Cremig, proteinreich und in weniger als zehn Minuten fertig: Dieses herzhafte weiße Bohnenmus (oder Bohnenpüree) mit Hefeflocken und Zitronennote ist mein Geheimtipp für eine schnelle, gesunde Hummus-Alternative.

Mit 8 g Protein und 5 g Ballaststoffen pro Portion ist es perfekt als Dip oder Brotaufstrich. In größeren Mengen kannst du es auch als eiweißreiche Pastasoße oder als Beilage zu Gemüse, Fisch oder Fleisch verwenden.

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Cremiges weißes Bohnenmus (Bohnenpüree) mit Olivenöl in einer Schale — Cremiges weißes Bohnenmus - hier mit etwas Olivenöl

Mal was anderes als Hummus.

Vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass Hummus in den letzten Jahren zum absoluten Dip-Superstar aufgestiegen ist. In den Supermarktregalen stapeln sich die wildesten Varianten und jedes halbwegs hippe Café oder Restaurant hat natürlich Kichererbsenmus auf der Karte.

Versteh mich nicht falsch - ich liebe Hummus! Mein eigenes Rezept für Rote Bete Hummus mache ich mindestens einmal pro Monat.

Aber manchmal frage ich mich, warum es immer Kichererbsen sein müssen. Andere Hülsenfrüchte haben schließlich genauso viel auf dem Kasten. Und je mehr Vielfalt, desto besser für deinen Körper.

Mein Rezept für weißes Bohnenmus.

Ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass mein erstes Mal Bohnenmus eine kleine Offenbarung war. Genau genommen war es damals eigentlich eher Bohnenpüree: Meine Freundin Laura und ich haben es vor einer Weile gemeinsam als Beilage zu gebackenen Ofenrotkohl zubereitet. Das Rezept kommt demnächst auch noch – versprochen.

Weiße Bohnen sind weicher als Kichererbsen. Sie ergeben das cremigste Püree, das du dir vorstellen kannst: Es zergeht quasi auf der Zunge. Hefeflocken machen das Bohnenmus schön herzhaft und erhöhen den Proteingehalt. Knoblauch und Zitrone sorgen für feine, ergänzende Aromen.

Bild zum Rezept für weißes Bohnenmus — Ein schnelles und wirklich einfaches Rezept

Was weißes Bohnenmus so großartig macht.

Heute ist weißes Bohnenmus eines meiner Standard-Rezepte. Ich mache es immer schön abwechselnd mit meinem Rote Bete Hummus und meinem grünen Erbsendip.

Es ist:

Einfach: Du brauchst nur 7 Zutaten (plus Salz & Pfeffer).
Blitzschnell zubereitet: In weniger als 10 Minuten zum fertigen Dip!
Eine kleine Proteinbombe: Eine Portion liefert etwa 8 g pflanzliches Protein.
Ballaststoffreich: Mit ca. 5 g Ballaststoffen pro Portion (als Aufstrich) kommst du deinem Tagesziel ein ganzes Stück näher.
Vielseitig verwendbar: Als Beilage, Dip, Brotaufstrich, Pastasoße oder als Grundlage für cremige Soßen.
Herzhaft & aromatisch: Die Hefeflocken sorgen für eine käsige, vollmundige Umami-Note – ganz ohne tierische Produkte.
Budget-freundlich: Hülsenfrüchte sind günstig – dadurch ist das weiße Bohnenmus ein sehr bezahlbares Rezept.
Gut vorzubereiten: Im Kühlschrank hält es sich problemlos 3-4 Tage.
Vegetarisch, vegan, glutenfrei und sojafrei.

Esst mehr Hülsenfrüchte!

Hülsenfrüchte sind für mich (zumindest in Deutschland) eines der am meisten unterschätzten Lebensmittel. Zum Glück ändert sich das Bewusstsein langsam.

Trotzdem kommen (Kicher-)Erbsen, Bohnen & Co. bei den meisten Menschen in meinem Umfeld eher selten auf den Teller. In vielen anderen Kulturen sind sie dagegen absolute Grundnahrungsmittel.

