anthocyane (das sind Flavonoide bzw. Polyphenole) gehören zum Beispiel zu den potentesten Antioxidantien überhaupt. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen deine Zellen vor oxidativem Stress und unterstützen die kognitiven Funktionen.
Vereinfacht gesagt: Sie halten deinen Körper und dein Gehirn fit und jung.
Ein weiterer Vorteil: Die meisten Beeren enthalten von Natur aus wenig Zucker. Das macht sie zum perfekten Obst für alle, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten.
Ob du für den Chia-Pudding frische oder gefrorene Beeren verwendest, ist deine Entscheidung. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile.
Ich persönlich kaufe meistens tiefgefrorene Früchte, weil sie günstiger und leichter zu finden sind. Außerdem schimmeln frische Beeren ja leider immer sehr schnell.
Aus meiner Erfahrung hilft es ein bisschen, sie direkt nach dem Kauf für ein paar Minuten in eine Schüssel mit Wasser und einem Schuss Essig zu legen. Leider geht das nicht bei Erdbeeren und Himbeeren - die werden dann einfach nur matschig.
Proteinpulver.
Von Proteinpulvern kann man halten, was man will. Ich bin ein großer Fan: Schlicht und ergreifend deshalb, weil es das Leben so viel einfacher macht. Meinen (sehr umfassenden) Guide rund um Proteinpulver findest du hier.
Seitdem ich vor ein paar Jahren durch Zufall festgestellt habe, dass ich mit meiner Proteinzufuhr immer eher an der Untergrenze unterwegs war, war Proteinpulver in vieler Hinsicht ein echter Gamechanger. Ich trinke es selten als Shake, verwende es aber sehr gerne zum Kochen und Backen.
Ein gutes Proteinpulver zu finden, ist allerdings eine ziemliche Herausforderung. Ich habe viele ausprobiert: Die meisten sind entweder viel zu süß, schmecken grauenhaft künstlich oder fühlen sich im Mund an wie ein Löffel Mehl.
Was ich aber auch festgestellt habe ist, dass die Geschmäcker wirklich sehr verschieden sind. Eine Freundin schwört zum Beispiel auf ein Schoko-Whey-Protein, das ich scheußlich finde. Ich hatte dafür jahrelang eine vegane Vanille-Variante, die meiner Schwester viel zu intensiv war.
Aktuelle verwende ich entweder dieses Whey-Protein oder dieses vegane Protein. Manchmal mische ich die beiden auch, um das Beste aus beiden Welten zu haben.
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Der Chia-Pudding wird dadurch zum perfekten eiweißreichen Frühstück und hält dich nochmal länger satt.
Beeren machen den Chia-Pudding noch nährstoffreicher
Wann passt der Chia-Pudding?
Der cremige Chia-Pudding ist dein Allrounder für:
Ein schnelles Frühstück.
Post-Workout Refuel.
Den gesunden Snack zwischendurch.
Die Dessert-Alternative am Abend.
Meal Prep: Bereite gleich eine größere Portion zu und fülle sie in einzelne Gläser ab. So hast du für die nächsten Tage immer eine gesunde Frühstücks- und Snack-Option parat.
Zubereitungstricks.
Die Konsistenz des Chia-Puddings hängt auch davon ab, welche Beeren und welche Art Pflanzendrink du verwendest.
Achte außerdem darauf, ob dein Proteinpulver Verdickungsmittel wie Guarkernmehl enthält: Sie binden eine Menge Wasser und machen den Chia-Pudding insgesamt dicker.
Meine Tipps für optimalste Samtigkeit:
Verwende einen starken Mixer (oder mein geliebtes Universalgenie).
Lass die Mischung nach dem Mixen noch 10 Minuten stehen und warte ab, wie sich die Konsistenz entwickelt. Dann kannst du ggf. noch etwas mehr Flüssigkeit zugeben.
Für noch mehr Cremigkeit: Gib eine halbe gefrorene Banane oder ein Stück Avocado dazu.
Aufbewahren und servieren.
Im Kühlschrank ca. 3-4 Tage haltbar.
Vor dem Servieren nochmal kurz umrühren und ggf. etwas mehr Flüssigkeit zugeben.
Toppings erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.
Mein Rezept ist cremiger als normaler Chia-Pudding
Rezept: Beeren-Chia-Pudding
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Quellzeit: 10 Minuten
Portionen: 2
Zutaten
4 EL Chiasamen
250 ml ungesüßte Sojamilch (am besten aus europäischem Anbau)
1 Portion (30 g) Proteinpulver (neutral, Beeren- oder Vanillegeschmack)
100 g gemischte Beeren
Optional: 1 EL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
1 TL Vanilleextrakt
1 Prise Salz
Als Topping
(Pflanzlicher) Joghurt
Frische Beeren
Gehackte Nüsse
Kokosflocken
Granola
Zubereitung
Beeren waschen oder kurz antauen lassen.
Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben.
Auf höchster Stufe 1-2 Minuten cremig pürieren.
In Gläser oder Schälchen füllen.
10 Minuten quellen lassen.
Mit Toppings garnieren und genießen.
Nährwerte pro Portion (ungefähre Angaben)
Kalorien: 245 kcal
Kohlenhydrate: 25 g
Ballaststoffe: 12 g
Protein: 18 g
Fett: 12 g
FAQ & Troubleshooting.
Warum wird mein Pudding nicht richtig cremig?
Meistens liegt es am Mixer. Je leistungsstärker dein Gerät, desto cremiger wird dein Chia-Pudding. Das Gerät, das ich verwende, findest du hier. Und: Gib der Masse genug Zeit zum Durchziehen!
Kann ich auch andere Pflanzenmilch verwenden?
Absolut. Die Konsistenz kann aber je nach Milchalternative etwas variieren. Ich empfehle und verwende meistens Sojamilch, weil sie das beste Nährstoffprofil hat. Die meisten pflanzlichen Milchalternativen enthalten zum Beispiel kaum Protein.
Ist der Chia-Pudding auch ohne Proteinpulver möglich?
Ja, ersetze das Pulver einfach durch ein bis zwei Esslöffel Magerquark für mehr Protein und eine ähnlich cremige Textur. Schmeckt allerdings ein bisschen anders.
Kann ich Chiasamen durch Leinsamen ersetzen?
Grundsätzlich geht das. Leinsamen sind eine tolle regionale Alternative und ich verwende sie eigentlich sogar lieber als Chiasamen. Allerdings haben sie ein intensiveres Aroma und verändern damit den Geschmack des Puddings. Auch die Konsistenz ist etwas anders.
Wie lange hält sich der Pudding im Kühlschrank?
Gut verschlossen etwa 3-4 Tage. Die Konsistenz wird mit der Zeit etwas fester – einfach vor dem Servieren nochmal kurz durchrühren und ggf. etwas Flüssigkeit zugeben.