Ob Tempeh aus Sojabohnen in Indonesien, Tofu in Japan, schwarze Bohnen in Mexico oder diverse Linsen in Indien: Hülsenfrüchte sind unfassbar vielseitig, eine günstige Proteinquelle und liefern jede Menge weiterer wertvoller Inhaltsstoffe.

Weiße Bohnen für cremiges Bohnenmus — Weiße Bohnen sind die perfekten Einstiegs-Hülsenfrüchte

So gesund sind weiße Bohnen.

Was früher vielerorts als Arme-Leute-Essen galt, ist eigentlich ein echtes Superfood – und zwar eines der wenigen, die diesen Namen wirklich verdienen.

Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen stecken voller Protein, komplexer Kohlenhydrate und löslicher Ballaststoffe, die deine Darmgesundheit unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Sie enthalten auch resistente Stärke: einen besonderen Ballaststofftyp, der teilweise unverdaut in deinen Dickdarm gelangt und dort von deinen Darmbakterien fermentiert wird.

Dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken und deine Darmschleimhaut unterstützen.

Die Superkräfte weißer Bohnen.

Weiße Bohnen gehören zu meinen absoluten Favoriten unter den Hülsenfrüchten. Sie schmecken mild und leicht nussig und sind so weich, dass sie püriert eine fast buttrige Konsistenz entwickeln.

Je nachdem, was du im Supermarkt deiner Wahl findest, kannst du für das Rezept zum Beispiel Butterbohnen, Limabohnen oder Cannellini-Bohnen nehmen.

Vorteile von weißen Bohnen:

Pflanzliches Protein: Weiße Bohnen enthalten etwa 21 g Protein pro 100 g (Trockengewicht). Damit sind sie eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle – und zwar nicht nur für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben.
Ballaststoffe: Mit etwa 16 g Ballaststoffen pro 100 g (Trockengewicht) unterstützen sie eine regelmäßige Verdauung und füttern deine Darmbakterien.
Machten satt, aber nicht schwer: Die Kombination aus Protein, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen macht (und hält) satt – ohne das Gefühl, dass du einen Stein verschluckt hast.
Mineralstoffquelle: Weiße Bohnen liefern unter anderem Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium – alles Stoffe, von denen viele von uns ruhig etwas mehr gebrauchen könnten.

Optional: Ein Stück Tofu macht das Bohnenmus noch proteinreicher

Die Zutaten für das weiße Bohnenmus.

Für mein Rezept brauchst du wirklich nicht viel – und wahrscheinlich hast du das meiste sogar schon zu Hause:

Weiße Bohnen: Ich mag am liebsten die richtig großen weißen Bohnen, aber alle anderen Varianten funktionieren auch wunderbar. Wegen der Bisphenol-Thematik sind mir Gläser grundsätzlich lieber als Konservendosen. Zwar hat die EU-Kommission BPA kürzlich verboten: Ob alternative Bisphenole so viel besser sind, ist aber fraglich.
Abgeriebene Schale einer Zitrone: Für die frische, zitronige Note. Verwende am besten eine unbehandelte Bio-Zitrone, damit du weniger Pestizide und Konservierungsmittel abkriegst.
Salz: Ich verwende am liebsten Ur-Steinsalz - da ist die Mikroplastik-Belastung am niedrigsten.
Weißer Pfeffer: Hat eine feinere, subtilere Schärfe als schwarzer Pfeffer und passt besser zur Farbe des weißen Bohnenmus. Frisch gemahlen schmeckt Pfeffer immer um Klassen besser.
Knoblauchzehen: Geben dem Dip Tiefe und Charakter. Wenn du wie ich kein Fan von rohem Knoblauch bist, dünste ihn vorher kurz in etwas Olivenöl an. Das reduziert die Schärfe und bringt eine leicht süßliche Note hervor.
Hefeflocken: Hefeflocken (auch Nährhefe genannt) sind vor allem aus der veganen Küche bekannt. Sie geben dem Bohnenmus sein herzhaftes Umami-Aroma und erhöhen gleichzeitig den Proteingehalt.
Sojamilch: Für die cremige Konsistenz. Ich nehme Sojamilch, weil sie von allen pflanzlichen Milch-Alternativen das beste Nährstoffprofil hat. Andere Varianten funktionieren aber auch.
Olivenöl: Ja, Olivenöl ist teuer. Extra natives Olivenöl ist aber auch eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt - und du brauchst ja keine großen Mengen. Weil bei Olivenöl leider viel gepanscht wird, empfehle ich dir, möglichst direkt beim Erzeuger zu kaufen.

Die Zutaten für das Rezept für weißes Bohnenmus — Weiße Bohnen, Hefeflocken, Sojamilch, Gewürze - viel mehr ist es nicht

Weißes Bohnenmus zubereiten.

Auch falls du mit Kochen bisher noch gar nichts am Hut hattest: Mein Rezept für weißes Bohnenmus ist wirklich unfassbar einfach.

Alles, was du brauchst, sind ein kraftvoller Pürierstab oder ein guter Mixer, eine Zitronenreibe und ein Silikonspatel, damit von dem guten Zeug auch ja nichts verschwendet wird.

Schritt 1:

Öffne das Glas, gib die Bohnen in ein Sieb, spüle sie gründlich mit kaltem Wasser ab und lass sie gut abtropfen.

Schritt 2:

Schäle den Knoblauch und hacke ihn grob. Wenn du magst, kannst du ihn in etwas Olivenöl anschwitzen, bis er etwas glasig wird und duftet – das macht ihn etwas süßlicher und bekömmlicher.

Schritt 3:

Wasche die Bio-Zitrone gründlich und nutze eine Fein- oder Microplane-Reibe, um sie zu raspeln. Achte darauf, dass du nur die gelbe Schale erwischst - das weiße Fleisch darunter kann bitter schmecken.

Schritt 4:

Gib die abgetropften Bohnen zusammen mit dem Knoblauch, der Zitronenschale, den Hefeflocken, dem Olivenöl und etwa der Hälfte der Sojamilch in einen Mixbecher oder deinen Universalzerkleinerer. Püriere alles gründlich, bis eine glatte, homogene Masse entsteht. Bei Bedarf gießt du noch etwas mehr Sojamilch nach, bis das Bohnenmus fest, cremig, aber nicht zu flüssig ist.

Schritt 5:

Schmeck das Bohnenmus mit Salz und Pfeffer ab. Ich starte meistens mit einem halben Teelöffel Salz und einer Prise Pfeffer – später kannst du nach Geschmack nachwürzen. Manchmal gebe ich auch noch etwas mehr Zitronenschale oder einen Spritzer Zitronensaft zu.

Schritt 6:

Füll das fertige weiße Bohnenmus in ein Schälchen. Wenn du magst, kannst du noch ein bisschen Olivenöl drüberträufeln oder ein paar frische Kräuter als Garnitur verwenden.

Weißes Bohnenmus, Bohnenpüree oder Bohnenaufstrich in einer Schale — Die weißen Bohnen machen das Mus herrlich cremig

Tipps für das perfekte weiße Bohnenmus.

Getrocknete Bohnen schmecken noch besser, sind aber auch deutlich aufwändiger. Für das Bohnenmus müssen sie butterweich sein: Sie sind fertig, wenn sie sich ganz leicht zwischen den Fingern zerdrücken lassen. Mit einem Schnellkochtopf oder Druckgargerät verkürzt du die Garzeit auf etwa 20-25 Minuten. Salze die Bohnen erst nach dem Garen, weil sich sonst die Garzeit verlängert.
Für das Bohnenmus sollten möglichst alle Zutaten Zimmertemperatur haben. Das sorgt für eine gleichmäßigere Konsistenz und macht es cremiger.
Verwende möglichst hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl - es lohnt sich. Ich habe immer ein richtig gutes Öl, das ich nur für kalte Gerichte wie das weiße Bohnenmus verwenden. Man braucht ja wirklich nicht viel.
Fang mit wenig Sojamilch an: Es ist viel einfacher, später noch mehr Flüssigkeit zuzugeben, als einen zu flüssigen Dip wieder einzudicken. Je nachdem, ob du das weiße Bohnenmus als Dip, Aufstrich, Beilage oder Soße verwenden willst, kannst du es fester flüssiger zubereiten.
Reibe die Zitrone erst direkt bevor die si zu den anderen Zutaten gibst – ätherische Öle verfliegen schnell. Am besten rollst du die Früchte vorher kurz mit etwas Druck über die Arbeitsfläche.
Falls du das weiße Bohnenmus für einen späteren Zeitpunkt vorbereitest und zwischendurch im Kühlschrank aufbewahrst, schmeck es vor dem Servieren nochmal ab: Wenn es durchzieht, können sich die Aromen noch verändern.

Weißes Bohnenmus als Aufstrich auf einem Wrap — Ein cremiger und gesunder Aufstrich für Brote und Wraps

Serviervorschläge für das weiße Bohnenmus.

Hier sind einige Ideen, wie du meiner Lieblingsarten, es zu verwenden:

Als Bohnendip: Serviere es mit rohem Gemüse wie Karottensticks, Gurkenscheiben, Paprikastreifen und Selleriestangen. Ideal als Amuse-Gueule für Gäste oder als gesunder Snack zwischendurch.
Als Bohnen-Brotaufstrich: Schmeckt super auf frischem Vollkornbrot oder geröstetem Sauerteigbrot. Ich belege das Brot gerne zusätzlich mit Avocadoscheiben und Sprossen - oder, für noch mehr Protein, mit einem gekochten Ei.
Als Basis für Wraps: Streiche das Bohnenmus dünn auf einen Tortilla-Wrap und belege das Ganze mit Gemüse, Ei, Salat, Avocado, Tofu oder gerösteten Kichererbsen - ein schnelles, proteinreiches Mittag- oder Abendessen.
Als Bohnenpüree-Beilage: Wenn du etwas weniger Flüssigkeit nimmst, erhältst du statt Bohnenmus weißes Bohnepüree: Eine gesunde und leckere Beilage zu Ofengemüse, Rotkohl-Wedges oder Blumenkohl-Steaks und für viele andere Gerichte.
In Bowls: Ein Klecks Bohnenmus ist eine leckere, cremige Komponente in Gemüse- und Salat-Bowls und liefert Extra-Protein.
Als Pasta-Sauce: Verdünne das weiße Bohnenmus mit mehr Pflanzenmilch oder Gemüsebrühe und du erhältst eine cremige Nudelsoße. Mit gerösteten Kirschtomaten und frischem Basilikum wird daraus ein super leckeres Gericht.
Mit Kartoffeln: Zu Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Kartoffelecken oder Süßkartoffeln ist es eine proteinreiche Alternative zu Quark, Sauerrahm und Co.
Für cremige Suppen und Soßen: Ein paar Löffel weißes Bohnenmus helfen, Flüssigkeiten anzudicken - ganz ohne Sahne, Kokosmilch oder Mehlschwitze. Weiße Bohnen sind zum Beispiel eine Zutat in meiner ultra-cremigen Blumenkohlsuppe.

Ein Wrap mit Bohnenmus, Spinat und Scrambled Tofu — Weißes Bohnenmus in einem Wrap mit Spinat & Scrambled Tofu

Die Nährwerte.

Pro Portion (als Dip oder Aufstrich) enthält mein weißes Bohnenmus:

Kalorien: ca. 145 kcal
Protein: ca. 8 g
Kohlenhydrate: ca. 14 g, davon etwa 5 g Ballaststoffe
Fett: ca. 6 g

Darüber hinaus liefert es:

B-Vitamine
Eisen
Kalium
Magnesium
Zink
Antioxidantien

Das macht es perfekt für alle, die:

Ihren Proteinkonsum auf gesunde Weise erhöhen wollen
Mehr Ballaststoffe in Ihren Speiseplan einbauen wollen
Ihre Darmgesundheit unterstützen möchten
Sich (vorwiegend) pflanzlich ernähren oder mehr Pflanzen essen wollen
Nach sättigenden Snacks mit einem niedrigem glykämischen Index suchen

Aufbewahren und Haltbarkeit.

In einem luftdichten Behälter hält sich das weiße Bohnenmus im Kühlschrank bis zu 4 Tage. Mit der Zeit kann es etwas fester werden – rühre in diesem Fall einfach einen Spritzer Wasser oder mehr Pflanzenmilch unter.

Zum Einfrieren portionierst du es in kleine Behälter oder Eiswürfelformen. Dann hält es sich ca. 3 Monate und du hast immer eine kleine Portion parat.

FAQ & Troubleshooting.

Kann ich andere Bohnenarten verwenden?

Prinzipiell geht das, es verändert das Rezept aber komplett. Weiße Bohnen schmecken sehr mild und machen das Mus so cremig. Kichererbsen würden einen Hummus-ähnlichen Dip ergeben, schwarze Bohnen sind kräftiger mit erdigerem Geschmack.

Was, wenn ich keine Hefeflocken habe?

Hefeflocken geben dem Bohnenmus seinen herzhaften Geschmack und sind eine tolle Nährstoffquelle. Du kannst sie mit 2-3 EL geriebenem Parmesan ersetzen - dann ist das Rezept natürlich nicht mehr vegan. Alternativ funktioniert evtl. auch ein Löffel weiße Misopaste.

Mein Bohnenmus ist zu dick geworden – was tun?

Einfach löffelweise mehr Flüssigkeit (Pflanzenmilch oder Wasser) zugeben und nochmal kurz durchmixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Wie kann ich den Geschmack intensivieren?

Röste die Knoblauchzehen vorher in etwas Olivenöl an, bis sie duften und verwende evtl. etwas mehr Zitronenschale (oder einen Schuss Saft). Wenn du magst, kannst du das Bohnenmus-Rezept auch abwandeln, indem du zum Beispiel frische Petersilie, Basilikum, Rosmarin oder gehackte getrocknete Tomaten unterhebst. Meine Freundin Laura schwört auf einen Teelöffel mittelscharfen Senf.

Mögen meine Kinder das Bohnenmus?

Das kommt auf deine Kinder an. :) Aus meiner Sicht ist das weiße Bohnenmus dank des milden Geschmacks und der samtigen Konsistenz ein guter Einstieg in die Welt der Hülsenfrüchte. Evtl. würde ich etwas weniger Knoblauch nehmen.

Ist das Bohnenmus-Rezept vegan/vegetarisch?

Ja, das Basisrezept ist vollständig pflanzlich und eine tolle Proteinquelle bei einer veganen oder vegatrischen Ernährungsweise. Um alle Aminosäuren in ausreichender Menge zu bekommen, empfehle ich dir, eine Scheibe Vollkornbrot oder ein anderes Getreideprodukt dazu (oder später) zu essen.

Warum wird mein Bohnenmus nicht richtig cremig?

Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe: Die Bohnen waren nicht weich genug, dein Mixer oder die Küchenmaschine sind nicht leistungsstark genug oder es fehlt Flüssigkeit. Gib vorsichtig etwas mehr Sojamilch zu und verwende einen Mixer, der seinen Job versteht.

Kann ich das Rezept ohne Tofu zubereiten?

Klar, der Tofu ist ohnehin optional. Ohne enthält das weiße Bohnenmus etwas weniger Eiweiß, die Textur bleibt aber ähnlich cremig.

Von Hülsenfrüchte bekomme ich Verdauungsprobleme - was tun?

Spüle die Bohnen aus dem Glas gut ab. Wenn du getrocknete Bohnen verwendest, weiche sie zuerst über Nacht ein und koche sie unbedingt ganz weich. Manche schwören darauf, ein Stück Kombu-Alge mitzukochen. Außerdem hilft es, deinen Verdauungstrakt nach und nach mit kleinen Portionen an Hülsenfrüchte zu gewöhnen.

Cremiges weißes Bohnenmus